Todos sabemos que deberíamos beber más agua, pero es más difícil de lo que parece. Te levantas, bebes café, te pones a trabajar en el ordenador y, antes de que te des cuenta, es casi mediodía y tienes hambre y no has bebido ni un solo vaso de agua.
Ahora bien, los nutricionistas creen que beber más agua puede ayudarte a tener un sistema digestivo más sano, a aumentar la energía, a mantenerte alerta mientras trabajas en tu escritorio, a calmar las señales de hambre e incluso a perder los kilos no deseados. El problema es que mientras todos damos prioridad a los alimentos que comemos, no reconocemos que estamos deshidratados la mayor parte del tiempo, especialmente durante el verano.
La cantidad correcta de agua que hay que beber al día es asombrosa. Aquí hay una fórmula que implica matemáticas simples: Multiplique su peso en libras por 2/3 y ese es el número de onzas de agua que debe beber en un día. Eso significa que si usted pesa 150 libras debe esforzarse por beber 100 onzas de agua al día. Si quieres introducir esto en tu calculadora, toma tu peso (por ejemplo, 130 libras) por 0,67 (2/3) y equivale a 87 onzas. Para una persona de 180 libras, debe beber 120 onzas al día. Eso es diez vasos altos llenos de agua. Comience ahora, mientras lee esto.
El reto de la hidratación comienza
La mejor manera de lograrlo: Empieza por beber un vaso alto lleno de agua por la mañana, al levantarte, luego otro antes de comer y dos más por la tarde. Si mide su vaso (un vaso alto tiene unas 12 onzas) y encuentra que tiene entre 10 y 12 onzas, necesita beber entre 8 y 10 de ellas, dependiendo de su peso, cada día. Lo siento, pero el café y el té no cuentan, ya que son diuréticos, lo que significa que actúan para deshidratarle haciendo que orine.
El agua es agua; puede añadirle limón para añadirle sabor y los beneficios de la vitamina C para la salud, ya que añadiendo limón puede conseguir 1/3 de su vitamina C total para el día. Si lo prefiere, añada pepinos o fresas u otro sabor para darle una infusión que le ayude a beber más, si prefiere el sabor más dulce. Y no, los licores, el vino y la cerveza no cuentan, ya que están llenos de calorías y alcohol. Lo que sí cuenta: La fruta llena de agua, como la sandía, e incluso algunas verduras pueden ayudarte a conseguirlo. Esta tabla muestra qué frutas y verduras contienen más agua de mayor a menor.
Los beneficios de beber H2O
Los beneficios del agua para la salud son muchos, según este estudio, incluyendo la función celular. Tu cuerpo se regula a sí mismo dependiendo de si tienes una hidratación adecuada y cuando no bebes lo suficiente, tus células se encogen, envejecen activamente y el cuerpo hace compensaciones que no son óptimas para la salud a largo plazo. Cuando tienes suficiente agua tus células funcionan mejor, tu estado de ánimo y tu función cognitiva mejoran y tu cuerpo funciona como una máquina bien engrasada. Irónicamente, los niños necesitan reponer líquidos con más frecuencia que las personas mayores, pero son peores a la hora de reconocer cuándo tienen sed.
La hidratación se señala visualmente y por el sabor. Verá agua y se dará cuenta de que tiene sed, pero a menudo no tiene ni idea de que está deshidratado hasta que aparecen síntomas como el dolor de cabeza y la falta de concentración: Si te duele la cabeza, te sientes mareado o cansado, lo más probable es que necesites beber más agua. Hidratarse inmediatamente puede ayudar a deshacerse de un dolor de cabeza o darle un impulso necesario de energía, pero la cantidad diaria recomendada rara vez se cumple. Si pesa 150 libras o más, y no está bebiendo de 8 a 9 vasos de agua al día se está quedando corto.
