Des quadriceps massifs musclés ont plus qu’un but esthétique. Vous avez du mal avec vos quadriceps ? À moins que vous ne soyez génétiquement doué de quadriceps massifs, vous pourriez avoir du mal à faire croître ces muscles. En plus de cela, la plupart des gars se concentrent sur leur poitrine et leurs bras, et négligent complètement les jambes.

Ces muscles jouent un rôle clé dans les performances athlétiques, la force des genoux et les mouvements quotidiens comme le squat et la course. De plus, ils contribuent à votre équilibre général et à votre stabilité. Sauter le jour des jambes n’entraînera pas seulement des déséquilibres musculaires, mais augmentera également le risque de blessure et affectera vos séances d’entraînement.

Et si vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre à la salle de sport ? Eh bien, vous pouvez toujours vous entraîner à la maison.

Croyez-le ou non, vous n’avez pas besoin d’un rack à squat, d’une machine Smith et d’équipements de gym fantaisistes pour construire des quads massifs. Les exercices de poids corporel peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements traditionnels des jambes. Tout d’abord, voyons pourquoi ces muscles sont si importants et comment ils bénéficient à votre corps.

Comment fonctionnent les quadriceps ?

Le quadriceps est constitué de quatre grands muscles situés à l’avant de vos cuisses. Ce sont :

• Vastus lateralis
• Vastus intermedius
• Vastus medialis
• Rectus femoris

Le rectus femoris vous permet d’étendre ou de lever les genoux. C’est également le seul muscle qui permet de fléchir la hanche.

Les trois muscles quadrupèdes suivants sont situés sur la face antérieure, latérale et médiale du fémur. Leur rôle principal est de plier et de redresser les genoux. Ils travaillent de concert avec d’autres muscles de la jambe, comme les abducteurs, les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers, pour permettre les mouvements quotidiens.

Des quadriceps forts peuvent améliorer les activités quotidiennes, comme la marche, le vélo, la course et les accroupissements. Ils contribuent également à la rotation et à la flexibilité de la hanche. De plus, ces muscles soutiennent l’articulation du genou. S’ils sont faibles, votre risque de blessures au genou peut augmenter.

Vous utilisez les quadriceps chaque fois que vous marchez ou que vous vous levez d’une chaise. La moindre blessure à ces muscles peut affecter votre mobilité. C’est pourquoi il est si important de les entraîner régulièrement.

Certains exercices, comme la montée d’escaliers, le vélo et le sprint, feront travailler vos quadriceps de façon naturelle. D’autres, comme les extensions de jambes, isolent ces muscles et enflamment leur croissance. Il existe également des exercices composés qui frappent les quadriceps en même temps que d’autres muscles, offrant ainsi un entraînement complet du corps :

• Squats
• Presses à jambes
• Lunges
• Lèves-morts
• Poussées des hanches

Enfin, votre entraînement des jambes devrait inclure un mélange de mouvements composés et isolés. Si les quadriceps sont votre groupe musculaire le plus faible, entraînez-les plus d’une fois par semaine. Une autre option consiste à leur consacrer une séance d’entraînement entière.

Par exemple, vous pourriez entraîner vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets le lundi et vos quadriceps le vendredi. Cela vous permettra de vous concentrer pleinement sur ces muscles et de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Pouvez-vous construire des quadriceps massifs sans poids ?

Les exercices avec poids du corps sont plus populaires que jamais, et pour une bonne raison. Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, peu de gens ont le temps nécessaire pour aller à la salle de sport au moins quatre ou cinq fois par semaine. La bonne nouvelle est que l’entraînement à la maison peut être tout aussi efficace que l’entraînement en salle. La constance est la clé.

Cependant, assurez-vous d’avoir des objectifs réalistes. Les entraînements à domicile ne vous transformeront pas en le prochain M. Olympia. Vous pouvez construire des quadriceps massifs, sculpter un pack de six et ajouter des kilos de muscles maigres, mais jusqu’à un certain point.

Pour obtenir des résultats, il est essentiel de laisser vos muscles deviner et d’utiliser des progressions de poids corporel appropriées. Si vous faites les mêmes entraînements encore et encore, vos progrès stagneront. Même les exercices de quadrupédie les plus basiques peuvent fournir suffisamment de tension et de surcharge pour construire de la masse, tant que vous le faites correctement.

Prenons les squats au poids du corps. Cet exercice classique semble bien trop simple pour produire des résultats. Pourtant, il peut amener votre corps à un tout autre niveau. Tout dépend de votre technique d’entraînement. Vous pouvez augmenter la tension musculaire en utilisant des répétitions de pause, un entraînement excentrique et d’autres méthodes.

L’entraînement excentrique, par exemple, consiste à utiliser des mouvements lents et contrôlés pendant la phase de descente d’un exercice. Lorsque vous vous accroupissez, faites-le lentement plutôt que de précipiter les répétitions.

Contractez vos fessiers et vos quadriceps aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la contraction pendant trois à cinq secondes au sommet du mouvement. Si vous le faites bien, vous sentirez vos muscles brûler.

En outre, vous pouvez toujours combiner l’entraînement au poids du corps avec des séances de gym traditionnelles. De cette façon, vous obtiendrez le meilleur des deux mondes. Utilisez les deux méthodes d’entraînement au cours de la même séance, ou divisez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps.

