Bienvenue au défi L.I.F.E. de Joy : Six Weeks to Strong. Nous sommes là pour vous aider à atteindre vos objectifs personnels de bien-être, en vous permettant de paraître incroyable et de vous sentir extraordinaire (L.I.F.E.). Au cours des six prochaines semaines, assurez-vous de suivre les six règles ci-dessous, en plus d’utiliser le plan de repas délicieux et satisfaisant rempli de recettes riches en nutriments.

Chaque repas contient le bon équilibre de protéines maigres, de glucides de haute qualité et de graisses saines pour que vous vous sentiez rassasié, plein d’énergie…. Et fort ! Si perdre du poids est un objectif personnel et que vous suivez les calories, le plan de repas est portionné pour fournir environ 1 400 à 1 600 calories par jour (c’est une fourchette appropriée pour la perte de poids).

Note : Si vous êtes un homme ou une femme très active, vous pouvez augmenter vos portions aux repas et aux collations. Si la perte de poids n’est pas votre objectif, n’hésitez certainement pas à être plus libéral avec la taille des portions quand vous le souhaitez. Comme tout autre régime, consultez toujours votre médecin avant de commencer quelque chose de nouveau.

Six règles, six jours par semaine

1. Attrapez quelques Zzz’s : Dormez pendant sept à huit heures.

2. Hydratez-vous : Buvez la moitié de votre poids en onces d’eau.

3. Bougez : Marchez 20 minutes par jour, puis passez à 30 minutes.

4. Suivez le plan de repas « LIFE » : Choisissez un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une à deux collations dans le plan ci-dessous. Consommez des légumes non féculents en quantité illimitée.

5. Déstressez : Consacrez six minutes pour méditer, vous étirer, réfléchir et ressentir de la gratitude. Prévoyez de faire une pause d’une durée gérable de six minutes chaque jour (nous pouvons tous le faire !) pour pratiquer une respiration contrôlée, étirer votre corps et vous rappeler les choses pour lesquelles vous vous sentez reconnaissant. Cette pratique augmentera votre bien-être général

6. Faites le bien : Faites au moins un acte de bonté.

PLAN DE REPAS DE LA VIE

Sentez-vous libre de mélanger et de répéter les repas aussi souvent que vous le souhaitez. Dégustez du café et du thé avec du lait écrémé et évitez le sucre.

Extractions notables : Vous pouvez prendre jusqu’à cinq cocktails par semaine. Choisissez un vin de 5 onces, un shot de liqueur avec club soda ou une bière légère de 12 onces.

Règle des deux bouchées : Chaque jour, profitez de deux bouchées de tout ce qui ne fait pas partie du plan.

Pause du septième jour : N’hésitez pas à intégrer de la flexibilité, mais pour obtenir les meilleurs résultats, ne vous éloignez pas trop du plan.

Options pour le petit-déjeuner:

Pancake géant à l’avoine

Parfait au yaourt grec

Smoothie au café

Egg-vegetable scramble : Un œuf entier + trois blancs d’œufs brouillés avec n’importe quelle combinaison de légumes (tomates hachées, oignons, champignons, épinards, poivrons, haricots verts, etc.) avec une tranche de pain grillé de grains entiers, ou une orange ou la moitié d’un pamplemousse.

Pomme avec beurre de noix (2 cuillères à soupe)

Tartine d’avocat et d’œuf : Une tranche de pain grillé à grains entiers garnie d’1/4 d’avocat écrasé et d’un œuf poché, dur ou brouillé et d’un saupoudrage d’herbes préférées et de poivre noir moulu. Déguster avec la moitié d’un pamplemousse ou une orange sur le côté.

Options de déjeuner et de dîner:

SaladeLIFE : Mélange de légumes verts feuillus et de légumes non féculents garnis de 5 onces de protéines (poulet, dinde, saumon, crevettes ou tofu) et 1/2 tasse de haricots. Assaisonnez avec 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et du vinaigre illimité ou du jus de citron frais (alternativement, vous pouvez utiliser 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère).

Sandwich ouvert à la dinde et au suisse et bâtonnets de poivrons : Une tranche de pain à grains entiers superposée avec 4 onces de dinde, une tranche de fromage suisse, 1 cuillère à soupe de moutarde ou de houmous et les légumes préférés (laitue, tomates, oignons, poivrons rôtis, etc.). ). Déguster avec des bâtonnets de poivrons sur le côté. *Si vous préférez, supprimez le fromage et dégustez votre sandwich sur deux tranches de pain.

Poulet grillé au parmesan (1 portion) + brocoli rôti

Saumon rôti au citron et aux herbes (1 portion) et patate douce au four + haricots verts à la vapeur

Crevettes au citron et au cantal (1 portion) + asperges grillées + 1/2 tasse de quinoa cuit

Burger et légumes : Burger maigre (dinde, saumon, surlonge, bison ou végétal) sur 1/2 petit pain avec laitue, tomate, oignon et giclée de ketchup + légumes cuits à la vapeur ou rôtis ou une salade assaisonnée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et vinaigre illimité ou jus de citron frais (alternativement, vous pouvez utiliser 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère).

Soupe et salade : 2 tasses de soupe de lentilles, de haricots noirs ou de légumes consistants et une salade étagée avec des légumes sans féculents et assaisonnée avec 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et du vinaigre illimité ou du jus de citron frais (alternativement, vous pouvez utiliser 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère).

Options de collations :

Choisissez-en une à deux par jour :

• Fromage en cordes + orange
• 1 tasse d’edamame cuit à la vapeur (en gousse)
• 1/4 de tasse (1 poignée) de noix ou de graines
• 1/4 de tasse de houmous + légumes
• 4 tasses de maïs soufflé léger
• Roulés de dinde et de poivrons : 3 onces de dinde roulée avec des bâtonnets de poivrons trempés dans de la moutarde ou de la sauce piquante

Légumes sans féculents :

Pour plus de délicieuses recettes, suivez Joy sur Instagram, Twitter et Facebook.