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Lorsque vous préparez de la nourriture pour votre famille, vous voulez qu’elle ait le meilleur. Vous faites attention à des préoccupations importantes pour la santé comme les calories et le taux de cholestérol. Vous mangez peut-être le bon type et la bonne quantité d’aliments, mais vous vous demandez quand même pourquoi vous n’arrivez pas à perdre ces kilos en trop ou à vous débarrasser de certains problèmes de santé comme l’hypertension artérielle.
Parfois, il faut revenir à l’essentiel pour trouver les réponses. Il se peut que vous serviez les bons aliments mais que vous ne les cuisiniez pas avec la bonne huile. Je ne sais pas si vous en avez entendu parler, mais il y a un débat en cours sur la question de savoir si l’huile végétale est effectivement un choix sain.
Alors que certaines sont composées de graisses polyinsaturées et monoinsaturées considérées comme des graisses « saines », la plupart des huiles végétales commerciales nagent dans les graisses trans et sont si fortement transformées que tout dérivé sain des légumes a très probablement disparu.
Certains experts encouragent maintenant les gens à trouver des alternatives plus saines. Cet article vous aidera à choisir un meilleur substitut à l’huile végétale et répondra à vos questions sur les raisons pour lesquelles l’huile végétale peut ne pas être bonne pour vous.
Liste des meilleurs substituts à l’huile végétale pour un mode de vie sain
Si vous êtes prêt à les chercher, vous trouverez beaucoup d’alternatives viables à l’huile végétale. La plupart d’entre elles sont traditionnellement utilisées comme huiles de cuisson et garnitures alimentaires, mais certaines vous surprendront car vous ne les avez probablement jamais considérées comme un bon substitut à l’huile.
Ces huiles ont des points de fumée variables, que vous devez prendre en compte lorsque vous décidez quelle huile utiliser. Un point de fumée, si vous n’êtes pas déjà familier, est le niveau de température où l’huile commence à fumer et produit un goût de brûlé. Si une huile a un point de fumée élevé, elle peut être utilisée pour les fritures et/ou les sautés (1). Voici 6 des meilleurs substituts d’huile végétale que nous avons trouvés :
Huile de coco
L’huile de coco est une alternative populaire et plus saine à l’huile végétale. Alors que l’huile végétale contient des graisses insaturées qui produisent des radicaux libres (alias mauvais pour la santé), l’huile de coco est principalement constituée de graisses saturées. Cela peut sembler étrange à cause de la « graisse », mais les diététiciens affirment que ce type de graisse a en fait un effet neutre sur votre cœur, car il est largement composé de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui pourraient stimuler le « bon » cholestérol de votre corps (2).
Un autre avantage de l’utilisation de l’huile de coco est son point de fumée relativement élevé (elle peut supporter plus de chaleur que l’huile d’olive extra vierge et le beurre) (3). Cela la rend idéale pour faire sauter ou sauter des légumes, des fruits de mer et tout plat auquel vous souhaitez donner cette saveur de noix de coco (4). Juste peut-être ne pas l’utiliser pour faire votre poulet frit préféré, car cela nécessite d’utiliser l’huile pendant trop longtemps.
De plus, si vous l’utilisez comme garniture, essayez de ne pas utiliser plus de 13 grammes (une cuillère à soupe) dans une journée (4).
- Saveur tropicale unique
- Idéale pour les sautés.friture
- Contient toujours des graisses
- Ne doit pas être consommé en grandes quantités
Huile de lin
L’huile de lin est également appelée huile de lin et elle est extraite des graines de lin. Depuis de nombreuses années, elle est utilisée comme remède contre la polyarthrite rhumatoïde et d’autres problèmes d’inflammation, que l’acide alpha-linolénique de l’huile de lin semble réduire considérablement (5). Elle est également riche en acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur (6).
Cette huile très adaptable peut être utilisée dans la vinaigrette de vos salades ou mélangée directement à vos shakes du petit-déjeuner. Veillez simplement à ne pas l’utiliser pour la cuisson à haute température car son faible point de fumée la rend facile à brûler (7). Vous ne voulez pas que votre nourriture ait un goût de charbon tout en essayant d’être en bonne santé.
