Même si les pâtes crémeuses et les pizzas cuites au feu de bois peuvent dominer le menu, la cuisine italienne peut en fait être un excellent choix de cuisine lorsque vous essayez de manger léger – si vous êtes intelligent dans vos commandes.

« Commander un repas sain dans un restaurant italien n’est en fait pas si difficile en raison de l’abondance d’ingrédients sains comme les tomates, l’huile d’olive, les herbes, les légumes, les haricots et les protéines maigres comme le poulet et les fruits de mer », explique Lindsey Pine, M.S., R.D., propriétaire de Tasty Balance Nutrition. « La partie la plus difficile est de ne pas trop manger ! »

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Mais si vous pouvez garder vos portions sous contrôle, vous pouvez tout à fait vous en sortir avec un repas italien plus sain (et des restes, aussi). Voici 12 des choix des pros :

Soupe Minestrone

Commencer par une soupe est une façon savoureuse de faire le plein avant un plat de pâtes copieux. « Une bonne option de soupe est la minestrone, car elle est à base de bouillon et remplie de légumes. Elle est généralement moins calorique, mais pleine de saveur », explique Kalee Lundmark, M.S., R.D., blogueuse à The Crowded Table. « Le minestrone est un choix qui regorge de haricots et de légumes riches en fibres », ajoute Amy Gorin, M.S., R.D., propriétaire d’Amy Gorin Nutrition. « Un autre favori récent est la soupe Ribollita, une soupe toscane aux haricots blancs. »

Salade de démarrage

« J’aime faire le plein d’une bonne grosse salade avant l’entrée principale pour m’empêcher de trop manger l’entrée plus calorique », explique Jodi Danen, R.D., blogueur en nutrition familiale sur The Average RD. Comme la soupe, les légumes verts sont un excellent moyen de vous empêcher de plonger la tête la première dans une assiette de pâtes.  » Je commence toujours par une salade ou un légume, comme une salade César ou une salade maison « , explique Michelle Dudash, R.D., créatrice de la Clean Eating Cooking School. « Les légumes sont faibles en calories, riches en fibres et contiennent des composés bénéfiques. Si la salade César est évidemment un choix plus lourd, la vinaigrette est toujours à base d’huile d’olive et d’œufs (pas de graisses hautement saturées). » Faites attention aux portions de vinaigrette, cependant : « Lorsque je commande une salade, je demande toujours la vinaigrette à part pour pouvoir contrôler la quantité que j’ajoute », dit Lundmark.

Bruschetta

Laruschetta est une bonne option si vous décidez d’une entrée avec un groupe.  » Si c’est une fête plus importante où l’on peut partager des entrées, j’aime ajouter des bruschettas légères garnies de légumes, comme la traditionnelle saveur tomate, basilic et huile d’olive « , dit Dudash.

Un verre de vin

Si vous voulez siroter un verre de Chianti avec votre repas, par tous les moyens, faites-le. « Un verre de vin contient 125 calories et des antioxydants bénéfiques pour le cœur lorsqu’il est consommé avec modération, soit 5 onces par jour », explique Mme Dudash. Elle opte généralement pour un Sauvignon Blanc.

Cioppino

« Mon plat de prédilection est un ragoût de fruits de mer copieux comme le cioppino », dit Pine. « Vous obtenez des protéines et des graisses saines grâce au poisson et aux crustacés ». Les tomates cuites contiennent également du lycopène, un puissant antioxydant, dit-elle. « Ce ragoût est tellement savoureux et rassasiant. Je me sens toujours satisfaite. »

Pasta Primavera

Les pâtes ne sont pas interdites aux R.D.A. lorsqu’ils dînent dans des restaurants italiens – mais le plat que vous choisissez a son importance. « Mon plat de prédilection est la pasta primavera, c’est-à-dire des pâtes préparées avec beaucoup de légumes sautés et une sorte de protéine, généralement du poulet ou des crevettes « , explique M. Dudash. « La sauce est à base d’huile d’olive avec des morceaux de tomates fraîches. Je mange la plupart des légumes et des protéines et je laisse beaucoup de pâtes dans l’assiette, car les portions sont énormes. » Si vous faites le plein de légumes et de protéines en premier, vous serez moins tenté de picorer les pâtes restantes (mais c’est bien d’y goûter).

