Casi seguro que lo ha visto, incluso lo ha memorizado. Las tablas de intervalos de repetición son para el levantamiento de pesas lo que las tablas de temperatura de cocción son para la parrilla. Si nunca has visto una, permíteme ser el primero:
Quizás la tuya tenga repeticiones ligeramente diferentes, o esté representada por un espectro con cierto solapamiento, pero la idea general sigue siendo tan similar como engañosa. Repeticiones bajas para la fuerza, repeticiones altas para el músculo, el acondicionamiento o ningún resultado, dependiendo de a quién le preguntes.
Esta tabla, como heurística, no carece de valor. Si es la primera vez que la ves, probablemente aprendas algo útil hoy. Las repeticiones bajas con pesos pesados tienden a aumentar la adaptación a la fuerza máxima, y las repeticiones más altas con pesos necesariamente más ligeros resultan en más hipertrofia como resultado de la estimulación de los mecanismos para la hipertrofia muscular.
Mirado desde la conclusión lógica, hacer series de 20 repeticiones de sentadillas o deadlifts nunca le va a permitir realizar su máximo potencial de 1 repetición.
De la misma manera, levantar sólo pesas individuales nunca le permitirá realizar su máximo potencial muscular.
¡Pero memorizar esta tabla que pretende ser una heurística puede ser increíblemente engañosa!
Puede llevar a alguien cuyo objetivo principal es el desarrollo de la fuerza a no pasar nunca de la 5ª repetición.
Y puede llevar a alguien que quiere hacerse swolerjacked a no acercarse nunca a sus límites máximos de peso.
Así que la pregunta es ¿qué debería hacer en su lugar?
Hacer TODOS los rangos de repeticiones, algunas veces.
La razón para variar sus rangos de repeticiones es un ejemplo de que el todo es mayor que la suma de sus partes, o uno más uno es igual a tres.
- El potencial de fuerza máxima no puede ser alcanzado sin maximizar el tamaño físico de las palancas que actúan sobre el músculo. En igualdad de condiciones, un músculo más grande es más fuerte que uno más pequeño. Esto no se puede lograr entrenando sólo bajas repeticiones para la «fuerza».
- El máximo potencial de hipertrofia no se puede lograr sin mover eventualmente pesos más grandes para aumentar la tensión mecánica. Levantar sólo para la «hipertrofia» manteniendo las repeticiones altas y los pesos bajos acabará por poner un techo a su fuerza.
- Probablemente se estimule mejor la remodelación de los huesos y el aumento de su densidad mediante cargas pesadas.
- Los tejidos posteriores, como los tendones y los ligamentos, probablemente se remodelen mejor con un entrenamiento de altas repeticiones.
- Aunque incluso unas pocas cargas sencillas o dobles de un gran movimiento compuesto como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca pueden fatigarle lo suficiente como para que sea imposible un entrenamiento más productivo de esos movimientos, el entrenamiento de altas repeticiones de partes del conjunto es casi siempre posible.
- El entrenamiento de altas repeticiones en exclusiva no le prepara de muchas maneras (debido al principio SAID) para manejar cargas en o cerca de su máximo potencial. En otras palabras, te adaptas específicamente a lo que haces, así que si nunca trabajas cerca de tu límite, no puedes trabajar cerca de tu límite.
- Por último, en términos de alcance y función de amplitud – que siempre estoy tratando de optimizar – el entrenamiento en ambos extremos del espectro te da la más amplia gama de funciones.
Cada uno de estos extremos del espectro, tomados por separado, puede ser beneficioso. Pero juntos forman el Voltron.
Anecdóticamente, puedo decir que la forma más rápida de hacer arrancar el progreso estancado de alguien, si siempre ha estado entrenando en un rango de repeticiones en particular, es cambiarlo. Un levantador perenne de 5-3-1 puede comenzar a hacer ganancias casi asombrosas cuando comienza a incluir series de 8, 12 y 20 repeticiones.
Lo que inevitablemente traerá la idea en la mente de algunas personas de que no se pueden hacer series de alta repetición, o de 20 repeticiones de peso muerto.
Esto no tiene sentido.
Una de las cosas que me ayudó a construir un deadlift indomable (y la espalda) fue hacer hazañas escandalosas de volumen en el deadlift. Los entrenamientos de 100 repeticiones, o las series de 20 no eran en absoluto infrecuentes (aunque señalaré que a lo largo de todo mi entrenamiento mi media de repeticiones en deadlift por serie es de 5,9). En 2014 en el BUS3 de Juggernaut, Brandon Lily me dijo que una de las cosas que le ayudó a construir su deadlift es la «mierda estúpida» que harían con él. Sets al minuto, sets de alta repetición, etc. En otras palabras, mucho volumen, mucha densidad y mucha variabilidad.
La gente se atasca tanto en los rangos de repeticiones, y en las ideas sobre cuántas repeticiones deberían hacer para sus objetivos. Aquí está la respuesta de mi amigo @maxshank. Mira mi blog en dellanave.com para un artículo extendido sobre el tema. Link in bio.
Todo esto para decir, a veces haz muchas repeticiones, a veces haz una sola.