Walter Payton y Jerry Rice tenían un arma secreta en sus arsenales de entrenamiento: Los sprints en colina. Te obligan a utilizar tu peso corporal como resistencia mientras corres en una pendiente. Añade este ejercicio a tu entrenamiento para maximizar las ganancias de velocidad, aceleración y explosividad.
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Beneficios de los sprints en cuesta
Correr cuesta arriba te obliga a acortar la longitud de tu zancada y a levantar las rodillas para mejorar tu velocidad. También te ayuda a evitar los dolores de espinilla. Debe correr con la punta de los pies, ya que esto le obliga a moverse de forma más eficiente y puede reducir el riesgo general de sufrir una lesión en la rodilla o el tobillo.
El riesgo de lesionarse los isquiotibiales también es bajo cuando corre cuesta arriba, ya que los isquiotibiales están más equilibrados con los cuádriceps y los glúteos le impulsan más al acelerar. Este cambio de equilibrio a otros músculos también puede mejorar su velocidad.
Por último, los sprints en cuesta son gratuitos y convenientes: no requieren ningún equipo especial. Las cortas ráfagas de actividad mantendrán su metabolismo en marcha después de su entrenamiento y quemarán grasa y calorías mucho después de terminar su sesión de entrenamiento.
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Fuerza mental
Los sprints en colina también desarrollan la fuerza mental, que es esencial si estás haciendo malabares con una gran carga de trabajo de juegos, prácticas y escarceos, además de la escuela, el trabajo y otras responsabilidades. Mientras te esfuerzas por llegar a la cima de la colina, tienes que esforzarte para no caer. Cuando alcanzas tu objetivo, sientes una sensación de logro, lo que genera confianza que puede trasladarse a la competición.
Aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta cuando incorpores los Hill Sprints a tu rutina:
Nivel I – Principiante
- Es importante elevar tu ritmo cardíaco para asegurarte de que estás bien calentito y listo para actuar. Después de calentar con una actividad que haga que la sangre llegue a sus músculos -como correr, caminar o trotar durante 10-15 minutos- realice algunos estiramientos activos y dinámicos durante 5-10 segundos cada uno.
- Tenga en cuenta las diferentes inclinaciones entre las colinas. Si se siente incómodo, reduzca el número de repeticiones, de modo que pueda seguir rindiendo y conseguir un buen entrenamiento.
- Complete de 1 a 5 repeticiones, esprintando entre 20 y 30 yardas hacia arriba de la colina. Para su período de descanso, baje la colina caminando. Tómese un descanso adicional si lo necesita. La seguridad es el aspecto más importante cuando se es principiante.
- Termine con un enfriamiento que implique caminar. Permítase relajar y reducir su elevado ritmo cardíaco.
Nivel II – Intermedio
- Siga las pautas del Nivel I para calentar sus músculos.
- Complete de 6 a 10 repeticiones, esprintando entre 30 y 40 yardas por la colina. En este nivel, está preparado y listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Ten en cuenta la hidratación y recuerda mirar al frente en lugar de a tus pies mientras corres cuesta arriba. Sigue utilizando los glúteos para impulsarte en las repeticiones.
- Tus periodos de descanso pueden variar. Puede descansar entre 30 segundos y 5 minutos, si es necesario. Si necesita un descanso adicional antes de completar una repetición, tómelo.
Nivel III – Avanzado
- Siga las pautas del Nivel I para calentar los músculos.
- Complete 11 o más repeticiones, esprintando entre 40 y 50 yardas por la colina. Sólo debería estar en este nivel si ha progresado lenta y constantemente para obtener ganancias máximas en lugar de progresar demasiado rápido y arriesgarse a lesionarse.
- Los períodos de descanso en este nivel deben ser cortos. Cuando complete una repetición, vuelva a bajar la colina para su período de descanso. Asuma la posición inicial en la parte inferior de la colina y ejecute otra repetición.
Los sprints en colina son una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, pero no deben ser el único ejercicio en su régimen de entrenamiento. Su entrenamiento también debe incluir el entrenamiento con pesas y la resistencia cardiorrespiratoria.
Antes de intentar los Hill Sprints, hágase una evaluación física o visite a su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para llevarlos a cabo. Bebe mucha agua, disfruta del paisaje y sé el mejor atleta que puedas ser.