6 types d’entraînements cardio

Il n’y a pas de « meilleur » entraînement cardio – toute activité faisant battre le cœur vous rapportera les avantages mentionnés précédemment, dit le Dr Olson. Cela dit, certaines sont probablement mieux adaptées à vos objectifs particuliers, à votre condition physique et à votre mode de vie. Lisez ce qui suit pour trouver les meilleures options pour vous.

Entraînements à faible impact

Toute activité qui est facile pour vos articulations est à faible impact. Mais ne supposez pas que cela équivaut à une faible dépense calorique : Des activités comme la natation et l’aviron ne mettent peut-être pas beaucoup de pression sur les articulations, mais elles brûlent jusqu’à 300 calories en une demi-heure (selon le poids de la personne et la vigueur de ses mouvements).

« La combustion des calories dépend de l’énergie produite, et vous exercez beaucoup d’énergie en faisant des mouvements qui utilisent plusieurs groupes de muscles », explique Tamir. Pour augmenter l’intensité des entraînements à faible impact, comme la marche, le vélo ou l’utilisation d’un ergomètre pour le haut du corps, Tamir ajoute : « Faites vos exercices plus longtemps, augmentez la charge ou l’inclinaison, ou accélérez le rythme. »

Tout le monde peut bénéficier des entraînements à faible impact. Parce qu’ils sont relativement faciles pour les articulations, ils peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice, qui se remettent d’une blessure ou qui vivent avec une mobilité limitée ou des problèmes orthopédiques, dit le Dr Olson.

Les entraînements à fort impact

Le cardio à fort impact est un exercice qui augmente la fréquence cardiaque lorsque le corps frappe une surface – généralement le sol – pour générer une force. Les exemples incluent la course, le saut à la corde et les exercices pliométriques. Les exercices à fort impact brûlent généralement plus de calories que les exercices à faible impact, simplement à cause de cette frappe. Comme l’explique Tamir : « Il faut beaucoup d’énergie pour non seulement produire une force, mais aussi pour absorber une force ».

« En plus de permettre de brûler beaucoup de calories, les activités à fort impact renforcent également la solidité des os », explique Liz Van Voorhis, entraîneur personnel certifié et fondatrice et PDG de Fit Collective à New York. Dans une étude d’un an portant sur plus de 5 000 femmes, les chercheurs ont constaté que celles qui faisaient une séance d’entraînement comprenant des sauts et de la course trois fois par semaine augmentaient leur densité minérale osseuse de manière significative par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercices à fort impact. Les séances d’entraînement à fort impact ne sont pas recommandées pour tout le monde – si vous vous remettez d’une blessure, si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous souffrez d’une maladie chronique, il est bon de consulter votre médecin avant de les ajouter à votre rotation.

Cardio à l’état d’teady

Le cardio à l’état d’teady est une technique d’entraînement que vous pouvez utiliser avec n’importe quelle activité. L’objectif est simplement de travailler à un niveau d’intensité constant et modéré pendant toute la séance. Lorsque vous marchez d’un bon pas pendant une demi-heure ou que vous faites quelques tours de parc à vélo à un rythme régulier, c’est ce que vous faites ! « Le cardio à l’état d’équilibre est idéal pour les débutants, car il est simple et pratiqué à une intensité modérée », explique M. Van Voorhis. Petit rappel : Si vous pouvez parler, mais pas chanter, vous êtes dans la zone d’effort modéré.

Entraînement par intervalles à haute intensité

Aussi connu sous le nom de HIIT, ce type d’entraînement consiste à alterner entre de courtes rafales de mouvements vigoureux (dans cette zone d’impossibilité de parler que nous avons mentionnée précédemment) et des périodes de récupération à un niveau plus facile. Pour atteindre une intensité élevée, vous pouvez sprinter, augmenter la résistance ou accroître l’inclinaison. Il n’y a pas de durée fixe pour les intervalles HIIT, mais comme ils sont effectués à un effort total, les rafales ne durent généralement que 30 à 60 secondes, suivies d’une période de récupération généralement deux ou trois fois plus longue.

Si votre emploi du temps est serré – et que vous êtes prêt à vous pousser à bout – ce type d’entraînement pourrait être votre confiture. « Les avantages combinés de cardio et d’endurance que vous obtenez de HIIT peuvent aider à accélérer vos objectifs de remise en forme dans l’engagement de temps le plus efficace possible », dit Van Voorhis. Une étude publiée dans PloS One a révélé que des séances d’entraînement HIIT de 20 minutes sont aussi efficaces pour améliorer la condition cardiorespiratoire que des séances de 40 minutes en régime permanent.

Du moment qu’on ne vous a pas dit d’éviter les exercices vigoureux pour une raison médicale, vous pouvez essayer le HIIT. Et la meilleure partie ? Il fonctionne avec presque toutes les activités. Par exemple, dans la piscine : Nagez un tour aussi vite que vous le pouvez, puis faites deux tours à un rythme modéré – c’est le HIIT.

Entraînement en circuit

Rappelez-vous à l’époque où les cours de gym demandaient aux enfants de faire des jumping jacks, puis de toucher le sol pour faire des pompes, puis de sprinter ? C’est essentiellement l’entraînement en circuit, un type d’entraînement cardio où vous effectuez une série d’exercices de poids corporel ou de résistance pendant une durée déterminée ou un nombre de répétitions, puis répétez.

La plupart des entraînements cardio développent l’endurance musculaire – par exemple, avec le temps, la course à pied améliore la durée pendant laquelle vos jambes peuvent continuer à un rythme rapide. Les entraînements en circuit, en revanche, renforcent également les muscles. Une petite étude de cinq semaines a révélé que les personnes qui faisaient un entraînement en circuit de 30 minutes trois fois par semaine faisaient des gains de force similaires à ceux des personnes qui faisaient 30 minutes d’entraînement en résistance suivies de 15 minutes de cardio – de plus, seules les personnes du groupe d’entraînement en circuit ont augmenté leur VO2 max. Conclusion : L’entraînement en circuit est une séance d’entraînement cardio efficace qui peut vous net des avantages de renforcement musculaire, aussi.

Entraînement avec kettlebells

Nous savons ce que vous pensez : Les kettlebells sont un outil d’entraînement de résistance. Mais devinez quoi ? Les mouvements dynamiques et de balancement que vous effectuez avec ces poids en forme de boulet de canon peuvent également être considérés comme un entraînement cardio. En fait, une étude menée par l’American Council on Exercise a révélé qu’une séance d’entraînement aux kettlebells d’une heure, deux fois par semaine, améliorait de manière significative la VO2 max.

« Lorsque vous effectuez des mouvements de kettlebells, vous avez un certain contrôle sur l’intensité de l’entraînement cardiovasculaire en fonction de la vitesse à laquelle vous effectuez les exercices », explique Van Voorhis. Une seule mise en garde s’impose : Pour éviter les blessures, il est important d’apprendre les bases avant d’accélérer le rythme.

Le résultat : Quel entraînement cardio est le meilleur pour vous ?

Les options ne manquent pas en matière d’entraînement cardio, il y en a donc presque certainement une qui vous aidera à atteindre vos objectifs d’activité. La chose la plus importante est d’élever votre fréquence cardiaque avec une sorte de mouvement sur le reg. Si vous avez un problème de santé ou un objectif de remise en forme spécifique, demandez à votre médecin et/ou à un entraîneur personnel certifié des recommandations cardio individualisées.

Amy Schlinger est un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine. Elle a plus d’une décennie d’expérience dans l’écriture sur la santé, la forme physique et la nutrition.

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