« Mais où trouvez-vous votre calcium ? »

Si vous êtes sans produits laitiers, je suis sûr que vous avez entendu cette question. Que ce soit de la part d’amis, de la famille ou d’un inconnu dans la file d’attente de la caisse, elle est généralement prononcée sur un ton scandalisé par quelqu’un qui est manifestement agacé que vous ne buviez pas de lait.

J’avoue que la question me rend un peu folle. Parce que – logiquement parlant – pourquoi les humains adultes auraient-ils besoin de boire du lait de croissance pour bébés-vaches juste pour avoir assez de calcium ?

Je comprends pourtant pourquoi les gens sont choqués. On nous apprend dès le premier jour que le lait est la source de calcium dans l’alimentation de chacun. Sans lait, vos os sont à peu près destinés à se dissoudre en vieillissant, n’est-ce pas ?

Je ne sais pas pour vous, mais c’est le message que j’ai reçu.

Pourtant, quand on creuse dans la science, une image entièrement différente émerge : De nombreuses études ont montré que boire du lait ne prévient pas du tout les fractures.1,2 Une étude a même révélé que boire beaucoup de lait augmentait le risque de fracture de la hanche chez les femmes âgées.3 Ironiquement, la prise de suppléments de calcium est également liée aux fractures des os4. En fait, il semble qu’il faille consommer suffisamment, mais pas trop, de calcium.

Alors, qu’est-ce qui diminue le risque de fracture ? Les fruits et légumes.5 Cela peut être dû au fait que de nombreux fruits et légumes contiennent non seulement du calcium, mais aussi du magnésium, du potassium et de la vitamine C, qui sont essentiels à la solidité des os. (La vitamine D aide aussi à prévenir les fractures ; vous pouvez l’obtenir par le soleil, les suppléments et les aliments enrichis.)

J’ai donc trouvé une réponse à la question de la caissière sur le calcium. Je dis simplement :

J’obtiens mon calcium au même endroit que les vaches : les plantes ! Click To Tweet

Food for thought. 🍅

Combien de calcium avez-vous vraiment besoin ?

Surprenant, pas tant que ça. Selon le gouvernement américain, les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour. Et cette estimation peut être élevée ; le National Health Service du Royaume-Uni affirme que les adultes n’ont besoin que de 700 mg par jour.

Puisque je suis aux États-Unis, je vais énumérer les recommandations américaines actuelles en matière de calcium pour les adultes. (Des conseils pour les enfants ici.) Mais si vous êtes au Royaume-Uni, apparemment, vous êtes tiré d’affaire. 😉

Heureusement, quelques portions de légumes riches en calcium peuvent vous aider à obtenir le calcium dont vous avez besoin tout en vous alimentant d’une foule de nutriments bénéfiques pour la santé. Alors prenez votre planche à découper et un bon couteau bien aiguisé. Mangeons des légumes riches en calcium !

Note : La plupart des valeurs de calcium qui suivent sont pour 1 tasse de légumes cuits. Voir la note en italique à la fin de chaque entrée de légumes pour plus de détails. Toutes les données proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA.

Les feuilles de chou vert : 357 mg de calcium

Cet aliment de base du sud est une centrale de calcium ! Essayez Superfast Hoisin Collard Greens pour une façon rapide et facile de le déguster. (357 mg par 1 tasse de chou vert bouilli et égoutté, cuit à partir de surgelés.)

Edamame : 261 mg de calcium

Ce savoureux amuse-bouche de restaurant de sushis ? Il contient plus d’un quart de votre calcium quotidien et près de 22 grammes de protéines, soit presque la même quantité de protéines que 4 œufs ! (261 mg par 1 tasse de soja vert bouilli et égoutté)

Les feuilles de navet : 249 mg de calcium

Possiblement la partie la plus savoureuse du navet, les feuilles sont une excellente source de calcium. (249 mg par 1 tasse de feuilles de navet bouillies et égouttées, cuites à partir de surgelés)

Nopales : 244 mg de calcium

Si les nopales, ou palettes de cactus, sont nouvelles pour vous, vous n’êtes pas seul. Mais étant donné leur richesse en calcium, elles sont en haut de ma liste des aliments à essayer. Je commencerai par cette succulente salade de papaye-nopal crue de Gastrawnomica. (244 mg pour 1 tasse de nopales cuites)

Kale : 179 mg de calcium

Le kale est toujours cool, non ? 😎 Eh bien, quand il s’agit de calcium, il l’est certainement. Vous pensez que vous n’aimez pas le chou frisé ? Essayez-le dans cette salade absurdement addictive (et facile) de chou frisé et de mangue avec une vinaigrette crémeuse au gingembre. Vous pourriez bien changer d’avis. (179 mg par 1 tasse de chou frisé bouilli et égoutté ; 137 mg par tasse de chou frisé cru et haché)

