Etes-vous coincé dans une ornière d’entraînement ?

Votre première réaction pourrait être de dire « non ». Mais pensez à votre routine pendant une seconde.

Est-ce que vous êtes excité de vous entraîner tous les jours ? Perdez-vous de la graisse ? Vos exercices progressent-ils constamment ?

Si vous avez répondu non à l’une de ces questions, alors vous êtes certainement coincé dans une ornière.

Voyez maintenant les 21 mouvements dans la vidéo ci-dessus.

Ils changent le corps. Ils vont déloger la graisse. Ils sont amusants et stimulants. Et vous pouvez les faire à la maison, dans une chambre d’hôtel, ou dans une salle de sport.

Et surtout, ils vous donneront envie de vous entraîner à nouveau.

Mais vous montrer simplement les mouvements n’est pas super utile. J’ai donc décrit ci-dessous comment utiliser chacun de ces exercices dans votre routine hebdomadaire. Allez vous faire déchiqueter.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
C’est un exercice de corps total qui combine une traction, un squat et une poussée en un faiseur de pluie métabolique.

C’est quoi un faiseur de pluie métabolique ? C’est un mouvement qui fait fondre la graisse, développe les muscles de la tête aux pieds et augmente votre fréquence cardiaque.

Faites-le : Faites autant de répétitions de qualité que possible en 2 minutes, puis reposez-vous une minute. Cela correspond à un tour. Faites jusqu’à 5 séries totales pour une séance d’entraînement de 15 minutes pour la perte de poids.

2. Situp à Hipup
Ce mouvement frappe à la fois l’avant et l’arrière de votre corps afin que vous puissiez frapper tous les muscles de votre tronc.

Il est également assez dynamique et implique plus de muscles que les crunchs standards. Par conséquent, vous brûlerez plus de calories et transpirerez davantage.

Do it : Branchez l’exercice dans un circuit complet du corps comme votre mouvement de base.

Ou effectuez-le comme un finisseur à la fin de votre séance d’entraînement. Faites autant de répétitions que vous pouvez en 5 minutes, en vous reposant seulement quand c’est nécessaire.

3. Escalade en demi-cercle

À mon avis honnête, c’est l’escalade la plus difficile qui existe.

Tracer un demi-cercle avec vos jambes tout en soutenant le poids de votre corps sur vos mains fume vos épaules et vos abdominaux comme aucune autre variation ne peut le faire.

J’ai tendance à transpirer tellement en les faisant que je dois me déplacer à différents endroits sur le plancher d’entraînement d’un set à l’autre pour des raisons de sécurité. Sans blague.

Faites-le : Branchez l’exercice dans un circuit complet du corps comme votre mouvement de base.

Ou effectuez-le pendant 30 secondes d’affilée, suivies de 30 secondes de repos. C’est un tour. Faites-en 5.

4. Balancement alterné des mains avec haltères
Ce n’est pas votre balancement moyen. Il développe la coordination main-œil, renforce les déséquilibres entre les côtés et développe vraiment la force de préhension.

C’est aussi assez amusant de passer le poids d’une main à l’autre, donc vous remarquerez que le temps passe beaucoup plus vite en faisant ce mauvais garçon.

Faites-le : Pour un excellent entraînement cardio, prenez un haltère de 25 livres ou une kettlebell de 16 kilogrammes, et faites autant de répétitions que vous pouvez en 3 minutes. Votre objectif est de ne pas vous arrêter. Lorsque les 3 minutes sont écoulées, reposez-vous pendant 1 minute. (C’est comme des intervalles de boxe.) C’est 1 round. Faites-en 5.

Vous pouvez également pop ce mouvement il dans un circuit métabolique comme un exercice de la hanche dominante.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Le blast-off pushup est la variation ultime de pushup pour tout le corps. C’est parce que vous chargez vos hanches, vos genoux et vos chevilles, puis vous explosez dans le bas de la position de pushup – donc chaque muscle de votre corps travaille.

Mais ajouter une diagonale à la partie blast-off est un tout nouveau jeu de balle. Soudain, vous mettez davantage l’accent sur un côté de votre haut du corps, lui demandant de gérer une charge dynamique et lourde. Non seulement avec cela construire la force unilatérale, mais vous gagnerez également une stabilité de base folle.