A part cela, l’huile de lin est un remplacement sain des huiles traditionnelles – une huile qui est bonne pour votre cœur et même vos articulations !
- Réduit l’inflammation
- Cœur.cardiaque
- Brûle facilement
- Pas idéal pour la pour la cuisson
Huile d’olive
L’huile d’olive est un choix populaire pour remplacer l’huile végétale. C’est un aliment de base en Grèce, donc vous la voyez dans beaucoup de plats méditerranéens. Elle possède des acides gras monoinsaturés (AGMI) considérés comme une source de graisse saine qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques (8).
Les huiles transformées perdent leurs vitamines et antioxydants naturels, mais l’huile d’olive vierge préserve ces bienfaits. L’huile extra-vierge est encore meilleure car c’est la moins transformée de toutes. Faites simplement attention aux produits d’épicerie étiquetés « huile d’olive » car il peut s’agir d’une huile transformée (9).
La transformation minimale a cependant un prix car l’huile d’olive extra vierge a un point de fumée plus bas que les autres types d’huile d’olive. Pourtant, il peut tolérer des températures allant de 250 à 400 degrés F, de sorte que vous pouvez l’utiliser pour des recettes sautées, poêlées et sautées (10).
Une autre chose à considérer est la teneur élevée en calories de l’huile d’olive, donc bien qu’elle soit plus saine, une utilisation modérée est toujours recommandée.
- Huile moins transformée
- Livrée avec des acides gras sains
- Excellente pour de nombreuses recettes
.
- Pas pour la cuisson à hautechaleur
- Les calories élevées nécessitent de la modération
Huile de sésame
L’huile de sésame est dérivée des graines de sésame qui sont abondantes en vitamines, de protéines et d’antioxydants. Elle est même utilisée comme une fontaine de jouvence pour les peaux vieillissantes et les cheveux clairsemés (11). Il existe deux types d’huile de sésame : l’un est jaune pâle et riche en graisses polyinsaturées, tandis que l’autre est de couleur ambrée et a une odeur plus forte (12).
Vous pouvez utiliser l’huile de sésame de couleur claire pour la friture car elle a un point de fumée plus élevé, mais la variété de couleur foncée brûle plus facilement et est mieux utilisée comme arôme (13). Avec l’huile de sésame claire, vous pouvez frire des aliments jusqu’à 400 degrés Fahrenheit sans craindre de vous exposer à des produits chimiques toxiques (14).
Une recette de la BBC recommande d’utiliser 2 cuillères à soupe d’huile de sésame pour préparer du riz frit aux œufs. Tout d’abord, faites cuire 2 œufs dans 1 cuillère à soupe d’huile de sésame dans une poêle (à feu moyen) et mettez-les de côté sur une assiette. Ensuite, faites chauffer une autre cuillère à soupe d’huile de sésame (feu vif à moyen) pour faire frire les légumes puis le riz pendant 5 à 7 minutes (15).
- Une variété est bonne pour la cuisson à hautechaleur
- Contient des graisses polyinsaturées ou « bonnes » graisses
- . L’huile de sésame plus foncée ne convient pas à la friture
La compote de pommes
La compote de pommes est un excellent substitut de l’huile végétale à base de fruits.à base de fruits pour remplacer l’huile végétale. Elle provient d’un fruit vénéré pour ses bienfaits pour la santé (rappelez-vous qu’une pomme par jour éloigne le médecin, n’est-ce pas ?). Il y a du vrai dans cette affirmation, car les pommes sont riches en antioxydants qui combattent les radicaux libres. Elles fournissent également des fibres et de la vitamine C (16).
Quand il s’agit de sa sauce, il est plus sain d’obtenir la variété non sucrée. La compote de pommes disponible dans le commerce est sucrée et moins nutritive, il vaut donc mieux faire sa propre purée de pommes à la maison que de l’acheter en rayon.
Skip le beurre ou l’huile et ajoutez de la compote de pommes à vos produits de boulangerie. Vous pouvez le faire progressivement en commençant par un remplacement à 75 % au lieu de 1:1. Cela signifie que si vous utilisez normalement une demi-tasse d’huile végétale, vous pouvez la remplacer par 1/3 de tasse de compote de pommes et garder 3 cuillères à soupe d’huile végétale – idéal si vous ne voulez pas que le goût change radicalement.
