Lorsque les gens font référence aux quadriceps, ils parlent en réalité d’un groupe de quatre muscles. « Vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles sur la partie supérieure antérieure de la jambe : le rectus femoris, le vastus medialis, le vastus intermedius et le vastus lateralis », explique Yusuf Jeffers, entraîneur principal à Tone House. « Courir, se tenir debout, s’accroupir, donner des coups de pied et sauter, tout cela ne peut se faire sans vos quadriceps ». En d’autres termes : Ces muscles sont essentiels. Continuez à défiler pour en savoir plus sur le rôle de vos quadriceps dans votre force corporelle globale et sur les exercices qui peuvent aider à les renforcer.

Pourquoi les exercices de quadriceps sont importants

Si vous pensez à votre corps comme à un bâtiment, vos jambes sont la fondation sur laquelle tout se tient debout. Donc, non seulement ils sont essentiels dans vos mouvements quotidiens, mais vos quadriceps en particulier sont importants du point de vue de la longévité. « Il est important de faire des exercices pour les quadriceps parce que c’est la majorité de la force de vos jambes », explique Devan Kline, cofondateur et PDG de Burn Boot Camp.

Avoir des quadriceps forts vous aidera également à stimuler vos performances dans tous les entraînements que vous faites. « S’entraîner pour avoir des quadriceps forts aidera à la performance », dit Jeffers. Et entraîner correctement vos quadriceps stimulera l’entraînement du bas de votre corps dans son ensemble. « Les quadriceps ne fonctionnent pas de manière isolée, et la plupart des exercices du bas du corps nécessitent une coactivation des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui contribuera à informer la façon dont les exercices sont exécutés », ajoute-t-il. Tout est lié.

Non seulement des muscles de la partie supérieure de la jambe forts vous aideront dans tous vos mouvements, mais l’entraînement des quadriceps renforce la santé de vos articulations en plus de votre force musculaire. « La force des quadriceps est cruciale à développer au fil du temps, car elle assure la stabilité de vos genoux et des fléchisseurs de la hanche », explique Kline. C’est parce que ces deux muscles et les articulations environnantes sont entrelacés avec chaque mouvement de quadriceps que vous faites, et bouger vos articulations signifie que vous les lubrifiez (un autre avantage du point de vue de la longévité).

Comment entraîner vos quadriceps

Puisque vos quadriceps sont impliqués dans des mouvements infinis que vous faites dans votre vie quotidienne, il semblerait que vous les travaillez techniquement tous les jours. Malgré cela, Kline recommande de se concentrer sur un groupe musculaire une ou deux fois par semaine pour vos meilleurs résultats de force. Jeffers abonde dans le même sens, en indiquant que deux à trois fois par semaine est une bonne indication pour ajouter des exercices pour les quadriceps, bien que cela dépende vraiment de vos objectifs de fitness. « Un coureur et un haltérophile pourraient être à des extrémités différentes du spectre, mais pour des gains généraux en force, deux fois par semaine devraient être suffisants », dit-il.

Quoi qu’il en soit, quelle que soit la fréquence à laquelle vous entraînez le bas de votre corps, avoir une forme correcte dans vos exercices est crucial pour en récolter les bénéfices. « Une forme correcte est nécessaire non seulement pour une bonne activation des bons muscles, mais aussi pour éviter de placer des forces de stress sur les articulations environnantes telles que les genoux, les hanches et le bas du dos », explique Jeffers. Ainsi, par exemple, si vous faites un tas de répétitions de squats et que votre forme est mauvaise, vous pourriez vous retrouver avec une douleur dans un groupe musculaire ou une articulation à proximité par la suite.

Cette douleur peut également provenir d’une surcompensation. « Une forme correcte lors des mouvements de force des quadriceps est vitale parce que si, au fil du temps, vous ne vous concentrez pas sur ces muscles, d’autres parties de votre corps vont essayer de compenser cela, ce qui pourrait vous causer des problèmes de lombaires ou même d’articulations à terme », explique Kline. En d’autres termes, laissez vos quadrupèdes tout-puissants travailler. Continuez à défiler pour savoir comment.

11 exercices de quadrupédie à ajouter à vos entraînements

Squat

Jeffers est un grand fan du squat classique. « C’est un mouvement assez fondamental qui se transporte dans toutes sortes de sports et dans la vie quotidienne », dit-il. Avec les pieds écartés d’un peu plus de la largeur des hanches, penchez-vous vers le bas en sortant les fessiers tout en gardant le torse droit. Appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers lorsque vous vous relevez.