Par exemple, si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport cette semaine, entraînez vos quadriceps à la maison. La semaine suivante, rendez-vous à la salle de sport et essayez des exercices complètement différents. C’est un excellent moyen de garder vos séances d’entraînement variées et de mettre vos muscles au défi de la croissance.

Le secret de la croissance musculaire réside dans la surcharge progressive. S’il est vrai que vous pouvez facilement ajouter plus de poids à la barre lorsque vous vous entraînez dans la salle de sport, vous pouvez également surcharger progressivement en utilisant des exercices de poids corporel. Cela peut se faire de plusieurs façons, notamment :

• Essayer des versions plus avancées de vos exercices préférés
• Ajouter des séries ou des répétitions supplémentaires
• Prendre des pauses plus courtes
• Exécuter chaque répétition avec un mouvement lent et contrôlé

Disons que vous faites toujours des squats au poids du corps. Pour construire des quadriceps massifs, essayez des variations plus complexes, comme le pistol squat, les Bulgarian split squats, les renegade pistol squats et les box pistol squats. Ces variations de squat frapperont vos muscles sous différents angles tout en augmentant votre force et votre endurance générales.

Les meilleurs exercices de poids de corps pour développer vos quads

Maintenant que vous savez à quoi votre entraînement devrait ressembler, vous pourriez vous demander quels sont les meilleurs exercices de poids de corps. Jetons un coup d’œil aux mouvements les plus efficaces pour des quadriceps massifs :

Pistol Squats

Les pistol squats ou squats sur une jambe améliorent la forme fonctionnelle et renforcent la force. Cet exercice active et isole les quadriceps tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité. Puisqu’il s’agit de l’une des variations de squat les plus difficiles, elle choquera vos muscles pour qu’ils se développent.

Ce mouvement nécessite une grande souplesse, une bonne coordination et une bonne force des jambes, ce n’est donc pas le meilleur choix pour les débutants. Cependant, si vous vous entraînez depuis un certain temps, il ne devrait pas être difficile de le faire avec un peu de pratique. Placez vos mains sur un mur ou une autre surface dure pour vous soutenir. Continuez à vous entraîner jusqu’à ce que vous soyez capable de faire au moins 10 répétitions.

Squat fractionné bulgare

Un autre excellent choix est le squat fractionné bulgare. Ce mouvement unilatéral est populaire parmi les coureurs, les boxeurs, les rugbymen et les bodybuilders. Comparé au squat standard, il est plus sûr et exerce moins de pression sur votre dos.

Lorsqu’il est effectué régulièrement, le Bulgarian split squat ajoutera de la taille à vos quadriceps et développera des fessiers forts. Il frappe également vos muscles centraux, ce qui, à son tour, stimulera vos performances d’exercice. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc, d’une boîte ou d’autres surfaces dures sur lesquelles poser votre pied.

Plus vous vous tenez près de la boîte, plus vos quadriceps travailleront. Une distance plus longue mettra davantage l’accent sur vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche.

Selon vos préférences et votre niveau de forme, vous pouvez faire cet exercice avec une barre, des haltères, des kettlebells, des ballons d’exercice ou votre poids corporel uniquement. Vous pouvez également reposer votre pied sur un ballon de gymnastique pour rendre l’exercice plus difficile.

Forward Lunges

Cette variation de fente peut sembler simple, mais elle mettra vos quadriceps en feu. C’est l’un des meilleurs exercices pour vos cuisses, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, offrant un entraînement complet du corps.

Par rapport aux autres exercices de jambes, les fentes avant sont plus faciles pour vos articulations et peu susceptibles de causer des blessures. Cela les rend idéales pour les débutants et les haltérophiles professionnels. Comme elles ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez assommer une série devant la télévision ou au bureau pendant la pause déjeuner.

Sissy Squat

Le sissy squat existe depuis des lustres. Il permet non seulement de renforcer les quadriceps, mais aussi de frapper les petits muscles des jambes qui sont souvent négligés lors des entraînements traditionnels.

Cet exercice nécessite un plus grand équilibre et une plus grande stabilité que la plupart des entraînements de jambes. Si vous êtes un débutant, utilisez un bras pour vous tenir à un poteau pour vous soutenir.

Lorsqu’il est bien fait, le sissy squat isolera vos quadriceps et provoquera cette sensation de brûlure que vous recherchez. En même temps, il améliorera votre équilibre et votre amplitude de mouvement.

Sauts de boîte

Même si le saut de boîte ne cible pas directement les quadriceps, il développe la puissance explosive et la force des jambes. En raison de sa nature intense, il brûle les graisses et enflamme votre métabolisme. En conséquence, vos quadriceps auront l’air plus définis.

Cet exercice de poids de corps s l’un des meilleurs exemples d’entraînement pliométrique. Il apprend à votre corps à se déplacer de manière plus efficace tout en améliorant votre condition physique générale. Il est idéal pour construire des jambes fortes et minces et faire exploser la graisse.

Mélangez ces exercices pour booster votre entraînement des jambes et obtenir de meilleurs résultats en moins de temps ! Vos quadriceps deviendront plus gros, vos abdominaux seront déchirés et vous gagnerez en force pour des mouvements plus complexes.

Mettez au point un plan d’entraînement, choisissez trois à cinq exercices et essayez de nouvelles variations pour éviter que votre corps ne s’adapte. Plus vous y mettrez d’efforts, plus vos progrès seront rapides .

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