Bien que vous ayez probablement vu beaucoup de remèdes pour le sommeil sur l’étagère de la pharmacie, vous pouvez obtenir plus de sommeil de façon naturelle en mettant en œuvre quelques étapes simples:
Coupez la caféine.
Ceci peut être douloureux, mais vous pouvez le faire avec le bon soutien. « Mes patients qui souffrent d’un manque de sommeil chronique se tournent généralement vers la caféine et les médicaments pour faire face à la chute d’énergie de l’après-midi », dit Dinenberg. « Cependant, ces substances interfèrent avec notre capacité à obtenir un sommeil de bonne qualité cette nuit-là, ce qui devient un cercle vicieux qui s’auto-perpétue. » Pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, limitez votre consommation de caféine à 250 mg par jour (la taille d’une grande commande Starbucks) et passez au déca ou à l’eau plus tard dans la journée.
Créer un bon environnement de sommeil.
Il existe de nombreuses façons de rendre votre chambre à coucher plus reposante : des rideaux occultants et un masque pour les yeux peuvent vous aider à rester dans l’obscurité, et maintenir la température en dessous de 67 degrés donnera à votre corps la possibilité de se refroidir, un signe naturel qu’il est temps de dormir. Enfin, considérez votre chambre comme un sanctuaire pour le sexe et le sommeil en supprimant toute distraction – cela inclut la télévision !
Éteignez vos appareils ou portez des lunettes de protection.
La meilleure chose à faire pour bien dormir est d’éteindre tous les appareils électroniques deux heures avant le coucher. Les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones émettent de la lumière bleue, ce qui diminue vos niveaux de mélatonine, une hormone qui nous fait sentir endormis. Mais si cela est totalement irréaliste, pensez à vous procurer une paire de lunettes bloquant la lumière bleue pour limiter votre exposition.
Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.
Des études montrent qu’une simple activité physique, comme la marche pendant 150 minutes par semaine, peut aider les personnes insomniaques à s’endormir plus rapidement. « Pour beaucoup de mes patients, la combinaison de l’augmentation de l’exercice quotidien et de la création d’un rituel autour de l’endormissement est une première étape très réussie pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil », dit Dinenberg.
Créer un horaire de sommeil et s’y tenir chaque jour.
C’est ici que vous devez être un peu strict avec vous-même. S’en tenir à un horaire de sommeil n’est pas seulement important pendant la semaine de travail – c’est essentiel le week-end aussi. Cela ne signifie pas que vous devez nécessairement vous lever et briller à 6 heures du matin le samedi, mais résistez à l’envie de dormir plus d’une heure ou deux de plus et maîtrisez autant que possible les soirées tardives.
Prenez un bain chaud avant de vous coucher.
Non seulement c’est un rituel nocturne relaxant, mais prendre un bain chaud augmentera votre température corporelle. Lorsque vous vous sécherez, vous vous refroidirez rapidement, ce qui peut contribuer à faire apparaître cette sensation de somnolence.
Tentez la méditation ou la respiration profonde pour calmer votre esprit.
Plutôt que de compter les moutons, essayez de vous concentrer sur votre respiration pendant 20 minutes avant de vous coucher. Vous ne savez pas comment méditer ? Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.
Si vous avez toujours du mal à avoir une bonne nuit de sommeil, consultez nos autres contenus sur le sommeil pour obtenir des conseils et des astuces, ou prenez rendez-vous avec votre prestataire pour discuter de stratégies visant à améliorer le sommeil.