Les feuilles de moutarde : 165 mg de calcium

La cuisson lente fait ressortir le meilleur des feuilles de moutarde riches en calcium. Je recommande vivement ces feuilles de moutarde végétariennes de Budget Bytes. Elles sont tendres et savoureuses pour seulement 0,70 $ par portion. (165 mg par 1 tasse de feuilles de moutarde hachées, bouillies et égouttées)

Baby bok choy : 158 mg de calcium

Aussi connu sous le nom de pak choi, le baby bok choy est délicieux braisé, sauté ou coupé en rubans pour la salade. Vous pouvez également essayer de hacher le bok choy cru et de le mélanger avec des carottes râpées, du riz brun chaud ou du quinoa, des graines de lin moulues et un soupçon de sauce soja. Facile et délicieux ! (158 mg par 1 tasse de bébé bok choy râpé, bouilli et égoutté)

Les feuilles de pissenlit : 147 mg de calcium

Bien qu’elles soient sauvagement nutritives, les feuilles de pissenlit peuvent être sérieusement amères. Pour les adoucir, blanchissez-les dans de l’eau bouillante pendant 1 minute, puis égouttez-les et rincez-les à l’eau froide. Procédez ensuite à des sauts et à des sautés. (147 mg par 1 tasse de feuilles de pissenlit hachées, bouillies et égouttées)

Pois mange-tout : 150 mg de calcium

Délicieux dans les sautés, les pois mange-tout – ainsi que leurs cousins les pois mange-tout – sont un ajout bienvenu à tout plateau de légumes ou boîte à lunch. (150 mg par 1 tasse de pois mange-tout bouillis & égouttés)

Broccoli rabe : 100 mg de calcium

Prononcé « brocoli robe », c’est un autre légume que je n’ai jamais réellement mangé. (En fait, j’ai dû chercher la prononciation !) Cela dit, j’ai hâte de lui donner un tourbillon dans cette casserole de pommes de terre et de brocoli rabe à l’allure délicieuse de FatFreeVegan.com. (100 mg par 1 portion NLEA de brocoli rabe cuit – environ 4 tiges)

Courge poivrée : 90 mg de calcium

La courge poivrée riche en calcium est le légume farceur par excellence. Pour un dîner facile et savoureux, faites rôtir des moitiés de courge poivrée épépinées à l’envers sur du papier sulfurisé ou un Silpat à 375 pendant 45 minutes. Une fois qu’elles sont tendres et légèrement dorées, retournez les moitiés et remplissez-les de chili, de ragoût ou de légumes et de haricots sautés. Voilà : Un souper simple et satisfaisant, avec une bonne dose de calcium. (90 mg par tasse de cubes de courge cuits au four)

Patates douces : 89 mg de calcium

Patates douces : mon légume préféré ! On peut facilement les déguster tranchées en frites, que l’on peut mettre au micro-ondes avec un peu d’eau ou faire rôtir à 425F pendant 20 minutes. Bien sûr, je procède à la trempe de mes frites dans une quantité absurde de ketchup, mais c’est facultatif. 😉 J’aime aussi les patates douces cuites au four écrasées et étouffées avec une vinaigrette ranch végétalienne Hidden Vallen copieuse. Miam ! (89 mg par 1 tasse de patate douce bouillie et écrasée, sans la peau)

Tomates mijotées : 87 mg de calcium

Si vous êtes un fan de chili, vous avez de la chance : les tomates mijotées contiennent une bonne dose de calcium. Pas un fan de chili ? Essayez le ragoût de cacahuètes et de patates douces. Les patates douces vous apporteront un supplément de calcium. (87 mg par 1 tasse de tomates à l’étouffée en conserve)

Courge musquée : 84 mg de calcium

Qui aurait cru que la courge musquée douce et crémeuse était un roi du calcium ? Vous l’adorerez dans cette recette de courge butternut farcie sans viande de Rock My Vegan Socks, illustrée ci-dessus. (84 mg par tasse de cubes de courge cuits au four)

Où sont les épinards ?

J’entends déjà les amateurs de nutrition : Mais les épinards contiennent beaucoup de calcium ! Où sont-ils ?

Vous avez raison, les épinards ont beaucoup de calcium. Mais ils contiennent aussi beaucoup d’oxalate, qui empêche votre corps d’absorber le calcium. Et cela signifie que la plupart du calcium des épinards finit dans votre 💩. (Oh oui, elle l’a fait.)

Alors que les épinards sont nutritifs pour environ un millier d’autres raisons, le calcium n’en fait pas partie.

Où trouverez-vous votre calcium ?

Des légumes à feuilles sombres comme le chou vert sauté à l’ail et aux oignons ? Ou peut-être une succulente courge butternut rôtie jusqu’à tendreté avec du cumin ? Quoi que vous décidiez, vos os – et le reste de votre corps – vous remercieront.

Votre tour:

• Vous êtes sans produits laitiers : Quelle a été votre raison n°1 pour abandonner le lait ?

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