- Le squat est un mouvement composé et multi-articulé qui fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.
- Vous pouvez modifier le mouvement traditionnel du squat pour le rendre plus facile pour votre corps tout en obtenant les avantages du renforcement musculaire.
- Vous pouvez également modifier le squat pour le rendre plus difficile.
Qu’on l’aime ou qu’on le déteste, le squat apparaît dans pratiquement toutes les séances d’entraînement du corps entier. Ce n’est pas une surprise, n’est-ce pas ? Après tout, cet exercice composé s’attaque à tous les muscles puissants de votre bas du corps et même plus.
Mais qu’en est-il si vous faites face à une blessure tenace au genou ou si vous voulez simplement secouer un peu les choses ? Comment prendre le mouvement traditionnel du back squat parallèle et le transformer en quelque chose de plus sûr ou de plus difficile ?
Si vous voulez profiter des bienfaits de la musculation des fesses et des quadriceps qui accompagnent les squats, mais que vous cherchez des variantes du squat traditionnel, nous avons ce qu’il vous faut. INSIDER a demandé à trois pros du fitness de partager quelques conseils sur la façon dont vous pouvez modifier un exercice de squat.
Vous devez modifier ?
L’un des meilleurs aspects de l’entraînement musculaire est que vous pouvez modifier pratiquement tous les exercices, y compris le squat. Marie Urban, coordinatrice de l’entraînement de groupe chez Life Time, a déclaré à INSIDER que vous pourriez envisager de modifier l’exercice du squat si vous avez l’un des éléments suivants :
- Les lombaires ou les ischio-jambiers sont tendus et n’ont pas la bonne amplitude de mouvement
- Des douleurs au genou dues à un déséquilibre musculaire ou à une blessure au genou
- Des problèmes d’équilibre
- Si vous voulez le rendre plus difficile ou augmenter l’intégration de plus de muscles individuels
Quand il s’agit de squats, Stan Dutton, expert en fitness et coach en chef pour la plateforme d’entraînement personnel Ladder, a déclaré à INSIDER que si vous avez du mal à descendre suffisamment bas, si vous ressentez une gêne dans le dos, les genoux ou les chevilles, ou si vous avez l’impression que vous allez tomber à la renverse, il y a de fortes chances que vous ne fassiez tout simplement pas le bon type de squat pour votre corps.
Les squats traditionnels peuvent être modifiés pour être plus sûrs ou plus difficiles
En plus de faire différents exercices de squat, vous pouvez également faire des ajustements au sein du mouvement pour le rendre plus facile pour votre corps. Par exemple, si vous avez le bas du dos tendu, les ischio-jambiers tendus ou un genou blessé, Urban a dit que vous pouvez modifier le squat en diminuant l’amplitude du mouvement (limiter la distance parcourue vers le sol).
« Un bas du dos ou des ischio-jambiers tendus vont tirer votre corps vers l’avant, mettant beaucoup de pression sur vos genoux, ce qui peut causer d’autres blessures », a-t-elle expliqué. Assurez-vous que votre poids est pressé vers vos talons et prêtez attention aux tensions. « Plus vous relâchez ces muscles et les équilibrez, vous serez en mesure de descendre plus bas et, en fin de compte, de voir de meilleurs résultats avec moins de douleur », a-t-elle ajouté.
Si vous avez maîtrisé le squat de base et que vous avez besoin de le rendre plus difficile, Urban a déclaré que vous avez des tonnes d’options.
- Changer ou augmenter le poids ou la modalité en utilisant une barre ou un kettlebell au lieu d’haltères.
- Changer la position des poids : squat avant, squat arrière, Zercher squat.
- Ajouter un autre mouvement entre les répétitions de squat : squat vers fente arrière alternée vers squat, squat vers élévation des mollets, squat vers fente latérale ou curtsy, squat « maigre » vers squat large.
- Diminuez le tempo. Concentrez-vous sur le négatif (la partie descendante). Allez plus lentement, faites une pause en bas puis poussez vers le haut.
Les squats avec ballon de stabilité sont parfaits pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre
Si vous avez des problèmes d’équilibre ou de poids, Urban a déclaré que vous pouvez modifier un squat en utilisant un ballon de stabilité. « La pression que vous êtes en mesure de mettre sur la balle aide à garder votre corps stable et aidera naturellement à mettre votre corps dans la bonne forme », a-t-elle expliqué.
À faire : Commencez par placer une balle de stabilité sur un mur, appuyez-vous contre elle et faites glisser lentement votre noir le long de la balle jusqu’à ce que vous atteigniez une position de squat.
