Croître un meilleur derrière n’est pas seulement une question d’esthétique. Un derrière fort et sculpté est le secret pour améliorer la vitesse, la puissance et la performance sportive globale, tout en diminuant votre risque de blessure. Après tout, vos fessiers (composés du petit fessier, du moyen fessier et du grand fessier) sont les muscles les plus grands et les plus forts de votre corps.

Alors, comment construire un derrière plus fort ? Les squats sont un bon point de départ. Mais si vous voulez vraiment obtenir votre booty solide comme le roc, c’est une bonne idée d’incorporer des poids, des bandes de résistance, des ballons de stabilité et même des rouleaux de mousse dans votre entraînement de fessier. Voici 50 exercices de fesses qui vous aideront à sortir des sentiers battus en ce qui concerne les squats, les fentes, les ponts de fessiers, les levées de jambes et plus encore.

Exercices de fesses : Squats, fentes, ponts fessiers, levées de jambes et plus

Squat Low

Que vous les aimiez ou les détestiez, les squats sont l’un des meilleurs exercices de fesses pour renforcer votre postérieur. Les experts disent que si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut et soulever plus lourd, les squats bas sont la voie à suivre. Ils peuvent sembler faciles, mais préparez-vous à travailler lorsque vous ajoutez une barre, un ballon ou une talonnette au mélange. Ces variations de squat ajoutent non seulement de la puissance à vos sauts et coups de pied, mais elles contribuent également à améliorer la stabilité de vos genoux et l’amplitude de vos mouvements. Jusqu’où pouvez-vous descendre ? Essayez ces exercices pour le savoir.

1. Dumbbell Squat to Press

La beauté de l’exercice composé brille vraiment avec ce squat thruster. En utilisant la puissance de vos fessiers et du bas du corps, vous presserez les haltères au-dessus de votre tête en un mouvement continu.

2. Squat bulgare avec slam ball

Vous voulez amplifier votre split squat ? Essayez de vous tenir en équilibre sur une balle de slam. Engager votre noyau aidera à empêcher votre pied de rouler sur la balle et à vous déplacer avec contrôle. Considérez-le comme un incontournable si vous voulez un entraînement qui offre un renforcement du tronc et un lifting des fesses.

3. Landmine Squat Press

Sur la ligne entre les poids libres et les machines fixes, le landmine est un excellent moyen de pratiquer une forme correcte avec le squat. Les pieds doivent être écartés à distance des hanches et le poids dans vos talons. Tenir la mine terrestre avec les deux mains aidera à garder votre poitrine droite pendant le squat.

4. Back Squat

Vous voulez clouer un mouvement badass avec la barre d’haltères ? Le squat arrière est un bon début. Ici, vous voulez asseoir votre corps droit vers le bas, le poids dans vos talons, tout en gardant votre poitrine et votre dos droit. Découvrez d’autres conseils pour réussir ce mouvement ici.

5. Squats pistolet latéraux sur le rameur

En plus d’obtenir une séance d’entraînement cardio killer, le rameur peut travailler vos fesses de manière surprenante. Ce squat pistolet latéral enflamme non seulement vos fessiers, mais aussi l’intérieur de vos cuisses et vos quadriceps.

6. Sumo Squat

Ce squat au poids du corps inspiré de la barre vous donne les avantages de l’exercice isométrique sans exercer de pression sur vos articulations. Vous ne ferez pas seulement travailler vos fessiers, mais aussi vos ischio-jambiers et l’intérieur de vos cuisses.

7. Squat Jump Tap

Si vous voulez vous entraîner comme LeBron (ou, ahem, Steph Curry), vous en aurez un avant-goût avec ce mouvement inspiré du basket. Lorsque vous sautez de la position accroupie, rapprochez vos jambes et faites un crayon avec vos bras en l’air avec le ballon dans vos mains. C’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance.

8. Squat avec extension des triceps

Vous donnerez à vos triceps quelques TLC dans ce squat avec extension. Lorsque vous vous accroupissez, balancez vos bras légèrement derrière vos hanches. Puis, lorsque vous vous redressez, étendez vos bras au-dessus de votre tête. N’hésitez pas à utiliser une paire d’haltères pour ajouter du poids.

9. Pencil Squat

Si vous êtes quelqu’un qui est confus de savoir quoi faire avec vos bras dans un squat, ce mouvement est pour vous. Tendre vos mains vers le haut vous aidera à vous concentrer sur la hauteur, tout en faisant monter votre rythme cardiaque, aussi.

10. Squats côte à côte avec ballon BOSU

Testant votre agilité et votre coordination, ces squats côte à côte vous obligeront à vous abaisser et à vous déplacer plus précisément en tapant chaque pied sur le ballon BOSU. C’est une façon sournoise d’ajouter un peu de travail de base, aussi.

11. Squat profond avec élévation du talon

Réminiscence de la pose de la chaise au yoga, l’élévation du talon fera brûler vos mollets et vos quadriceps, ainsi que votre dos et vos épaules. Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, alternez les levées de talons.

12. Squat avant

Contrairement au squat arrière où vous placez la barre sur vos épaules et vos lats, la barre passe sur votre clavicule et devant votre corps. Cela vous obligera à recruter plus de muscles dans votre noyau pour maintenir une forme correcte.

13. Poussée diagonale des squats

Une variante du burpee, vous sauterez vos pieds vers l’avant à partir de la position de la planche jusqu’à un squat diagonal avec les hanches carrées vers l’avant.

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