Fletán con costra de parmesano y espárragos al horno en una bandeja – ¡fácil, rápido y delicioso! La limpieza es mínima ya que todo se cocina en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Este plato tiene un alto contenido en proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3. Receta saludable, sin gluten, baja en carbohidratos y apta para KETO
La mejor y más fácil manera de cocinar el fletán es al horno. Sólo se utiliza una sartén (bandeja para hornear). En esta receta, tanto el fletán como los espárragos se rebozan con ajo y queso parmesano recién rallado, lo que añade un sabor maravilloso y un crujido al plato.
El fletán es un pescado magro con una textura firme pero suave y un sabor suave. Al ser un pescado magro, es fácil que se pase de cocción ya que se seca más rápido. Consejo: Sírvalo inmediatamente después de la cocción para evitar que el fletán se reseque. No deje que el fletán horneado se quede en la encimera. No lo recaliente en el microondas. Asegúrese de servir el fletán justo después de cocinarlo.
¿Es el fletán apto para KETO?
El fletán es rico en proteínas y tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, lo que lo convierte en una opción perfecta para una dieta KETO!
Si el fletán no está disponible, puede utilizar lubina, bacalao, dorado o platija.
Combinado con espárragos, ajo, aceite de oliva y queso parmesano, esta receta de fletán al horno es un excelente plato principal apto para KETO.
Condimentos para el fletán
El fletán requiere condimentos básicos, como zumo de limón, ajo picado, sal y pimienta.
También puede utilizar aliños de especias hechos específicamente para el pescado.
O bien, utilice hierbas (secas o frescas), como tomillo, orégano, eneldo, romero.
Con qué acompañar el mero
- Verduras asadas al horno, como espárragos o brócoli
- Espinacas salteadas
- Patatas machacadas
- Arroz de coliflor
- Arroz de jazmín o arroz aromatizado
Aquí tienes algunas sugerencias de arroz aromatizado:
- Arroz con alubias negras y lima al cilantro
- Arroz con tomate seco y albahaca
Consejos de cocción
- No hay que quitarle la piel al fletán ya que se cocina mejor y mantiene mejor su forma con la piel por un lado. Una vez cocido, la piel se puede quitar fácilmente del pescado.
- Utilice fletán fresco, preferiblemente nunca congelado.
- Linee la bandeja del horno con papel pergamino para minimizar la limpieza.
- Sirva inmediatamente después de hornear para obtener la mejor textura del fletán. Cuanto más tiempo se asiente el fletán, más se secará. No recalentar en el microondas.
Cómo hornear el fletán en el horno
Precalentar el horno a 400 F. Forrar media bandeja con papel pergamino. Coloque los filetes de mero en el centro y los espárragos alrededor. Cepille el fletán y los espárragos con aceite de oliva. Espolvorear generosamente con sal y pimienta negra. Cubra con ajo picado y queso parmesano rallado. Hornee durante 15 minutos hasta que el halibut esté escamoso.
Abajo hay fotos paso a paso que muestran el proceso de preparación
Coloque el fletán y los espárragos en una bandeja para hornear:
Pintar con aceite de oliva:
Espolvorear con sal y pimienta negra rota. Añada el ajo picado:
Añada queso parmesano rallado:
Cocine durante 15 minutos en el horno precalentado a 400 F hasta que el mero esté escamado.
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Mero con costra de parmesano y espárragos horneados en una sartén. Esta receta fácil es alta en proteínas, fibra y llena de ácidos grasos omega 3. Plato principal saludable, sin gluten, bajo en carbohidratos y apto para KETO
- 1.5libras de filetes de fletán
- 1libra de espárragos
- 4cucharadas de aceite de oliva
- 1/4cucharada de sal
- 1/4cucharada de pimienta negra, agrietada
- 6doras de ajo, picado
- 1/2 taza de queso parmesano recién rallado
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
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Precaliente el horno a 400 F. Forrar media hoja con papel pergamino.
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Coloque los filetes de mero en el centro de la bandeja del horno y los espárragos alrededor.
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Pintar el fletán y los espárragos con aceite de oliva. Espolvorear generosamente con sal y pimienta negra molida.
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Esparcir el ajo picado por encima.
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Cubrir con queso parmesano recién rallado.
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Hornee durante unos 15 minutos hasta que el fletán esté bien cocido y escamado.
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Espolvoree con perejil fresco picado.