- Provient d’un fruit
- A beaucoup de nutriments
- Peut-être un problème si vous n’aimez pas vos pâtisseries humides
Purée de fruits
Vous n’avez pas à vous limiter aux pommes quand il y a une infinité de fruits et de légumes que vous pouvez écraser ensemble pour faire le parfait substitut d’huile. Vous pouvez réduire en purée des bananes, des poires, des patates douces, du potiron, et absolument tous les fruits ou légumes qui plaisent à vos papilles. De plus, de nombreux fruits sont pauvres en graisses – un atout majeur par rapport aux huiles (17).
Par exemple, une purée de bananes remplace parfaitement l’huile végétale dans les brownies et les muffins, tandis que d’autres combinaisons seront parfaites pour les pains et les brioches. Veillez simplement à ne pas choisir des fruits à la saveur forte, car ils risquent de dominer le goût que vous souhaitez. Remplacez une tasse d’huile végétale par une tasse de purée de fruits ou de légumes. Vous pouvez également commencer par trois quarts de tasse, surtout lorsqu’il s’agit d’un type de fruit plus fort.
- Réduit l’apport en graisses
- Aide à la perte de poids
- Sucré et savoureux
.
- Les fruits aromatisés peuvent altérer la saveur des aliments.fruits aromatisés peuvent altérer la texture et le goût des aliments
Qu’est-ce que l’huile végétale et d’où vient-elle ?
L’huile végétale est un type d’huile extrait des céréales, des noix, des fruits et des graines – le plus souvent des graines oléagineuses comme le maïs, les arachides, les graines de coton et le soja (18) (19). Composée à 100 % de matières grasses, l’huile végétale subit un processus appelé » raccourcissement » pour obtenir une couleur claire et une odeur douce, parfaite pour la cuisson (20).
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les huiles végétales sont bonnes pour la santé car elles contiennent des acides gras essentiels dont nous avons tous besoin. Le problème est qu’elles sont devenues si populaires que les gens consomment très probablement plus que ce dont ils ont besoin (21). Par exemple, vous pouvez obtenir 10 grammes d’acide linoléique dans seulement une cuillère à soupe d’huile de carthame utilisée comme huile de cuisson – une cuillère à soupe satisfait presque déjà les 12 grammes dont vous avez besoin chaque jour (22). Il est facile de dépasser la quantité d’huile végétale que nous versons sur nos poêles ou nos saladiers lorsque nous pensons qu’il s’agit d’une huile » essentielle « .
Trois raisons cruciales pour lesquelles vous devriez arrêter d’utiliser l’huile végétale
De nombreux experts se demandent si les avantages pour la santé de l’huile végétale l’emportent sur ses inconvénients. Explorons certains de leurs points les plus courants :
1. L’huile végétale pourrait ne pas être bonne pour votre sang et votre cœur
Il n’est pas rare que les experts encouragent les gens à abandonner les graisses animales au profit de dérivés végétaux comme l’huile végétale. Cependant, de nouvelles recherches ont émergé qui montrent que passer à l’huile végétale n’est peut-être pas la meilleure décision pour notre cœur.
Une étude du BMJ a révélé que consommer beaucoup d’huile végétale pourrait augmenter les chances de développer des problèmes cardiaques (23).
Les chercheurs ont découvert que le remplacement des graisses saturées par l’acide linoléique présent dans les huiles végétales peut améliorer le taux de cholestérol mais ne réduit pas le risque de mourir d’une maladie cardiaque (24).
De plus, comme la plupart des huiles, l’huile végétale obstrue les vaisseaux sanguins ralentissant la circulation sanguine – une des raisons pour lesquelles nous nous sentons lourds après un repas gras (25).
2. L’huile végétale peut perturber votre équilibre en acides gras oméga-6 et oméga-3
Les oméga-6 et les oméga-3 sont tous deux des acides gras essentiels, mais lorsqu’ils utilisent de l’huile végétale, les gens finissent par consommer trop d’oméga-6 jusqu’à un ratio de 20:1 alors qu’en réalité, nous n’avons besoin que d’un ratio oméga-6/oméga-3 de 4:1 (26). Cela les expose à des risques de cancer, d’Alzheimer, de maladies cardiaques et de maladies liées à l’inflammation comme l’arthrite (27).
