Avec des racines historiques remontant à des milliers d’années dans l’Inde ancienne, le yoga est une pratique qui a résisté à l’épreuve du temps.

Les adeptes vous le diront : une pratique régulière peut soulager la douleur et procurer un soulagement naturel du stress.

Et de plus en plus de preuves suggèrent que cela pourrait être vrai.

L’Institut australien de la santé et du bien-être estime qu’entre 70 et 90 % d’entre nous auront des douleurs lombaires au cours de leur vie. Mais les personnes qui font du yoga une fois par semaine souffrent beaucoup moins que celles qui reçoivent des soins traditionnels, rapporte l’Annals of Internal Medicine.

Voici sept poses douces qui peuvent soulager les tensions du dos et des épaules, tout en vous ramenant sur terre en période de stress.

Pose de l’enfant

L’une des poses de yoga les plus réparatrices, la pose de l’enfant est une bonne façon de commencer votre pratique. En rapprochant les orteils et en écartant les genoux, elle devient également un doux étirement des hanches.

Comment la faire : Tendez vos bras en longueur, prenez une grande inspiration par le nez, puis une longue expiration par la bouche. Avec chaque expiration, laissez votre poitrine s’adoucir un peu plus vers le sol. Cette position est très agréable pour le bas du dos. C’est une bonne pose si vous passez de longues journées sur une chaise. Si c’est plus confortable, posez votre front sur un bloc ou une serviette pliée.

Vache à chats

Chargement

Une autre pose agréable pour soulager les tensions du dos et des épaules. Les mouvements doux de flexion et d’extension que vous effectuez en respirant profondément mobilisent votre colonne vertébrale et votre ceinture scapulaire.

Comment la faire : Installez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez par le nez, regardez vers l’avant et levez vos os d’assise vers le plafond. Faites glisser vos épaules loin de vos oreilles. Expirez maintenant, appuyez vos mains sur le sol et allongez vos bras. Laissez votre tête basculer doucement vers l’avant tandis que votre coccyx s’abaisse et que votre colonne vertébrale se tend vers le plafond. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez : inspirez pour regarder vers l’avant, expirez pour descendre. Fermez les yeux et voyez si vous pouvez articuler chaque vertèbre pendant que vous bougez.

Downward dog

Loading

La mère de toutes les poses de yoga ; lorsqu’il est fait correctement le chien est une pose de repos. Il aide à repasser les plis d’une colonne vertébrale raide et ouvre les épaules raides.

Comment le faire : Commencez dans la pose de l’enfant avec vos bras longs et écartés de la largeur des épaules. Appuyez fermement vos mains sur le sol puis poussez à travers elles en rentrant vos orteils et en soulevant vos hanches. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, gardez les genoux pliés et les talons relevés. Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et sur la rotation de vos os assis vers le plafond. Faites tourner vos aisselles l’une vers l’autre pour élargir vos épaules à travers votre dos.

Flexion avant debout

Un pliage avant doux pour soulager le bas du dos et le cou.

Comment le faire : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et basculez doucement à partir de vos hanches (pas le bas du dos), en laissant votre tête pendre vers le sol. Gardez une légère flexion des genoux et attrapez les coudes opposés. À partir de vos hanches, balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, en laissant votre tête et votre cou se détendre complètement. Calmement et profondément, inspirez et expirez par le nez.

Torsion douce assise

Chargement

Cette pose permet d’allonger et de mobiliser doucement votre colonne thoracique, tout en soulageant vos muscles trapèzes supérieurs.

Comment la faire : Asseyez-vous aussi haut que possible dans une position de jambes croisées. Si votre bas du dos est tendu et que cela vous semble inconfortable, enroulez une serviette ou utilisez un bloc et perchez-vous sur le bord afin que vos hanches soient un peu plus hautes que vos genoux.

Restez votre main droite sur votre genou gauche, votre main gauche sur le sol derrière vous. Lorsque vous inspirez, grandissez aussi haut que vous le pouvez. Lorsque vous expirez, tournez vos épaules vers la gauche mais continuez à regarder vers l’avant. Inspirez, puis lorsque vous expirez, laissez tomber votre menton vers votre épaule droite ; inspirez en vous centrant, expirez en laissant tomber votre menton vers votre épaule gauche. Répétez 5 à 10 fois et répétez de l’autre côté.

Butterfly

Les douleurs du bas du dos sont souvent un symptôme de hanches serrées. Butterfly les ouvre doucement sans exercer de pression sur votre dos. La technique de respiration suivante est apaisante en période de stress.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les plantes de pieds réunies. Laissez vos genoux tomber sur le côté. Détendez vos épaules et fermez les yeux. Posez vos mains sur votre ventre puis inspirez profondément et lentement par le nez. Sentez votre ventre se gonfler sous vos mains. Expirez ensuite complètement, en sentant votre ventre se contracter. Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez. Concentrez-vous vraiment sur votre respiration – suivez-la attentivement depuis le moment où elle entre dans vos narines, jusqu’au moment où elle en sort.

Genoux à la poitrine

Une autre pose douce pour soulager un bas du dos tendu. C’est un joli papillon à suivre – utilisez vos mains pour ramener vos genoux ensemble.

Comment le faire : Enroulez vos bras autour de vos jambes et tirez-les vers votre poitrine ; gardez vos épaules totalement détendues. Vous pouvez amener votre front vers vos genoux, ou laisser votre tête sur le sol si c’est plus confortable. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre, d’avant en arrière, en massant le bas de votre dos sur le sol. Faites cela aussi longtemps que vous le souhaitez, en inspirant et expirant par le nez.