Faites-le : Associez l’exercice avec des balançoires de main alternées avec haltères. Faites 20 balançoires à main alternées (10 par côté) et 10 pompes à fond de cale (5 par côté). Cela représente une série. Faites des tours maximum pour le temps en 10-20 minutes.

6. Sprinter Situp
Avec ce mouvement, vous incorporez un modèle de course dans le mouvement classique de situp.

La clé : le mouvement réciproque de vos bras et de vos jambes. Lorsque votre bras droit s’avance, votre jambe gauche fait de même, et vice versa. Cela améliore votre force centrale, votre coordination et votre athlétisme.

Faites-le : Lancez ceci dans un circuit comme un exercice de base.

Ou essayez de faire 100 répétitions aussi vite que possible en aussi peu de séries que possible.

7. Pushups dead-stop surélevés des pieds
Lorsque vous faites un pushup dead-stop, vous abaissez tout votre corps au sol, ramassez vos mains du sol, puis repoussez vers le haut. Cela élimine l’effet de fronde de vos muscles et tissus conjonctifs, ce qui rend l’exercice deux fois plus difficile qu’un pushup régulier de haut en bas.

Il construit aussi vraiment la force brute et la stabilité de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez tout simplement pas vous lever du sol si vous n’engagez pas complètement vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux. En conséquence, ce mouvement va vraiment faire grimper vos totaux de bench press et de pushup.

Et c’est trois fois plus difficile qu’un pushup normal si vous faites ce mouvement avec les pieds surélevés. Faites-moi confiance !

Faites-le : Effectuez 10 répétitions EMOM (chaque minute à la minute) pendant 10 minutes. Ce sera les 100 répétitions les plus difficiles de votre vie.

8. Dumbbell Pull Complex
Ce complexe du haut du corps fusionne un modèle de traction composé horizontal et vertical avec un exercice d’isolation pour les biceps. Par conséquent, il fait sauter tous vos muscles de traction, y compris votre dos, vos biceps, vos pièges, vos avant-bras, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Do it : Prenez une paire d’haltères de 25 livres. Effectuez 2 rangs, 1 tirage haut, et 1 curl de biceps. Effectuez autant de tours que vous pouvez en 2 minutes, puis reposez-vous une minute. Cela correspond à une série. Répétez jusqu’à 4 fois supplémentaires.

Une fois que vous êtes cohérent, effectuez 10 tours toutes les 2 minutes, augmentez les poids de 5 livres.

9. Dumbbell Ground and Pound

Il est temps de faire votre meilleure impression de Conor McGregor ! Visualisez votre pire ennemi et allez-y à fond les ballons, ou plutôt le sol.

Cet exercice peut sembler étrange ou sadique, mais il est excellent pour l’entraînement mental, la réduction du stress et l’endurance du haut du corps.

Faites-le : Attrapez une paire d’haltères légers de 5 à 10 livres. Mettez-vous en position de genou fendu, et puis et répétez le coup de poing vers le sol pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Effectuez jusqu’à 10 séries totales.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
C’est l’une de mes combinaisons d’exercices de jambes et d’épaules préférées. C’est aussi un mouvement étonnamment bon pour améliorer votre équilibre général et votre coordination.

Do it : Abaissez-vous dans un squat divisé avec une paire d’haltères légers maintenus sur vos côtés. Poussez ensuite vers le haut de façon à ce que vos jambes soient droites, tout en soulevant simultanément les haltères au niveau des épaules et sur les côtés. Redescendez en faisant un squat fendu.

C’est 1 rep. Faites-en 5 d’un côté, puis changez de jambe Effectuez autant de séries de 5 rep de chaque côté que vous le pouvez en 5 à 10 minutes.

11. Disque avec haltères
Je lançais le disque au lycée. Malheureusement, 9 de mes lancers sur 10 sortaient des limites, la plupart d’entre eux frappant la clôture de protection.

Heureusement, cet exercice me permet de récolter les avantages de cette épreuve de terrain classique sans m’embarrasser en public.