Beber suficiente agua ayuda a que su cuerpo se sienta nutrido y refrescado, con energía y limpio. Notarás un aumento de la energía, un mejor rendimiento deportivo, una piel más clara y brillante, e incluso podrás perder más peso al eliminar los residuos de tu cuerpo y sentirte lleno durante más tiempo.
El Reto de la Hidratación es un consejo de experto en la Dieta VegStart
La Remolacha quiere ayudarte a alcanzar ese objetivo: haz el Reto de la Hidratación durante una semana para que adquieras el hábito saludable de beber más agua y mantengas tus objetivos de pérdida de peso. La dieta VegStart, creada por la dietista registrada Nicole Osinga, recomienda el umbral más alto de obtener 2/3 de tu peso en onzas como la cantidad de agua al día que necesitas para ayudarte a perder peso. Otras fuentes recomiendan un mínimo de la mitad de su peso en onzas de agua al día. El agua extra que Osinga recomienda es para ayudar a sentirse lleno por más tiempo, y ayudar a la pérdida de peso.
Conociendo los beneficios de beber suficiente agua.
Del estudio de hidratación: El rendimiento cognitivo se ve afectado por la hidratación: «El agua, o su falta (deshidratación), puede influir en la cognición. Los niveles leves de deshidratación pueden producir alteraciones en el estado de ánimo y en el funcionamiento cognitivo. En una serie de estudios en los que se utilizó el ejercicio junto con la restricción de agua como medio para producir la deshidratación», los autores encontraron «el rendimiento cognitivo en hombres y mujeres jóvenes sanos atletas… el único efecto consistente de la deshidratación leve fue la elevación significativa de la puntuación subjetiva del estado de ánimo, incluyendo la fatiga, la confusión, la ira y el vigor.»
¿Puedo perder peso bebiendo agua?
Sí. Bebiendo suficiente agua puedes suprimir el apetito y comer menos a lo largo del día, aumentar la tasa metabólica de tu cuerpo y aumentar tus niveles de energía, lo que te permitirá ser más activo. Además, beber más agua ayuda a que el cuerpo deje de retener agua y lo elimine todo de su sistema, ayudándole a bajar algunos kilos.
¿Cómo puedo saber que estoy bebiendo suficiente agua?
Lo que pasa en el baño se queda en el baño, pero también es uno de los mejores lugares para asegurarse de que está hidratado. El color de la orina es el mejor indicador de tu nivel de hidratación. «Una orina de color amarillo pálido que parezca limonada» es el objetivo, según Healthline. «Una orina más oscura significa que necesitas más agua. La orina incolora significa que estás sobrehidratado.»
¿Qué pasa si bebo demasiada agua?
Sí, la sobrehidratación es posible, especialmente durante un evento deportivo cuando estás sudando electrolitos importantes y reemplazando los fluidos con agua que no tiene sal y potasio, esenciales para la función celular saludable. «La sobrehidratación puede conducir a una intoxicación por agua. Esto ocurre cuando la cantidad de sal y otros electrolitos en el cuerpo se diluye demasiado», según Healthline. «La hiponatremia es una condición en la que los niveles de sodio (sal) se vuelven peligrosamente bajos. Esta es la principal preocupación de la sobrehidratación. Si los electrolitos bajan demasiado rápido, puede ser fatal. La muerte por sobrehidratación es rara, pero puede ocurrir». Sólo asegúrese de que si está entrenando para una prueba de larga distancia en tiempo caluroso, ponga líquidos electrolíticos en su botella de agua.
Los atletas de resistencia, los triatletas y los corredores de maratón tienen un mayor riesgo de sobrehidratación porque beben más agua que líquidos electrolíticos, y agotan sus sales vitales. Si no estás en esa categoría, lo más probable es que necesites beber más agua, no menos.
Los seis beneficios que beber más agua y mantenerse hidratado tiene en tu cuerpo
1. Beber agua puede mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo.
La deshidratación puede producir un efecto negativo en tu estado de ánimo y en tu función cognitiva. Esto puede ser especialmente preocupante en las personas mayores, los niños pequeños, el clima cálido, o durante un rendimiento atlético como correr una carrera, jugar al tenis, y otros deportes que dependen de la concentración y una mentalidad fuerte.