Lunge

Un autre OG qui fait l’affaire pour vos quads ? La fente. « Les fentes aident à améliorer la force unilatérale, qui imite de manière similaire nos schémas de mouvement normaux », explique Jeffers. « Les gains de force ici amélioreront la stabilité au niveau de vos hanches et de vos genoux. »

Placez un pied devant l’autre et laissez tomber votre torse vers le bas pendant que votre genou avant et vos genoux arrière se plient. Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils, et votre genou arrière doit planer juste au-dessus du sol avant de remonter en position debout.

Jump squats

Kline se tourne vers les jump squats, qui sont une variation cardio du squat classique, pour une brûlure rapide et efficace des quadriceps.

Surveillez vos pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos quadriceps soient parallèles, et remontez en sautant légèrement du sol. Faites cela aussi vite que vous le pouvez pendant une minute.

Split squats

Une autre variation de squat qui renforce vos quads est le split squat. « Les squats fractionnés vous aideront à vous concentrer sur votre forme parce que le mouvement est plus lent et plus ciblé », dit-il.

Standardez-vous avec votre pied gauche en avant, votre pied droit en arrière, et pliez lentement les deux genoux jusqu’à ce que votre genou droit touche légèrement le sol. Ensuite, utilisez les muscles quadrupèdes de votre jambe gauche pour vous pousser vers le haut.

Fentes sautées

Pour un autre exercice qui sollicite vos quadrupèdes, la fente sautée fera l’affaire. Heather C. White, PDG de Trillfit, aime cet exercice plyométrique parce que le saut vous oblige à doubler le travail de base pour garder votre corps stabilisé. « Le saut en fait également un mouvement cardio, ce qui vous permet de cibler le bas du corps et de transpirer beaucoup en même temps. »

Mettez-vous en position de fente standard, descendez en fente profonde et sautez vers le haut, en utilisant vos muscles centraux pour vous stabiliser. Lorsque vous sautez en l’air, changez vos jambes pour inverser et atterrir avec l’autre pied en avant. Assurez-vous de garder vos genoux empilés sur votre cheville dans la fente, votre poitrine haute, et d’atterrir aussi doucement que possible.

Spiderman push-up

Bien que cela ressemble à un entraînement des bras, White aime le Spiderman push-up car il travaille aussi secrètement vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche.

Mettez-vous dans une position de push-up standard. Lorsque vous vous abaissez, reliez votre genou à votre coude. Après avoir établi le contact, étendez le dos dans une position de push-up.

Saccades de justice sociale

White recommande les squats de justice sociale comme un exercice vraiment difficile mais vraiment efficace qui cible vos quads, vos fessiers et vos ischio-jambiers en même temps.

Tirez vos mains derrière votre tête et gardez votre poitrine haute pendant que vous amenez vos jambes à la largeur des hanches. Enfoncez-vous dans un squat avec vos mains toujours derrière votre tête. En vous tenant bas et en gardant la poitrine haute, abaissez lentement un genou vers le sol, puis l’autre. Inspirez, expirez, puis remontez une jambe dans votre position de squat, puis l’autre jambe. C’est une répétition.

Crawl des ours

« Vous êtes en équilibre tout au long de l’exercice », dit White à propos du crawl des ours. Il nécessite donc une stabilité du tronc et le mouvement sollicite tous les muscles.

Démarrez en position de table. Empilez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Soulevez vos genoux du sol pour qu’ils soient en suspension. Déplacez votre main opposée avec votre pied opposé pour ramper vers l’avant. Vous pouvez également incorporer des mouvements latéraux ou vers l’arrière. Gardez le poids dans vos mains et vos orteils lorsque vous vous déplacez, et gardez le dos plat, les hanches rentrées.

Breakdancer kickthrough

Un autre exercice de quadrupédie qui teste vos capacités d’équilibre : le breakdancer kickthrough.  » C’est un super défi, mais c’est un excellent moyen de faire travailler votre tronc, vos hanches et l’ensemble de votre corps « , explique White.

Depuis une position de Bear Crawl, levez votre bras droit et votre jambe gauche, faites pivoter votre corps et donnez un coup de pied à votre jambe gauche pour que votre corps soit soulevé du sol et que vous soyez dans une position assise planante. Répétez l’opération de l’autre côté.

10.Tuck jumps

« Les mouvements explosifs comme celui-ci font travailler tout le corps et sont très stimulants », dit White à propos du tuck jump, qui fait vraiment travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez vos bras devant vous. Enfoncez-vous dans un léger squat et sautez en l’air, en ramenant vos genoux dans votre poitrine tout en gardant vos bras étendus. Atterrissez aussi doucement que possible.