Etre ballonné à la fin de la journée est carrément agaçant. Lorsque vous rentrez enfin du travail, vous voulez pouvoir vous détendre, regarder la télévision et manger un bol de quelque chose de délicieux, tout cela est difficile à faire lorsque vous vous sentez comme une montgolfière. Heureusement, si vous êtes gonflé après les heures de travail, il existe des dîners super simples et délicieux que vous pouvez préparer et qui vous aideront à dégonfler.
Avant de passer à ces recettes, essayez de déterminer ce qui cause votre ballonnement. Les ballonnements peuvent signifier deux choses : Soit que vous êtes plein de gaz piégés, soit que vous faites de la rétention d’eau. Ces gaz sont souvent le résultat d’une consommation excessive d’aliments riches en fibres. La rétention d’eau, quant à elle, se produit généralement lorsque vous avez consommé trop de sel. En gros, si vous êtes ballonné le soir, il n’est pas improbable que votre déjeuner soit le coupable.
Pour soulager les gaz emprisonnés, vous voudrez manger des aliments qui détendront votre tractus gastro-intestinal (GI), ainsi que beaucoup d’eau et un peu de fibres (mais pas trop !) pour remettre votre système digestif en marche. Si la rétention d’eau est votre problème, essayez de consommer beaucoup d’eau et de manger des aliments dont la teneur en eau est naturellement élevée. Cela peut sembler arriéré, mais lorsque votre corps retient l’eau, il a besoin d’encore plus d’eau pour le faire lâcher.
Ces trois recettes de dîner ont été élaborées par Robynne Chutkan, M.D., auteur de The Microbiome Solution : A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out, spécifiquement pour aider à réduire vos ballonnements. Chacun contient un mélange différent de ces caractéristiques utiles énumérées ci-dessus – certains ont un peu de fibres, et d’autres sont pleins de légumes gorgés d’eau – de sorte qu’ils vous aideront à vous sentir mieux, quelle que soit la source de votre gonflement.
Soupe de légumes et de lentilles
Cette soupe obtient un petit coup de fibres (et de protéines) grâce à ces lentilles. Elle est remplie de légumes aqueux comme le céleri, les oignons et les tomates qui aideront mieux ces fibres à faire leur travail et à évacuer les gaz de votre tube digestif.
Pour 12 portions
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 3 grandes branches de céleri, coupées en segments de 1/2 pouce
- 2 grandes carottes, coupées en fines rondelles
- 1 gros oignon, haché
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 1/2 c. à thé de feuilles de romarin frais hachées
- 1 1/2 c. à thé d’origan séché
- 8 tasses de bouillon de légumes ou de poulet biologique à faible teneur en sodium
- 1 boîte de tomates en dés de 28 onces, y compris le jus
- 2 tasses de lentilles vertes, rincées
- 1/3 tasse de feuilles de persil italien frais hachées (environ une demi-botte)
- Poivre noir fraîchement moulu
Chauffez l’huile d’olive dans une grande marmite épaisse à feu moyen-élevé. Ajouter le céleri, les carottes, les oignons, l’ail, le romarin et l’origan. Faire sauter jusqu’à ce que les oignons soient translucides, environ 8 minutes. Ajouter le bouillon de légumes ou de poulet et les tomates avec leur jus. Porter la soupe à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tout juste tendres, en remuant de temps en temps, environ 30 minutes. Ajouter les lentilles. Couvrir et continuer à mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient ramollies, environ 1 heure. Incorporer le persil. Assaisonnez la soupe au goût avec du poivre noir fraîchement moulu. Verser à la louche dans des bols et servir.
Optionnel : Servir sur du riz basmati ou, pour augmenter la valeur nutritionnelle du repas, ajouter un peu de chou frisé ou d’épinards à la fin.
Le bol signature ‘Live Dirty Eat Clean’
Similaire à la recette ci-dessus, ce ragoût contient une quantité utile de fibres et beaucoup de liquides. Le chou-fleur – un légume crucifère – est souvent associé au fait de vous donner des gaz, plutôt que de les soulager. Cependant, Chutkan explique que ce type de légumes n’aggravera vos ballonnements que si vous les consommez en grande quantité. Ce plat répond à ce critère. Le gingembre contenu dans ce plat détendra également votre tube digestif, ce qui vous aidera à vous sentir mieux dès que possible.