Le disque implique une rotation des hanches avec des pieds pivotants, l’un des mouvements athlétiques les plus importants à entraîner. Concentrez-vous sur la charge et l’explosion à travers les hanches à chaque rep. Votre nombril doit être orienté vers l’avant tout au long de l’exercice.

Ne lâchez pas le poids !

Faites-le : Effectuez le mouvement avec un haltère léger de 5 à 10 livres.

Pour stimuler les fibres musculaires à contraction rapide qui brûlent les graisses, effectuez l’exercice pendant 20 secondes d’affilée, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Cela correspond à un tour. Changez de bras et faites la même chose de l’autre côté.

Performez 5 rounds par côté pour une véritable crise de hanche et de cœur.

12. Extended Range-of-Motion Bulgarian Split Squat
Des études récentes ont révélé que le Bulgarian Split Squat – où vous élevez le pied de votre jambe arrière sur une boîte ou un banc qui est approximativement à la hauteur du genou – peut être tout aussi efficace que le squat lourd pour les gains de muscle et de force.

Et cela décharge votre colonne vertébrale et corrige les déséquilibres de mobilité et de force entre les jambes. C’est de l’argent !

Mais vous pouvez le rendre encore meilleur (et par meilleur, je veux dire beaucoup plus dur) en élevant également votre pied avant sur une boîte à lox ou une marche.

Cela étend l’amplitude du mouvement de l’exercice que votre corps doit parcourir, ce qui augmente le gain musculaire et le stimulus de combustion des calories. Il mobilisera également vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers d’une manière que peu d’autres mouvements peuvent le faire.

Faites-le : Faites autant de répétitions que vous pouvez sur un côté pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Changez de côté et répétez. Effectuez 5 séries totales de chaque côté pour une séance d’entraînement impressionnante de 10 minutes.

Vous pouvez également placer ceci dans une séance d’entraînement de style bootcamp métabolique comme un mouvement du bas du corps ou d’une seule jambe.

13. Dumbbell King Kong
Cet exercice n’a pas seulement un nom de bête – c’est aussi un exercice de bête. C’est parce qu’il combine un sumo deadlift et un curl et une overhead press pour un test éreintant d’endurance musculaire et de volonté mentale.

Faites-le : Effectuez 10 king kongs, puis posez les haltères et faites 30 secondes de jumping jacks. C’est un tour. Faites 10 rounds aussi vite que possible.

S’il vous reste quelque chose dans le réservoir, alors prenez d’assaut et escaladez le plus grand bâtiment que vous pouvez trouver.

14. Levitating Lunge
Vous pouvez considérer ce mouvement comme une façon plus accessible de faire un pistol squat. Il ne nécessite pas autant de flexion du genou ou de mobilité des ischio-jambiers pour l’exécuter – mais il développe une force et une stabilité incroyables du bas du corps.

Je recommande d’utiliser une paire d’haltères légers de 5 à 10 livres pour le contrepoids. Cela vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans chaque rep tout en gardant un tronc plus droit. En plus d’être plus facile pour votre colonne vertébrale, cela signifie plus de travail pour les hanches et les cuisses.

Vous pouvez placer un coussin sur le sol où votre genou touchera.

Faites-le : Construisez jusqu’à 5 séries de 10 répétitions par côté. Votre genou arrière devrait embrasser le sol ou le pad pour votre genou. Une fois que vous pouvez le faire, ajoutez un gilet de poids ou une pause de 1 à 5 secondes en bas pour continuer à gagner du terrain.

15. Bear Walkout
Je suis un grand fan du bear crawl. Il améliore le positionnement du bassin et des côtes, la stabilité du noyau et des épaules, ainsi que la mécanique de la respiration. Il renforce également les mains et les poignets.

Rendez-le encore plus fantastique en plaçant vos mains en position de planche allongée. Tenez pendant un compte et inversez le mouvement et répétez pour un temps ou des répétitions.

Faites-le : Effectuez 10 répétitions comme échauffement pour votre prochain entraînement du haut du corps.