Les step-ups de boîte latéraux élevés augmentent la force et la puissance du bas du corps
Tony Carvajal, entraîneur CrossFit certifié avec RSP Nutrition, a déclaré à INSIDER que le step-up de boîte latéral élevé est une excellente variation, en particulier si vous vous enfoncez vers l’avant pendant les squats aériens ou les back squats pondérés, ce qui peut arriver si vous avez des problèmes avec vos hanches. Carvajal a déclaré que cet exercice augmente la force et la puissance du bas du corps – en particulier dans les fessiers et les quads, et il augmente la force et la stabilité de la jambe unique.
À faire : Debout sur le côté d’une boîte, montez sur la boîte avec la jambe intérieure, et remontez avec cette même jambe de façon à vous tenir sur le dessus de la boîte. Faites quatre à huit répétitions par jambe sur la boîte la plus haute possible en fonction de votre tolérance.
Les squats de boîte ne mettront pas trop de pression sur les genoux
Une autre excellente alternative au squat ordinaire est le squat de boîte. Carvajal dit que les box squats sont un excellent moyen de charger encore le corps avec un poids lourd pour obtenir une réaction du système nerveux central tout en enlevant la pression sur les genoux. « C’est le squat idéal pour toute personne souffrant de tendinite ou de toute douleur dans la capsule du genou puisque vous serez en mesure de travailler autour de la douleur tout en engageant les jambes », a-t-il expliqué.
À faire : Trouvez une boîte qui est à la même hauteur qu’une chaise. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, devant la boîte, avec une barre d’haltère chargée reposant sur l’arrière de vos épaules. Vous pouvez également effectuer ce mouvement en tenant un haltère dans chaque main, en tenant un kettlebell avec les deux mains devant votre corps, ou même simplement avec le poids de votre corps. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous mettre en position de demi-squat. Descendez en position de squat complet, sur le dessus de la boîte. Faites une pause en bas et remontez jusqu’à la position de départ.
Les squats fendus bulgares sont parfaitement sûrs et faciles à apprendre
« Le squat fendu bulgare est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour développer vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche et votre chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et dos) », a expliqué Carvajal. De plus, il a également déclaré qu’il est facile à apprendre, à charger et à programmer, et lorsqu’il est exécuté correctement, il est également parfaitement sûr.
À faire : Trouvez-vous une marche, un banc ou tout autre engin sur lequel vous pouvez poser un pied, il doit être à peu près à la hauteur des genoux. Mettez-vous en position de fente avant, le torse bien droit, le tronc bien calé et les hanches bien droites, avec le pied arrière élevé sur le banc. Votre jambe avant doit se trouver à environ un demi-mètre devant le banc. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils. Remontez par votre talon avant jusqu’à la position de départ, en gardant encore une fois vos mouvements mesurés.
Les squats avec élévation du talon sont les meilleurs pour ceux qui ont des mollets serrés
Pour Dutton, le saint Graal des modifications de squat est le squat avec élévation du talon. Si vous avez une mobilité limitée de la cheville ou des mollets serrés, Dutton a déclaré que cela vous aide à squatter plus bas car cela nécessite moins de mouvement de la cheville.
À faire : Placez vos talons sur quelque chose qui est à 1 à 2 pouces du sol (Si vous êtes dans un gymnase, Dutton recommande d’utiliser des plaques de 5 livres) et accroupissez-vous comme vous le feriez normalement.
Les squats goblet feront travailler votre noyau
Si vous avez du mal à rester droit pendant les squats et que vous avez l’impression que votre dos travaille trop, Dutton a déclaré que le squat goblet est un changement de jeu.
« La raison pour laquelle ceux-ci sont si utiles semble complètement contre-intuitive, mais en tenant un poids à votre poitrine, votre corps doit faire activement deux choses », a-t-il expliqué. Premièrement, vous devez activer votre noyau (en renforçant le bas de votre dos). Ensuite, vous devez contrebalancer le poids qui se trouve devant vous en vous tenant plus grand et plus droit. Selon Dutton, cela améliore presque instantanément votre posture de squat.
À faire : Attrapez un haltère ou un kettlebell et tenez-le devant vous sous votre menton. Avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, accroupissez-vous. Faites une pause en bas et remontez. La profondeur de l’accroupissement dépend de votre confort et de votre souplesse. Vous pouvez descendre aussi loin que le parallèle ou ne vous accroupir que sur la moitié de la distance.