Esta tabla sirve como orientación y el total de repeticiones puede cambiar dependiendo de la temporada y el objetivo del entrenamiento.

Cuántas series en un entrenamiento de fuerza

Hace unos años, mientras cursaba mis estudios, se planteó un debate sobre si una serie es suficiente para las adaptaciones del entrenamiento. Este debate era un debate renacido que se originó a partir de un punto de partida a finales de los años 70, Arthur Jones, el fundador del fabricante de equipos de entrenamiento de fuerza Nautilus inició la discusión de que una serie de entrenamiento de fuerza hasta el completo agotamiento es igual de efectiva o más efectiva que múltiples series de entrenamiento. Toda la controversia iniciada por Nautilus incluyó algunos otros puntos controvertidos, como que las máquinas de entrenamiento de fuerza son más eficaces que los pesos libres.

Sin embargo, Arthur Jones y Nautilus pudieron demostrar con algunos atletas que su enfoque de una sola serie produce buenos resultados. Estos resultados se midieron en ganancias de masa muscular y una disminución de la grasa corporal.

Dado que las ganancias de masa muscular o la hipertrofia muscular son sólo un pequeño aspecto del entrenamiento de fuerza y no siempre son aplicables si usted es un atleta o trabaja con atletas, estos primeros estudios deben ser tratados con precaución.

Más tarde, a principios de la década de 2000, cuando estaba en medio de mis estudios, aparecieron nuevas investigaciones que comparaban el entrenamiento de una sola serie con el entrenamiento de múltiples series. Algunos de estos estudios podrían mostrar que el entrenamiento con una sola serie conduce a mayores adaptaciones y ganancias de masa muscular y fuerza.

Se puede dudar de si estos resultados prueban que una sola serie es suficiente y hace que el entrenamiento con múltiples series sea obsoleto como afirmaban algunos investigadores. Como hemos comentado antes, entrenar hasta el agotamiento con cargas RM es sólo una de las posibilidades que tenemos y no siempre la mejor opción. En nuestros entrenamientos con deportistas, muy raramente trabajamos hasta el agotamiento ya que nos interesa mucho más

• mantener una alta salida de fuerza una alta salida de potencia a lo largo de la serie
• velocidad de contracción
• el máximo esfuerzo voluntario

Lo que sí indican los resultados de los estudios, es que una serie puede ser suficiente para mantener los niveles de fuerza durante un cierto periodo de tiempo. Esto puede ser muy importante en periodos de competición, en lugar de dejar de lado el entrenamiento de fuerza por completo como es una práctica habitual en ay deportes, se podría reducir el volumen al mínimo. Los beneficios de esto son que los atletas no tendrían que lidiar con las consecuencias negativas una vez que comiencen a retomar el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, la pérdida sustancial de los niveles de fuerza y el dolor muscular severo que puede perjudicar la calidad del entrenamiento durante unos días o semanas.

En resumen, «una serie no sirve para todo»

El volumen y la intensidad del entrenamiento, así como la modulación del volumen y la intensidad del entrenamiento, son los factores más importantes en la planificación del entrenamiento de fuerza. Si ahora redujéramos las series de entrenamiento a una sola serie, limitaríamos la capacidad de modular el volumen de entrenamiento sustancialmente.

Entonces, ¿cómo es la modulación del volumen de entrenamiento?

Uno de los enfoques más fáciles y directos proviene de Charles Poliquin, quien comenzó a clasificar los períodos en ‘Acumulación’ e ‘Intensificación’. Mientras que la acumulación está orientada a volúmenes de entrenamiento más altos con intensidades más bajas, la intensificación se caracteriza por un aumento de la intensidad de entrenamiento seguido de una reducción del volumen de entrenamiento.

Así que, la pregunta sigue en pie, ¿cuántas series hay que hacer en un entrenamiento de fuerza?

Ampliemos la tabla de arriba y echemos un vistazo a cómo se puede desarrollar esto en la práctica.

Una típica sesión de entrenamiento para intensidades del 95% de 1RM o superiores podría tener este aspecto:

Ejercicio	Intensidad	Series	Reps	Total de repeticiones
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Sentadilla trasera	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Esta sesión de entrenamiento de fuerza máxima tiene 19 repeticiones totales (5 + 8 + 6 = 19).

Si ahora tomamos la misma estructura de la sesión y reducimos la intensidad del entrenamiento al 90% del 1RM, podemos aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento incrementando las repeticiones.

La misma sesión podría quedar entonces así.

Ejercicio	Intensidad	Series	Reps	Total de repeticiones
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Sentadilla trasera	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Esta sesión de entrenamiento de fuerza máxima tiene 31 repeticiones totales (10 + 12 + 9 = 31).

Si ahora disminuyéramos aún más la intensidad de entrenamiento en dos de los ejercicios, podríamos aumentar consecuentemente el volumen de entrenamiento mediante una combinación de adición de series y repeticiones.

Esta sesión de entrenamiento podría tener el siguiente aspecto.

Ejercicio	Intensidad	Series	Reps	Total de repeticiones
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Sentadilla trasera	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Esta sesión de entrenamiento de fuerza máxima tiene 31 repeticiones totales (10 + 20 + 16 = 46).

Estos ejemplos muestran la interacción de las series, las repeticiones y la intensidad del entrenamiento y cómo la modulación de uno de los factores influirá en uno de los otros factores.

Conclusiones del Santo Grial

La selección de las repeticiones y las series depende del objetivo de entrenamiento deseado y no puede considerarse de forma aislada.

El volumen de entrenamiento (series y repeticiones) depende de la intensidad de entrenamiento y un aumento de la intensidad exigirá, en consecuencia, una disminución del volumen de entrenamiento.

Comprender la interrelación entre el volumen de entrenamiento y la intensidad le permitirá planificar su entrenamiento de fuerza de manera más eficaz y dará lugar a mejores adaptaciones de entrenamiento, ya sea que aumente la fuerza, el tamaño, la potencia o la resistencia a la fuerza.