La force, la vitesse, la flexibilité et l’endurance sont les pierres angulaires du régime d’entraînement d’un combattant. Ensemble, ils construisent le type d’athlétisme qui détermine votre chute ou votre domination. Et cela ne se limite pas à l’Octogone. Que vous traversiez une course d’obstacles ou que vous participiez à une compétition amateur de CrossFit, vous devez être bien équilibré – vous avez besoin de muscles et d’agilité, d’endurance et d’explosivité.
L’UFC Gym fait honneur à sa devise « S’entraîner différemment » en proposant des cours qui combinent entraînement musculaire et conditionnement cardiovasculaire. Au lieu de faire du cardio conventionnel, vous pousserez des luges, ferez sauter des pneus et ferez claquer des sacs de sable dans leur cours Daily Ultimate Training. Calqués sur l’entraînement par intervalles à haute intensité, ces séances de travail éprouvantes et ces courtes périodes de récupération renforcent votre capacité cardiovasculaire et brûlent des calories longtemps après avoir quitté la salle de sport.
Vous aurez également un aperçu de leur principale expertise, le MMA et le kickboxing, dans le cours MATRX – une routine de pointe qui intègre la suspension TRX. TRX augmente votre capacité de mouvement et engage vos fibres musculaires d’une manière que les poids libres et les machines ne peuvent pas, car il utilise votre propre poids corporel sous différents angles. Votre stabilité, votre flexibilité et votre endurance sont renforcées – et surtout, votre esprit est engagé.
« Notre objectif global est de fournir le meilleur environnement d’entraînement, le meilleur encadrement et les meilleurs programmes possibles pour notre base de membres », déclare le directeur général de l’UFC Gym SoHo, Jason Dunton. « Nous ne nous contentons pas de vous donner un gymnase pour que vous puissiez atteindre vos objectifs, nous courons à vos côtés et nous vous aidons à y parvenir. »
Avec ces 6 routines des entraîneurs de l’UFC Gym SoHo dans votre répertoire d’entraînement, vous allez affiner les compétences, développer la force et acquérir l’endurance d’un combattant de l’UFC. Mettez-y du vôtre et vous verrez et ressentirez une transformation de votre corps et de votre esprit en peu de temps.
Workout 1
Pousser le rythme : puissance & endurance
Courtesy d’Anthony Feliz – Directeur du fitness à l’UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Echauffement dynamique
Rounds : 3
Durée : 45 secondes chacune
Distance : 15 mètres
– Bear crawls
– Genoux hauts
– Cercles de bras
– Air squats
Ce dont vous avez besoin :
– Haltères
Directions : Effectuez ces deux exercices en superset et effectuez 4 séries. Ne prenez pas de repos entre les supersets ; récupérez pendant 30 secondes entre les tours.
1. Spartiates
Rep : 4
Directions : Attrapez une paire d’haltères. Commencez dans une position de pushup avec les mains sur les haltères. Effectuez deux pompes. En position » debout « , ramenez l’un des haltères vers le côté de vos côtes. Reposez-la sur le sol, puis faites une autre pompe. Répétez cette étape, mais ramez avec votre autre bras. Ensuite, sautez vos pieds vers vos mains ; nettoyez et pressez les haltères. Après, ramenez les haltères au niveau de la taille et accroupissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez poser les haltères, légèrement devant vous. Sautez de nouveau en position de pushup.
2. burpee-pushup-saut en largeur
Rep : 5
Directions : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’un demi-pied. Pliez rapidement les genoux et laissez tomber vos mains vers le sol. En même temps, donnez un coup de pied à vos jambes derrière vous. Votre corps doit être aligné, de la tête aux pieds. Faites une pompe. Revenez debout en sautant sur vos pieds. Mettez-vous légèrement accroupi et balancez vos bras derrière vous. Sautez vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en propulsant vos bras pour aider votre corps à avancer. Atterrissez sur vos deux pieds et prenez la position initiale.
3. 8-Min EMOM (chaque minute sur la minute) complexe d’haltères
Ce dont vous avez besoin:
– Barre/haltères
Directions : Effectuez chaque exercice pour les répétitions prescrites. Reposez-vous pendant le temps qui reste dans la minute. Effectuez 4 séries d’exercices.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Workout 2
Exercices de stabilisation
Courtesy of Tory Chisolm – UFC Gym Soho coach, UFC Gym certified
Ce dont vous avez besoin :
– BOSU ball
– haltères
– machine à poulie de câble et extension de corde
– barre de curl
– kettlebell
Directions : Toute cette routine utilise des répétitions élevées et doit être exécutée systématiquement comme une série sans aucun repos jusqu’à la fin du circuit pour une pompe maximale et une endurance musculaire. Prenez 30 secondes de repos entre les séries ; effectuez 2 ou 3 séries.