Ou lancez-le dans un circuit comme exercice de base ou de mobilité métabolique.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Je suis un grand fan de ce que j’appelle les « flux cardio ». Vous coulez de manière transparente entre un nombre déterminé de mouvements cardio de poids de corps pour des périodes de travail prolongées.

Vous y allez fort sur chacun d’eux pendant 3 à 5 secondes, puis passez au suivant et ainsi de suite.

Puisque les mouvements sont non compétitifs – ce qui signifie qu’ils travaillent différentes zones de votre corps – vous pouvez travailler plus fort pendant plus longtemps sans repos. Cela se traduit par une fréquence cardiaque élevée et une quantité incroyable de combustion des graisses.

Do it : Effectuez le flux à fond pendant 2 minutes. Puis reposez-vous une minute. Cela correspond à une série. Faites jusqu’à 5 rounds au total.

17. Dumbbell Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Que se passe-t-il quand un ours fait l’amour doux et passionné à un âne ? Cet exercice est né !

C’est vraiment criminel ce que cet exercice fait à votre corps supérieur, c’est pourquoi il a été interdit dans 37 États. Utilisez-le à vos risques et périls.

Faites-le : Attrapez une paire d’haltères et adoptez une position de bear crawl avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Faites un bear crawl vers l’avant. Vous allez déplacer votre main droite et votre pied gauche vers l’avant, puis votre main gauche et votre pied droit vers l’avant. Maintenant, faites une pause, et faites une rangée avec chaque bras. Puis effectuez immédiatement un coup de pied d’âne explosif derrière vous (comme si un étranger essayait de vous monter sans permission).

Répétez cette séquence pendant une période de temps déterminée ou un nombre déterminé de rounds. J’aime les périodes de travail de 1 à 2 minutes avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Avec ce méga mouvement, vous vous attaquez à tous les bons éléments : fesses, abdos, poitrine, bras, épaules et dos.

C’est aussi un excellent moyen de mobiliser vos hanches et vos épaules, et de compenser les effets négatifs de la position assise prolongée pendant la journée.

Faites-le : Attrapez une paire d’haltères de 25 livres, et effectuez des séries de 10 à 15 répétitions. Vous pouvez également faire autant de répétitions que vous le pouvez en 2 à 3 minutes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

19. Breakdancer
Je suis ce qu’on pourrait appeler « un terrible danseur ». Donc chaque fois que je peux faire un certain type de mouvement de danse, je suis tout à fait partant.

Et le breakdancer est l’un des rares mouvements que je peux réussir. (C’est aussi une option parfaite pour les Bar Mitzvah, les mariages ou les fêtes d’anniversaire.)

Pourquoi devriez-vous le faire ? Il est inégalé pour renforcer la stabilité dynamique des épaules et du tronc. Il peut également être fait à une vitesse assez rapide pour vraiment créer une perturbation métabolique. Et c’est beaucoup plus amusant que la planche normale.

Faites-le : Branchez-le dans un circuit comme un mouvement de noyau ou de cardio.

Ou utilisez-le comme un finisseur rapide et féroce. Faites autant de répétitions que possible en 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, et répétez. Faites cela 10 fois au total.

20. Side Plank Lateral Raise

La planche latérale est un excellent exercice pour bulletproof votre dos et vos épaules et renforcer vos muscles latéraux de la hanche. Mais vous pouvez en faire un bodybuilder encore meilleur en faisant des élévations latérales avec votre bras supérieur. Vos épaules vont crier.

Faites-le : Attrapez un haltère léger. Effectuez des élévations latérales avec votre bras gauche pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Changez de côté et répétez. Cela représente 1 série. Faites 3 à 5 séries pour des épaules plus audacieuses.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Je n’ai jamais vu cet exercice nulle part auparavant, alors disons que je l’ai inventé. Il rationalise de façon transparente un bent-over row en un curl pour un grand coup de dos et de biceps.

L’angle du curl permet une activation maximale des biceps au sommet du mouvement, où il y a généralement peu ou pas de tension avec la variation classique debout.

Faites-le : Branchez-le dans un circuit en tant qu’exercice du haut du corps ou de traction. Faites des séries de 10 à 15 répétitions ou des périodes de travail de 40 à 60 secondes.

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