Es común sentir dolor muscular después de entrenar o hacer ejercicio, pero a veces ese dolor puede ser muy intenso. Y tanto si eres un miembro ausente del gimnasio como un experimentado guerrero de fin de semana, probablemente lo hayas sentido. El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS1, es un fenómeno común en el que el dolor muscular o la rigidez muscular se desarrollan uno o dos días después de un ejercicio nuevo o intenso.

Esto es lo que debe saber sobre el DOMS2:

• Es causado por el aumento drástico de la duración o la intensidad de un entrenamiento. El ejercicio excéntrico, o inconsistente, puede provocar el DOMS.
• La deshidratación puede exacerbar los síntomas, especialmente en los músculos poco utilizados.
• Por lo general, comienza entre 8 y 12 horas después del ejercicio, aumenta durante las siguientes 24 a 48 horas, alcanza su punto máximo entre 48 y 72 horas después, y luego comienza a disminuir.3
• Los síntomas incluyen dolor muscular sordo y sensibilidad, rigidez, hinchazón, disminución de la fuerza en los músculos que se han ejercitado.
• El DOMS puede verse exacerbado por afecciones existentes como la fibromialgia, en la que el dolor crónico suele conducir a un estilo de vida más sedentario.4

Por supuesto, lo que constituye un ejercicio intenso es relativo a lo que usted está acostumbrado, pero estos son algunos ejemplos de los tipos de esfuerzo que pueden causar DOMS5:

• Correr por una colina empinada
• Bajar una pesa desde una posición totalmente flexionada a otra totalmente extendida
• Cualquier cosa que haga que el músculo ejerza fuerza y se alargue simultáneamente
• Ejercicio isométrico6
• Ejercicio sin calentar primero.7

Debe esperar que le duelan los músculos cuando haga ejercicio, pero no el dolor intenso asociado al DOMS. Aquí hay tres maneras de aumentar su estado físico. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de fitness.

3 ejercicios comunes que construyen músculos fuertes

Ejercicio aeróbico

Conocido por su efecto cardiovascular, el ejercicio aeróbico consiste en hacer bombear la sangre. Además de quemar grasa, mejorar el estado de ánimo y disminuir el estrés y la ansiedad, fortalece el corazón y los pulmones, disminuye el colesterol y reduce el riesgo de diabetes tipo 2, de infarto y de ciertos tipos de cáncer. Un poco de cardio hace mucho! 8

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, a aumentar la densidad ósea, a mantener un peso saludable y a controlar enfermedades crónicas, como la artritis y el dolor de espalda. Los tipos de entrenamiento de fuerza incluyen el uso de pesas libres o máquinas, el entrenamiento de resistencia (como con bandas o tubos) y el uso del propio peso corporal en ejercicios como flexiones, dominadas o sentadillas con las piernas.9

Flexibilidad

El yoga, el pilates y los estiramientos son buenos ejemplos de cómo el alargamiento y el estiramiento de los músculos pueden prevenir lesiones, dolor de espalda y problemas de equilibrio. Un músculo bien estirado también proporciona al cuerpo un mejor rango de movimiento.10

Una parte vital del mantenimiento y la construcción de la fuerza física a través del ejercicio es cuidar de tu cuerpo cuando terminas de entrenar para asegurar una recuperación adecuada.

6 técnicas de recuperación del entrenamiento que quieres en tu rutina habitual

• Reemplazar los líquidos perdidos. Hidratarse después del ejercicio es una gran manera de impulsar la recuperación. Si eres un atleta de resistencia o simplemente sudas más a menudo, conseguir una reposición de agua adecuada es crucial.11
• Elige los alimentos adecuados en torno a tus entrenamientos. Coma una pequeña comida o merienda alrededor de una hora antes, y dentro de dos horas después, de un entrenamiento. Haga hincapié en los carbohidratos saludables, como los cereales integrales o un plátano, antes y una combinación de carbohidratos y proteínas, como un sándwich de mantequilla de cacahuete, o pavo y verduras, después.12
• Pruebe el método RICE. Descansa. Hielo. Compresión. Elevación. Si cree que se ha excedido mucho, esta es una buena forma de reducir la hinchazón paso a paso, aliviar el dolor, promover la flexibilidad y la curación, y facilitar la vuelta a la rutina habitual.13
• Haga un poco de R&R. Tu cuerpo tiene una capacidad asombrosa para cuidar de sí mismo si le das algo de tiempo. Programe un par de días de recuperación activa y luego compleméntelos con un par de días de «descanso» entre ellos, para que su cuerpo pueda recuperarse.14,15
• Dese un masaje. Los masajes mejoran la circulación y le ayudan a relajarse. Un estudio demostró que recibir un masaje dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento puede ayudar a reducir el DOMS.16 ¿Quiere evitar los costosos gastos del spa? No te preocupes. Los rodillos de espuma son una alternativa estupenda y barata.17
• Utiliza un analgésico tópico para aliviarte rápidamente. Estos productos de BENGAY pueden ayudar.

Ahora que estás preparado para el próximo reto, sólo te queda una cosa por hacer: ¡Feliz ejercicio!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
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https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/