3. L’huile végétale libère des composés toxiques lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson à haute température
Souvenez-vous du point de fumée ? Les scientifiques ont découvert que le fait de soumettre l’huile végétale à une chaleur élevée entraîne la libération dans l’air de produits chimiques nocifs appelés aldéhydes (28). Ces produits chimiques ont été liés au cancer, aux problèmes de mémoire et aux maladies cardiovasculaires.
Ils sont également liés au formaldéhyde qui est connu pour endommager les poumons lorsqu’il est inhalé (29). Une exposition prolongée à l’huile de cuisson végétale peut nuire à votre corps de manière subtile que vous ne remarquerez peut-être pas avant qu’il ne soit trop tard.
Conseil sur la façon de remplacer l’huile végétale pour une cuisson plus saine
La bonne nouvelle est qu’il est facile de remplacer l’huile végétale par des alternatives meilleures et plus saines. Si vous voulez faire de la pâtisserie en utilisant un substitut à l’huile végétale de la liste ci-dessus, vous devez juste vous assurer de respecter le ratio de 1 est à 1.
Remplacer l’huile végétale peut même améliorer votre pâtisserie. Par exemple, l’utilisation de la compote de pommes peut ajouter de l’humidité aux gâteaux.
Si vous utilisez des huiles, choisissez des huiles à saveur claire, car les huiles de couleur foncée ont tendance à avoir une odeur ou un goût fort qui peut ne pas s’accorder avec vos brownies ou vos muffins.
Conclusion
Voilà les meilleurs substituts de l’huile végétale ! Vous pouvez facilement trouver certains d’entre eux dans votre garde-manger, tandis que d’autres devront peut-être être commandés dans un magasin d’alimentation biologique. Il fut un temps où l’huile végétale pouvait être endossée comme une huile » saine « , mais les pratiques de fabrication d’aujourd’hui rendent cette affirmation discutable.
Le mieux que nous puissions faire est de continuer à chercher des huiles plus saines et moins transformées pour cuisiner nos recettes préférées.
1. Katherine Zeratsky, » Quel type d’huile dois-je utiliser pour cuisiner à haute température ? « , dernière modification le 2 février 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, » La vérité sur l’huile de coco « , dernière modification le 29 janvier 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, » L’huile de coco est-elle plus saine que les autres huiles de cuisson ? « , dernière modification le 18 avril 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, » La vérité sur l’huile de coco « , dernière modification le 29 janvier 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
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6. Rachael Link, » 6 avantages de l’huile de lin – plus comment l’utiliser « , dernière modification le 29 septembre 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. Rachael Link, » 6 avantages de l’huile de lin – plus comment l’utiliser « , dernière modification le 29 septembre 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. Katherine Zeratsky, » Si l’huile d’olive est riche en graisses, pourquoi est-elle considérée comme saine ? « , dernière modification le 20 juillet 2016, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. Ellie Krieger, » Baking with Olive Oil « , consulté le 19 mars 2019, https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, » ‘Smoke point’ matters when cooking with oil « , dernière modification le 15 mai 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. » Sésame « , WebMD, consulté le 20 mars 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. » Sesame Profile « , Agricultural Marketing Resource Center, dernière modification en août 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. » Profil Sésame « , Agricultural Marketing Resource Center, dernière modification en août 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. Lisa Marie Conklin, » Sésame ouvre-toi ! 11 avantages surprenants de l’utilisation de l’huile de sésame « , Reader’s Digest en ligne, consulté le 20 mars 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, » Egg-fried rice « , BBC en ligne, consulté le 20 mars 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, » 10 avantages impressionnants des pommes pour la santé « , dernière modification le 17 décembre 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. » Pourquoi est-il important de manger des fruits ? « , ChooseMyPlate, consulté le 20 mars 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
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26. Josh Gitalis, » Le côté dangereux des huiles végétales « , dernière modification le 17 janvier 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
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28. Robert Mendick, » Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts « , dernière modification le 7 novembre 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
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