Avec la popularité du CrossFit et des entraînements HIIT purs et durs, il peut sembler que se surmener avec des haltères lourds est essentiel pour devenir plus fort. Mais, si vous n’êtes pas adepte du levage lourd, ce n’est pas nécessairement un problème.

Il s’avère que faire des répétitions élevées avec des poids légers est aussi bénéfique que faire moins de répétitions avec des poids lourds, selon une étude de l’Université McMaster au Canada. Les chercheurs ont constaté que les deux types d’entraînement de force entraînaient des quantités similaires de croissance musculaire.

« Soulever des poids plus légers peut être tout aussi bénéfique que de soulever des poids lourds, selon la façon dont vous les utilisez », explique Michael Septh, un entraîneur d’Aaptiv basé à New York et spécialisé dans le mouvement fonctionnel.

« Les poids légers sont juste un autre outil que vous devriez avoir dans votre arsenal d’entraînement. »

Lisez la suite pour connaître ses conseils sur la façon de rendre votre entraînement avec des poids légers à la fois efficace et efficient. Gardez à l’esprit que les poids légers sont tous les poids qui sont légers pour vous. Cela peut signifier 3 livres, 15 livres ou même plus.

Concentrez-vous sur la forme.

La plupart du temps, la bonne forme de levage n’est pas une priorité pour les personnes qui soulèvent des poids légers. Pourquoi ? C’est simple : Elle n’a pas à l’être.

« Vous pouvez vous en sortir en ne vous concentrant pas sur la qualité de vos mouvements. Vous ne la remarquez pas parce que la charge est légère », dit Septh. Mais, ce n’est pas une bonne chose.

« Les gens font juste le mouvement pour le plaisir de faire le mouvement, et par conséquent, l’efficacité et la qualité manquent souvent. Lorsque vous soulevez des charges lourdes, vous devez vous concentrer sur la forme. »

Bien que la forme correcte puisse faire défaut, elle reste essentielle pour obtenir des résultats et éviter les blessures. Pour obtenir une bonne brûlure et soulever en toute sécurité, maintenez la forme dans tous les mouvements pondérés.

Nos entraîneurs vous guideront à travers chaque étape d’un entraînement de musculation et vous diront comment utiliser une forme correcte. Consultez les cours les plus récents dans l’application Aaptiv.

Respirez à partir de votre ventre.

La concentration sur votre respiration n’est pas réservée au yoga. « Les gens ne se concentrent pas assez sur la respiration lorsqu’ils soulèvent des charges », explique Septh. « La première réaction est souvent de retenir sa respiration, ce qui empêche de générer de l’énergie. »

Son conseil : Prenez des respirations profondes et contrôlées et pensez à gonfler votre ventre, pas votre poitrine. Vous obtiendrez une respiration plus profonde – ce qui devrait vous aider à grappiller quelques répétitions supplémentaires.

Faites les bons mouvements.

Une presse de squat à tête est un excellent exercice de force à faire – mais les mouvements composés (qui activent plusieurs articulations) sont mieux faits avec des charges plus lourdes.

Pour des poids plus légers, tenez-vous-en aux  » mouvements accessoires « , suggère Septh : fentes, step-ups, élévations latérales des épaules, curls de biceps et extensions de triceps. Ces exercices renforcent vos muscles stabilisateurs plus petits, ce qui vous aidera à paraître plus tonique et à améliorer votre équilibre.

Tentez quelque chose de différent.

« Vous devez vous mettre au défi différemment, aussi souvent que possible. Pour créer du changement, vous devez changer votre programme », dit Septh.

Mais, ce changement ne doit pas toujours consister à ajouter du poids ou à ajouter des mouvements à votre arsenal. Si les choses deviennent trop compliquées trop rapidement, vous pourriez finir par vous blesser, prévient Septh. Au lieu de cela, il dit, mélangez les choses en « mettant différents facteurs de stress et en ajoutant des variables aux mouvements que vous connaissez déjà. »

Ciblez les biceps, les triceps et les épaules avec des haltères légers pendant six à huit semaines, puis changez les choses avec des bandes de résistance ou une machine à câbles pour votre prochain bloc d’entraînement.

Ou, continuez à utiliser des haltères, mais ajoutez un défi d’équilibre en vous tenant debout sur une balle Bosu ou sur un pied.

Soulevez jusqu’à ce que vous soyez (vraiment) fatigué.

Selon l’étude de l’Université McMaster, la clé pour devenir tonique avec des poids légers est de soulever jusqu’à la fatigue. Cela ne signifie pas soulever le poids jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué ou que cela commence à devenir difficile – cela signifie aller jusqu’à ce que vous puissiez en faire peut-être un de plus – mais c’est tout !

« Arrêtez-vous quand il vous reste une ou deux répétitions », conseille Septh. « Je n’aime pas dire d’aller jusqu’au point où il n’y a plus rien parce que vous pourriez finir par vous blesser, mais travailler jusqu’à la fatigue devrait définitivement vous sembler un défi. »

Savoir quand s’arrêter.

Lorsque vous atteignez la fatigue, oui, il est temps de poser les poids. Parfois, vous devez vous retirer, même si vous avez l’impression qu’il vous reste quelques répétitions supplémentaires.

Laissez les entraîneurs d’Aaptiv vous guider et vous pousser à travers nos entraînements. Apprenez-en plus sur nos entraînements de musculation ici.

Si vous remarquez que votre corps compense – par exemple, si vous balancez votre torse pour terminer des flexions de biceps – vous ne devez pas aller plus loin.

« Il est important d’avoir une connexion mentale avec la zone que vous ciblez avec un mouvement particulier », dit Septh. « Si vous ressentez une autre zone du corps, vous avez probablement déjà dépassé ce seuil. Utilisez votre propre corps comme repère. »