Pour deux portions
- 1 à 2 tasses de riz brun ou de quinoa cuit
- 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de coco ou d’olive
- 1 oignon rouge, finement tranché
- 4 carottes, pelées et finement tranchées
- 1 tasse de chou-fleur rôti au curry et au curcuma
- 2 carottes, tranchées en fines rondelles
- 1 tasse de pois chiches cuits
- 1 botte de chou frisé, tiges enlevées et jetées et feuilles tranchées finement
- 2 tasses de bébés épinards
- 1 tasse de tomates cerises, tranchées en deux
- 1/4 tasse de pacanes grillées, hachées
- 1 bouquet de persil frais, haché (environ 1/2 tasse)
Pour la vinaigrette :
- Un morceau de gingembre de 2 cm, pelé et émincé
- 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 1 cuillère à café de miel brut
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1/4 tasse d’huile d’olive
Réchauffer le riz brun précuit. Répartissez le riz dans deux bols séparés. Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé et ajouter l’huile de coco. Incorporer l’oignon, les carottes et le céleri. Faire sauter les légumes pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir et à brunir. À la dernière minute, incorporez le chou-fleur et les pois chiches. Ensuite, ajoutez le chou frisé au mélange et laissez-le se flétrir légèrement pendant environ 1 minute. Retirez la poêle du feu et ajoutez les jeunes épinards et les tomates. Placez le mélange sauté sur le riz brun. Ajoutez les abricots secs. Pour préparer la vinaigrette, mélangez le gingembre, le jus de citron, le miel, la moutarde et les flocons de piment rouge dans un petit bol. Incorporer lentement l’huile d’olive en fouettant, pour former une émulsion. Verser la vinaigrette sur les bols. Mélanger légèrement. Garnir de pacanes grillées et de persil frais. Conservez le reste de la vinaigrette au réfrigérateur jusqu’à quatre jours.
Sauté de légumes avec crevettes
Ce plat est parfait pour tout ballonnement lié à la rétention de liquide, car il est rempli de légumes aqueux comme les poivrons, les champignons et les pois mange-tout.
Pour deux à quatre portions
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
- 1 petit oignon rouge, tranché
- 1 tête de brocoli, coupée en bouquets de la taille d’une bouchée
- 1 tasse de champignons tranchés
- 1 poivron rouge ou orange, sans trognon, épépiné et coupé en petites lanières
- 1/2 tasse de pois mange-tout, extrémités enlevées
- 2 carottes, coupées en fines rondelles
- 2 gousses d’ail, émincées
Pour la marinade :
- Un morceau de gingembre frais d’un demi-pouce, râpé
- 1 cuillère à soupe de tamari
- 1 cuillère à soupe d’eau
- 1/2 cuillère à café de mirin
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1 cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1 cuillère à soupe de jus d’orange fraîchement pressé
Chauffez une sauteuse à feu moyen. Ajoutez l’huile de noix de coco et l’oignon. Faites sauter l’oignon pendant 2 minutes. Ajouter le brocoli, les champignons, le poivron, les pois mange-tout, la carotte et l’ail dans la poêle. Laissez cuire pendant 3 minutes supplémentaires. Pour préparer la marinade, mélanger le gingembre, le tamari, l’eau, le mirin, le sirop d’érable, les flocons de piment et le jus d’orange dans un petit bol. Fouetter ensemble. Laisser la marinade se condenser pendant 2 à 3 minutes. Verser la marinade sur les légumes. Servir avec du riz brun ou seul.
Optionnel : Ajouter ½ livre de crevettes petites à moyennes pelées et déveinées en même temps que la marinade. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce que les crevettes se recroquevillent et deviennent rose pâle.
Ces recettes sont initialement parues dans Gutbliss : A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) et Microbiome Solution : A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015), tous deux de Robynne Chutkan, M.D., F.A.S.G.E.
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