En un estudio realizado por un grupo de nutricionistas que compararon la edad y la función cognitiva contra la deshidratación leve, los resultados encontraron: «La deshidratación leve produce alteraciones en varios aspectos importantes de la función cognitiva como la concentración, el estado de alerta y la memoria a corto plazo en niños (10-12 años), adultos jóvenes (18-25 años) y en los adultos de mayor edad, 50-82 años. Al igual que ocurre con el funcionamiento físico, los niveles de deshidratación de leves a moderados pueden perjudicar el rendimiento en tareas como la memoria a corto plazo, la discriminación perceptiva, la capacidad aritmética, el seguimiento visuomotor y las habilidades psicomotrices».
Cuando tenga que hacer un examen o estudiar para una prueba, asegúrese de tener agua a su alcance para poder mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.
2. Beber agua puede ayudarle a perder peso al reducir la ingesta total de energía o alterar el metabolismo.
Beber agua puede favorecer la pérdida de peso. En un estudio realizado por investigadores de la Sociedad de la Obesidad, comprobaron las «asociaciones entre los aumentos absolutos y relativos del agua potable y la pérdida de peso durante 12 meses.» Se recogieron datos de «173 mujeres premenopáusicas con sobrepeso (de entre 25 y 50 años) que declararon haber bebido l/día de agua al inicio del estudio»
El estudio explica: En cada punto de tiempo, se estimó la ingesta media diaria de agua potable, bebidas calóricas no calóricas, no endulzadas (por ejemplo, zumo de fruta 100%, leche) y calóricas endulzadas, así como la energía y los nutrientes de los alimentos, utilizando tres recordatorios de la dieta de 24 horas no anunciados. La ingesta de bebidas se expresó en términos absolutos (g) y relativos (% de bebidas). Se utilizaron modelos mixtos para comprobar los efectos de los aumentos absolutos y relativos de la ingesta de agua sobre los cambios en el peso y la composición corporal, controlando el estado basal, el grupo de dieta y los cambios en la ingesta de otras bebidas, la cantidad y composición de los alimentos consumidos y la actividad física.» Después de los doce meses, el estudio encontró que «los aumentos absolutos y relativos en el agua potable se asociaron con la pérdida significativa de peso corporal y la grasa en el tiempo», concluyendo que el agua potable puede promover la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso que están a dieta.
Como resultado, la pérdida de peso se compone de muchos factores, tales como la salud física, como el ejercicio, la salud mental, como la reducción de sus niveles de estrés y conseguir una buena noche de sueño y comer una dieta limpia llena de alimentos naturales a base de plantas. Aumentar la ingesta de agua puede ayudarte a mantenerte en el camino y contribuir al efecto de pérdida de peso a un ritmo muy pequeño. Sin embargo, usted debe tratar de cumplir con los tres estados e hidratar su cuerpo para el combustible y el impulso de su metabolismo.
3. Beber suficiente agua puede ayudar a su función renal.
Beber suficiente agua protege sus riñones. «El riñón es crucial para regular el equilibrio hídrico y la presión arterial, así como para eliminar los residuos del cuerpo», según un estudio de The National Institutes of Health. «Si los riñones economizan agua, produciendo una orina más concentrada, se produce un mayor coste energético y un mayor desgaste de sus tejidos. Esto es especialmente probable que ocurra cuando los riñones están sometidos a estrés, por ejemplo cuando la dieta contiene cantidades excesivas de sal o sustancias tóxicas que deben ser eliminadas. En consecuencia, beber suficiente agua ayuda a proteger este órgano vital», concluye el NIH.