Pâtes à la sauce rouge

La sauce fait une grande différence dans le degré de nutrition d’un plat de pâtes. « J’adore les pâtes faites maison, alors je choisis généralement un plat de pâtes en sauce rouge », explique Alissa Rumsey, M.S., R.D., porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Laissez tomber les sauces à base de crème, car elles sont très caloriques ». Je vous regarde, Alfredo. « Si un plat est accompagné d’une sauce blanche et que vous souhaitez le commander, vous pouvez toujours demander à avoir la sauce rouge à la place et vous épargner ainsi beaucoup de calories et de graisses », dit Danen. Si des pâtes à grains entiers sont disponibles, choisissez-les, suggère Pine.

Pâtes à la sauce aux palourdes

« Une excellente option est les pâtes à la sauce aux palourdes », dit Lundmark. « La sauce aux palourdes est généralement faite avec de l’huile d’olive, des palourdes, du vin blanc et des herbes fraîches, donc c’est une option plus légère qui emballe beaucoup de bonne saveur. L’huile d’olive est une graisse saine qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, c’est donc un excellent substitut à la crème et au beurre que l’on trouve dans d’autres plats italiens. » Cependant, elle est riche en calories, prévient-elle, alors gardez le contrôle des portions à l’esprit.

Poisson frais

« Je cherche toujours des plats de poisson et de fruits de mer frais dans les restaurants italiens, car le poisson a tendance à être plus léger », dit Kath Younger, R.D., blogueuse à Kath Eats Real Food. Certaines préparations sont toutefois meilleures que d’autres :  » Je choisirai du poisson qui a été cuit dans de l’huile d’olive ou dans une sauce au vin, généralement grillé ou rôti, plutôt que du poisson qui a été pané ou frit « , dit Patricia Bannan, M.S., R.D., auteure de Eat Right When The Time Is Right.

Sorbet

Oui, vous aimeriez voir le menu des desserts. « Mon dessert préféré est le sorbet », dit Pine. « La plupart des restaurants italiens proposent cette friandise rafraîchissante, congelée et peu calorique à base de fruits. C’est aussi le dessert parfait à commander si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers ou de gluten. » C’est un bien meilleur choix que la crème glacée (ou la gelato), explique Gorin. « Une portion d’une demi-tasse de sorbet contient environ 120 calories, alors que la même quantité de crème glacée peut avoir plus de 200 calories », dit-elle.

Café d’après-dîner

Quand on est à Rome, n’est-ce pas ? Les Italiens sont connus pour leurs boissons java après le dîner, et vous pouvez aussi y prendre part. « Pour le dernier plat, je renonce généralement au dessert et opte plutôt pour un espresso ou un cappuccino avec une touche de sucre brut, ce qui permet d’économiser des centaines de calories provenant du sucre ajouté, des céréales raffinées et des graisses saturées », explique Dudash. « Avec un cappuccino, vous bénéficiez également du calcium, de la vitamine D et des protéines du lait ». Quelque chose de sucré n’est pas toujours hors limites, cependant : « Si je sais que le dessert sera incroyable, j’en commande un pour la table et je prends quelques bouchées », dit Dudash.

Une boîte à emporter

Une chose que les R.D. commandent toujours avec leur nourriture italienne ? Une boîte à emporter. Comme les restaurants italiens sont connus pour leurs portions massives, « je m’assure de ramener une partie de mon entrée à la maison pour un autre repas (ou deux !) », dit Danen. Cette règle de base ne s’applique pas seulement aux plats italiens. « Avec la plupart des restaurants, je mange la moitié de ce qu’ils servent et je garde le reste pour un autre repas », dit Lundmark.