Ah, pecho y tríceps. Es un entrenamiento clásico, uno hecho por los culturistas y la multitud de fitness «funcional» por igual.

Y hay una sencilla razón para ello. Cada vez que te colocas debajo del press de banca (o diablos, cada vez que haces una flexión), estás trabajando el pecho. Ya lo sabes. Especialmente cuando se trata del press de banca, estás haciendo el movimiento en un esfuerzo por construir más tamaño de pecho, músculo y fuerza.

Pero tu pecho no trabaja de forma aislada. Cada vez que empujas algo, estás utilizando tu pecho en conjunto con tus hombros y (sí) tus tríceps. Tus tris, los gruesos músculos de la parte posterior de tus brazos, son los músculos clave para empujar, enderezando tus brazos y alejando tus manos del cuerpo.

El pecho y los tris trabajan juntos tan a menudo que tiene sentido incluirlos en el mismo entrenamiento. Y eso es lo que vas a hacer en esta sesión.

Ejercicios de pecho y tríceps ajustados con pull-push-legs

Lo bueno de un entrenamiento de pecho y tríceps es que funciona a pesar de tu estilo de entrenamiento. Es especialmente valioso, también, si entrenas con la división tirón-pulsión-piernas. En esa división de entrenamiento, atacas la espalda y los bíceps en un día, golpeas las piernas en un día separado, y luego, en los días de empuje, golpeas el pecho y los tríceps.

Los músculos se complementan entre sí, así que tiene sentido. Estás activando tus tris en ese press de banca y, si empujas tu cuerpo lo suficiente, estás sobrecargando tus tríceps con un estímulo que puede provocar el crecimiento. ¿Por qué no terminar con un poco de aislamiento de tríceps al final de tu sesión de pecho?

Es un uso eficaz del tiempo de gimnasio que puede llevarte a muchos de los objetivos que tienes, especialmente si se refieren a un pecho cincelado y unos brazos potentes.

Arreglo de un entrenamiento de pecho y tris

La clave del entrenamiento es la configuración. Tu pecho es el grupo muscular más dominante y poderoso, por lo que quieres atacarlo primero, asegurando que estás moviendo tus pesos más pesados. Esto también crea un mayor estímulo de quema de calorías: estás disparando tu metabolismo cuando mueves esos pesos pesados en movimientos multiarticulares como el press de banca y el press inclinado.

También estás calentando tus tríceps en todos esos movimientos de press de banca y flexiones, porque, de nuevo tus tríceps no pueden dejar de ser parte de la ecuación. Uno de los principales trabajos de tus tríceps es extender tu brazo en el codo, conduciendo tu brazo recto. ¿Cada vez que te bloqueas en el codo? Sí, son tus tris los que te llevan hasta allí.

Así que están recibiendo un poco de trabajo en cada repetición que haces para el pecho. Luego, cuando están fatigados, los estás ahumando un poco más con ideas de aislamiento de peso más ligero para estimular el crecimiento del brazo.

Su entrenamiento

Haga este entrenamiento dos veces por semana. Lo ideal es que también entrenes la espalda dos veces por semana (prueba este entrenamiento) y luego haz un entrenamiento de piernas por separado, como este.

Caliente para este entrenamiento haciendo un circuito rápido: Haz 20 saltos de tijera, 10 presas de Superman, una plancha de 30 segundos y este calentamiento. Luego haz cada movimiento en orden. Completa todas las repeticiones y todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.

Presión de banco con mancuernas

Empiece con el ejercicio más fundamental para aumentar la masa del pecho. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre cada serie.

Presión inclinada de estilo mixto

Ahora aporrea la parte superior del pecho (y desafía a tus hombros y tris más de lo que crees mientras mantienes esa posición de brazos rectos). Haz 3 series. Haz de 3 a 4 grupos de repeticiones en cada serie. Descansa 90 segundos entre series.

Acabado de volteo de pecho con banda de resistencia

Termina atacando este acabado de volteo de pecho con banda de resistencia. Haz 3 series. Descansa 60 segundos entre series.

Presión de doble cráneo a doble JM

Ahora aísla tus tríceps con este agotador movimiento con mancuernas. Haz de 3 a 4 pares de repeticiones por serie; haz 3 series. Descansa 60 segundos entre series.

Presión alternante de medio cuerpo

Termina con esta presión con banda de resistencia que se basa en el tiempo bajo tensión. Haz 2 series.