1. Curls avec haltères
Démarrez avec les deux pieds sur un ballon BOSU. Effectuez 10 flexions d’haltères en supination (paumes vers votre visage) avec chaque main. Au sommet de chaque mouvement, serrez votre biceps pendant 1 seconde avant de relâcher.
2. Squat complet à la presse Arnold
Allongez-vous dans un squat complet et maintenez-le en bas pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, tenez-vous debout et faites 5 à 10 répétitions de presses Arnold sur une balle BOSU.
3. tractions par câble
Positionnez le ballon BOSU devant une machine à poulie de câble. Connectez une extension de corde et faites 30 répétitions en vous tenant debout sur le BOSU.
4. Curls à poignée large à la presse à épaules
En utilisant une barre de curl, effectuez 10 répétitions de curls à poignée large. Puis, faites la transition avec une presse à épaules. Effectuez 10 répétitions.
5. Balançoires de kettlebell à un bras
Préparez des balançoires de kettlebell à un bras-10 répétitions par bras.
Séance d’entraînement 3
Circuit de conditionnement de force métabolique de 45 minutes & – similaire à la classe DUT (Daily Ultimate Training) de l’UFC Gym
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, entraîneur de l’UFC Gym Soho
Ce dont vous avez besoin :
– Medicine ball
– Kettlebells
– Banc ou surface plate et surélevée
– Rouleau en mousse
– Minuteur
1. SMR (self myofascial release) sur rouleau en mousse
Durée : 30 secondes chacune
Directions : Roulez les quadriceps, les mollets, la bande IT, les lats et le dos, en déplaçant le rouleau en mousse de 1 pouce vers l’avant et l’arrière pour couvrir toute la surface musculaire.
2. échauffement dynamique
Durée : 5 minutes
– Genoux hauts
– Fente et extension
– Crawl d’ours
Circuit HIIT
Directions : Effectuez autant de répétitions de chaque exercice en 1 minute. Reposez-vous 20 secondes après chaque exercice. Effectuez 3 séries d’exercices.
1. Wall balls
2. jack/push/climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Kettlebell swings
4. pushups inclinés
5. Torsions russes avec ballon médicinal
6. Burpees
7. Squat de gobelets
8. Sauts de banc
9. Envoi de kettlebell
10. Reverse crunch
Workout 4
Circuit de force MMA
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Durée : 1 heure
Ce dont vous avez besoin :
– Rouleau en mousse
– Poids libres (haltère, barre, plaques)
– Bande de résistance
1. Activation musculaire : SMR (self myofascial release) avec rouleau en mousse
Durée : 5 minutes
Roulez les quadriceps, les mollets, la bande IT, les lats et le dos pendant 30 secondes chacun, en déplaçant le rouleau en mousse de 1 pouce vers l’avant et l’arrière pour couvrir toute la surface du muscle.
2. Mobilité
Durée : 10 minutes
Rounds : 3
Reps : 10
Restes : 30 secondes
– Pont de colle au poids du corps avec élévation des pieds
– Balancement latéral des jambes (3×10 chaque jambe)
– Balancement des bras
– Fente avec torsion
Entraînement de MMA
Directions : Effectuez chaque superset, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre les exercices. Récupérez pendant 90 secondes entre chaque superset.
Superset 1
1a. Pont fessier avec haltères 3×12
1b. Marche en X bandée (pas dans chaque direction-gauche/droite) 3×10
Superset 2
2a. Levée latérale 4×12
2b. Barre EZ curl en presse 4×10
Superset 3
3a. Rangée inversée 3×12
3b. Rangs suspendus TRX 3×10
Superset 4
4a. Développé couché avec haltères 3×10
4b. Extension des triceps en tête 3×15
Superset 5
5a. Tapes sur les épaules en planche 3×60 secondes
5b. TRX mountain climbers 3×15
Workout 5
Combinaison de progression de boxe
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
Note : Cet entraînement est conçu pour aider au timing, à la respiration et à la concentration. Les conditions préalables comprennent une connaissance de base de la technique du jab, du cross et du hook pour obtenir de bons résultats. Allez ici pour apprendre la technique appropriée. Vous aurez besoin d’un partenaire pour tenir les mitaines de concentration pour vous.
Ce dont vous avez besoin :
– Des mitaines de mise au point et un partenaire
– Un ballon de médecine
Échauffement de shadowboxing
Durée : 3 minutes
Directions : Shadowbox pour échauffer vos épaules ; concentrez-vous sur la technique.
