Arrêtez la scoliose de vous restreindre à participer à vos activités préférées. Éliminez les obstacles imposés en augmentant votre force et votre mobilité en réalisant correctement des exercices simples.
Qu’est-ce que la scoliose ?
La scoliose est une courbure latérale de la colonne vertébrale ou une rotation vertébrale. La scoliose peut entraîner des complications neurologiques, de l’arthrite et des problèmes pulmonaires et cardiaques selon sa forme et sa gravité. La scoliose est le plus souvent remarquée à l’adolescence et apparaît plus souvent chez les filles que chez les garçons (1).
Je suis un adulte atteint de scoliose.
Il est extrêmement rare qu’un adulte soit atteint de scoliose. Les adultes atteints de scoliose ont très probablement été diagnostiqués dans leur jeunesse et ont soit un cas léger qui n’a pas nécessité d’intervention chirurgicale, soit subi une chirurgie de fusion vertébrale. Il est courant qu’une personne atteinte de scoliose porte un appareil orthopédique. À l’adolescence, cette orthèse apporte soutien et stabilité et empêche la progression de la courbe à long terme. Cependant, une fois que l’individu a atteint la maturité, l’attelle ne sert qu’à réduire la douleur. À l’âge adulte, il est peu probable que la scoliose progresse rapidement : seuls 10 % environ présentent une progression significative (1). Il est inhabituel que les personnes ayant subi une opération de fusion vertébrale sur un ou deux segments de la colonne vertébrale soient limitées dans leurs mouvements. La mobilité devient compromise lorsque plus de deux segments de la colonne vertébrale sont concernés par l’opération. Le mouvement du bas du dos est inhibé et il y a une augmentation du stress sur les autres articulations (2).
Pour maintenir votre mobilité, continuez à participer aux activités que vous aimez. Renforcez les muscles entourant la colonne vertébrale pour le soutien, et étirez et allongez ceux qui imposent une tension.
5 exercices simples pour la scoliose
Rangée
Les latissimus dorsi couvrent l’ensemble du dos. Un row fera travailler ces muscles et créera un soutien pour le tronc. Il existe de nombreuses façons de faire un row en utilisant soit une machine, soit des poids libres. Il est important de choisir la méthode la plus stimulante et la mieux adaptée à votre cas. Asseyez-vous sur une balle de stabilité face à une machine à poulie et effectuez une rangée. Faites cet exercice d’un côté à la fois. Cela sollicitera votre tronc et rendra l’exercice plus difficile.
Exercice avec Medicine Ball Wood Chop
Cet exercice améliore le conditionnement de tout le corps avec la rotation des hanches et de la colonne vertébrale. Choisissez un ballon médicinal et tenez-le avec les deux mains. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, avec le ballon éloigné de votre poitrine. Mettez-vous en position accroupie et assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils dans cette position. Alignez le ballon sur l’extérieur du genou droit et gardez votre poids équilibré entre les deux pieds tout en faisant pivoter votre cage thoracique vers le même côté droit. En redressant les jambes, soulevez le ballon en diagonale tout en continuant à tendre le bras vers la gauche, en soulevant le talon droit pendant que vous faites pivoter vos hanches vers la gauche. Dans la position finale, le ballon doit être à l’extérieur de votre côté gauche et aussi haut que vous pouvez le soulever. Commencez par 5 à 10 répétitions en utilisant un ballon de stabilité. Répétez dans la direction opposée. Cet exercice permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et la force totale du corps. Attention : Gardez la poitrine soulevée et la colonne vertébrale allongée. Augmentez le nombre de répétitions et utilisez des ballons plus lourds. Attention : Gardez votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale allongée. Progressez vers plus de répétitions et des balles plus lourdes.
3. Bird Dog (4-Point Kneeling)
Les erector spinae s’étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale des deux côtés et aident à maintenir une posture et une rotation correctes. Renforcez et améliorez l’endurance de ces muscles en vous positionnant sur les mains et les genoux. Tendez lentement une jambe vers l’arrière, en gardant une position de table. Maintenez cette position puis passez au côté opposé. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez incapable de maintenir la stabilité. L’objectif de cet exercice est de maintenir une colonne vertébrale et un bassin neutres, et de garder votre coccyx éloigné de votre tête. Pour rendre l’exercice plus difficile, tendez votre main opposée vers l’avant ou ajoutez un élément d’instabilité comme le dôme d’un BOSU ou une balle de stabilité.
Roulade des hanches et pont
Ces exercices aident à distinguer l’extension/flexion de la colonne vertébrale et l’extension/flexion des hanches. Ils renforcent tous deux vos hanches et votre colonne vertébrale. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Roulade des hanches : Basculez votre bassin et soulevez chaque vertèbre du sol jusqu’à ce que votre corps crée une ligne droite. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont contractés pour un soutien supplémentaire et que votre cou reste droit et détendu pendant toute la durée de l’exercice. Descendez à partir de vos épaules, une vertèbre à la fois. Pont : Gardez votre colonne vertébrale immobile et utilisez vos hanches pour soulever votre dos du sol. Dans le pont, il ne doit y avoir aucune articulation de la colonne vertébrale. Détendez les fesses lorsque vous descendez, tout en maintenant la forte stabilité de votre colonne vertébrale et de votre noyau profond. Conseil : poussez votre coccyx loin de votre tête pour allonger la colonne vertébrale.
Plank
Il existe plusieurs variations de la planche. Niveau 1 : Commencez avec vos avant-bras et vos genoux sur le sol, les coudes sous les épaules. Niveau 2 : Soulevez un genou du sol, en alternant les côtés, de façon à ce qu’un genou soit toujours en contact avec le sol. Niveau 3 : Gardez les deux jambes droites et les paumes ouvertes. Si vous le faites correctement, vous sentirez le défi dans le bas des abdominaux et le haut du dos. Ajustez ou arrêtez si vous ressentez un pincement ou une douleur dans le bas du dos.
4 Étirements pour la scoliose
Child’s Pose
Libère les tensions dans le dos. Commencez à genoux, poussez vos hanches en arrière pour qu’elles soient proches de vos talons tout en tendant vos bras vers l’avant. Gardez la pose de l’enfant active en tendant les bras devant votre corps, les mains à plat sur le sol.
Poitrine et épaules
Assis ou debout. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, rentrez vos omoplates dans votre poche arrière puis soulevez vos bras vers le haut en vous concentrant sur l’ouverture de votre poitrine.
Flexion de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche tendus sont fréquents, d’autant plus que de nombreux individus se retrouvent à mener un mode de vie sédentaire avec plus d’assise. Abaissez-vous en position de fente avec un genou sur le sol. Placez un coussin sous votre genou pour le rendre plus confortable. Assurez-vous que vous pouvez voir la pointe du pied à plat sur le sol. Déplacez doucement votre poids vers l’avant pour sentir l’étirement. Assurez-vous que le poids se trouve dans le talon du pied sur le sol plutôt que dans les mains qui poussent dans la jambe. Levez votre corps haut et répétez pour les deux côtés.
Libération de la colonne vertébrale
Positionnez-vous sur le sol dans une position en « T » (couché à plat avec les bras étendus à hauteur des épaules). Soulevez vos genoux dans votre poitrine puis laissez-les tomber d’un côté. Gardez vos épaules à plat sur le sol et ne baissez vos genoux que jusqu’à ce qu’ils soient confortables. Une fois que c’est confortable, tournez votre tête dans la direction opposée. Faites cela des deux côtés.