4. Beber suficiente agua puede ayudar a su rendimiento deportivo.
Cuando una persona se deshidrata experimenta fatiga y una menor resistencia. Al igual que cuando sales a correr mucho y notas la diferencia en tu energía cuando estás deshidratado. Empiezas a bajar el ritmo, a pensar en excusas y a sentir que necesitas parar. Asegúrate de beber agua antes de cualquier actividad física, incluso si sales a caminar o a practicar yoga.
«La deshidratación altera las funciones cardiovasculares, termorreguladoras, del sistema nervioso central y metabólicas. Una o más de estas alteraciones degradarán el rendimiento del ejercicio de resistencia cuando la deshidratación supere el 2% del peso corporal. Estas disminuciones del rendimiento se acentúan con el estrés térmico. Para minimizar las consecuencias adversas del déficit de agua corporal en el rendimiento del ejercicio de resistencia, se recomienda que la ingesta de líquidos sea suficiente para minimizar la deshidratación a menos del 2% de la pérdida de peso corporal, según los investigadores del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos.
Beber agua puede revertir la deshidratación y reducir el estrés oxidativo del ejercicio y la actividad física. Antes de realizar cualquier actividad física, asegúrese de hidratarse antes y después. A veces, si una persona se hidrata durante el entrenamiento, el estómago puede sufrir calambres, así que es mejor estar hidratado antes de hacer deporte.
5. Beber suficiente agua puede mejorar tu piel.
En las revistas, en la televisión y en lo escrito en los blogs de belleza, la mayoría de la gente cree que beber más agua aclarará tu piel y dará un efecto brillante. Aunque hay muchos factores implicados, como la genética, la exposición al sol y la forma general de tratar la piel, el agua tiene un efecto sencillo que puede ayudar a mejorar la piel.
Aunque la piel seca suele estar causada por la exposición al aire seco, el agua que pasa por el interior del cuerpo hasta la epidermis, o la capa de la piel, puede mejorar la hidratación de la piel. «La ingesta de agua, especialmente en individuos con una baja ingesta inicial de agua, puede mejorar el grosor y la densidad de la piel, medidos mediante ecografía, y compensa la pérdida de agua transepidérmica, y puede mejorar la hidratación de la piel», según un estudio del International Journal of Cosmetic Science.
Bebe más agua como forma natural de limpiar tu piel. Infunde tu agua con frutas y verduras como el limón, la lima, las fresas y los pepinos, entre otros, para obtener sabor y propiedades de refuerzo inmunológico.
6. Beber suficiente agua puede evitarte dolores de cabeza.
Las personas que experimentan dolores de cabeza frecuentes deben consultar a un médico, pero primero, asegúrese de estar hidratado. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza al igual que un estómago vacío puede provocarle hambre.
En un estudio, los investigadores examinaron el aumento de la ingesta de agua y los síntomas de dolor de cabeza en pacientes con cefalea. «En este ensayo aleatorio, los pacientes con un historial de diferentes tipos de dolor de cabeza, incluyendo la migraña y la cefalea tensional, fueron asignados a una condición de placebo (un comprimido no farmacológico) o a la condición de aumento de agua. En la condición del agua, se indicó a los participantes que consumieran un volumen adicional de 1,5 l de agua al día, además de lo que ya consumían en alimentos y líquidos. La ingesta de agua no afectó al número de episodios de dolor de cabeza, pero se asoció modestamente a una reducción de la intensidad del dolor de cabeza y a una menor duración del mismo.» Los resultados explican que la ingesta de agua puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, pero aún se desconoce su capacidad para prevenirlos.
Si ya tienes un dolor de cabeza, prueba a beber agua para aliviar el dolor. Sin embargo, el hecho de que te mantengas hidratado a lo largo del día no significa que no te vaya a doler la cabeza. La capacidad de prevenir el dolor de cabeza es incierta y está causada por muchos factores internos y externos, como el estrés y mirar fijamente la pantalla del ordenador.
El Reto de la Hidratación está en marcha. Sigue en el IG y FB de La Remolacha y postea cómo te va hoy.