Progression de boxe
Directions : Parcourez le circuit de frappe et de combos 3 à 10 fois selon votre niveau de forme physique. Reposez-vous 30 secondes entre chaque tour.
1. Frappe
1. Réglez le chronomètre pour 1 minute.
2. Commencez dans une posture de combat (jambe faible en avant, jambe forte en arrière – si vous êtes droitier, votre jambe droite est généralement votre jambe forte) avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Pointez vos pieds vers l’avant, droit devant vous. Gardez vos genoux légèrement pliés et détendus, et faites face à votre partenaire.
3. Commencez par un direct, un croisé, un crochet (alias 1, 2, 3). Une fois le timing évalué, passez au 1, 2, 3-block. Pour bloquer, gardez les deux gants de part et d’autre de vos tempes, afin de ne pas altérer votre vision.
4. Progressez ensuite à 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Une fois que vous êtes à l’aise avec la progression, vous pouvez ajouter des glissades, des roulades et des contre-poings appropriés.
5. Gardez l’exercice de progression pendant tout le tour d’une minute, en ajoutant plus de temps et de coups de poing au fur et à mesure que vous avancez.
2. Combos de force
Complétez autant de répétitions que possible pendant 3 minutes :
1. Lancer un combo 1,2,3
2. Se laisser immédiatement tomber dans un burpee en utilisant un ballon médicinal (en soulevant le ballon médicinal au-dessus de la tête)
3. Effectuez 10 med ball slams
Séance d’entraînement 6
Séance d’entraînement de musculation puissante
Avec l’aimable autorisation de Kenny Valentin – Coach de force et de conditionnement à l’UFC GYM SoHo et haltérophile olympique de niveau national (catégorie de poids 94kg)
Note : l’haltérophilie olympique incorpore une grande quantité d’exercices du bas du corps (c’est-à-dire des squats arrière, avant et au-dessus de la tête et des deadlifts). Pour garder le haut du corps proportionné, vous devez incorporer des exercices de powerlifting et de bodybuilding afin de devenir fort et de prendre du muscle – tout en gardant la graisse. Entrez : power bodybuilding.
Cette séance d’entraînement hybride combine les levées principales comme le banc, le squat et le deadlift – uniquement schématisée comme le serait le programme d’un powerlifter (poids lourd, faibles répétitions, beaucoup de séries). L’aspect bodybuilding vient à travers le travail accessoire – des exercices qui complètent les levées principales – ce qui aide à développer la force et la taille.
Échauffement : Étirements dynamiques pendant 15 minutes
Directions : 45 secondes entre les exercices
Les levées principales
1. Flat bench press
Warmup:
3 séries de 12
40% du 1RM : 2 séries de 12
Séries de travail:
75% du 1RM : 5 séries de 5
80% du 1RM : 2 séries de 5
85% du 1RM : 3 séries de 2
2. Overhead press
Warmup:
3 séries de 8
40% du 1RM : 1 série de 8
Séries de travail:
75% du 1RM : 3 séries de 6
80% du 1RM : 4 séries de 4
85% du 1RM : 3 séries de 2
Levées accessoires
1. Trempettes de la poitrine
4 séries de 12 (ou près de 12)
Directions : Gardez ces répétitions sans interruption, c’est-à-dire essayez de ne pas vous arrêter. Une fois que vous vous arrêtez, la série est terminée.
2. élévations latérales
*garder le poids léger*
2 séries de 15
3. mouches de câble
3 séries de 7, 7, 7, 7
Directions :
5a. Effectuez 7 reps de flyes à hauteur de visage
5b. Effectuez 7 répétitions avec une main au-dessus de l’autre, juste sous la hauteur de la poitrine
5c. Répétez 5b avec l’autre main. Effectuez 7 répétitions avec une main au-dessus de l’autre, juste sous la hauteur de la poitrine
5d. Effectuez 7 répétitions en vous tenant debout, la poitrine haute, les mains à la hauteur des épaules. Gardez vos bras légèrement pliés lorsque vous ramenez vos mains vers votre aine, en n’oubliant pas de garder votre poitrine en haut.
4. Arnold press
3 séries de 15
Directions : Similaire à une presse d’épaule d’haltères assise régulière, mais lorsque vous descendez, tournez vos mains vers l’extérieur et faites face à vos paumes vers votre visage.
5. Bicep cable curls
3 séries de 15
Directions : Nettoyez le rack de 30lb ou 25lb jusqu’au poids le plus bas possible. Si vous pouvez aller plus lourd, faites-le, mais vous devez travailler jusqu’au poids le plus bas possible. À chaque poids, effectuez 15 répétitions sans interruption. Si les 15 reps sont cassées, vous devez descendre au poids suivant.
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