Dans mon premier cours de danse, je me suis accrochée au genou de ma mère, âgée de trois ans et déjà profondément méfiante des activités de groupe.

Alors, Mlle Goddard a annoncé « London Bridges » – la flexion complète du dos que les yogis Iyengar appellent « arc vers le haut ».

J’ai regardé autour de moi, j’ai vu ce que c’était, je me suis allongée et j’ai poussé vers le haut en m’éloignant du sol.

Je ne me souviens pas que c’était difficile. Je me souviens en revanche m’être senti très heureux, et ne plus avoir peur.

Lorsque j’ai commencé à faire du yoga, 35 ans plus tard, je n’aurais pas pu me soulever du sol pour sauver ma vie. Je ne me souviens pas exactement quand cela a changé, mais je sais que c’était au moins 10 ans après le début de ma pratique.

Maintenant, c’est l’une de mes poses préférées. Elle me fait toujours me sentir heureux et courageux. Et avec le temps, je suis de plus en plus convaincu que c’est une pose essentielle pour quiconque a l’intention de marcher droit et gracieux jusqu’à un âge avancé.

Bien que les ouvertures passives de la poitrine soient utiles – elles peuvent inverser notre posture de flexion vers l’avant et nous aider à recréer une cage thoracique large et ouverte – elles ne construisent pas la force musculaire dont nous avons besoin pour nous maintenir droits et ouverts dans notre vie quotidienne.

La bonne nouvelle est que vous pouvez faciliter l’exécution des flexions complètes du dos un peu à la fois. Et si vous le faites avec précaution, vous pouvez apprendre à pousser vers le haut uniformément à partir de vos bras ainsi que de vos jambes. Cela permet d’éviter la tension dans le bas du dos, et vous pourrez donc continuer à faire des flexions arrière complètes aussi longtemps que vous le souhaitez.

Cette préparation, par exemple, peut être faite de manière reposante, avec un soutien de la tête, et si vous le souhaitez, un second tabouret en plastique soutenant vos hanches.

Le tabouret, d’ailleurs, n’est pas là pour faciliter les choses. (En fait, si vous vous soulevez facilement du sol en utilisant le bas du dos, vous pouvez trouver que le tabouret rend les choses plus difficiles.)

Ce que le travail avec le tabouret nous apprend, c’est à nous connecter avec nos omoplates et à nous soulever uniformément, au lieu de nous soulever uniquement à partir de nos jambes et du bas du dos.

Voici comment :

Apportez le bord large d’un tabouret en plastique à environ 18 pouces (45 cm) du mur sur une surface antidérapante.
J’ai une couverture sous le tabouret pour protéger le tapis. Vous pourriez aussi utiliser des morceaux découpés d’un vieux tapis.

Placez une brique de bois entre le tabouret et le mur.

Asseyez-vous devant le tabouret, le dos au mur.
Glissez-vous en arrière de façon à ce que les bords inférieurs de vos omoplates reposent sur le bord avant du tabouret. Ajustez la brique pour qu’elle soutienne confortablement votre tête.

Amenez vos mains au mur, le pouce et l’index touchant le sol.
Si vous ne pouvez pas amener vos mains au sol, placez-les plus haut. Une plinthe haute peut être idéale.

Vous remarquerez que vos coudes tombent sur les côtés.
Rattrapez-les l’un vers l’autre.
Tirez ensuite les os de vos bras vers vos épaules.
Vous sentirez vos omoplates s’appuyer sur le tabouret.

Focalisez votre conscience sur vos omoplates.
Expérimentez en soulevant vos fesses plus haut tout en amenant votre coccyx vers l’arrière de vos genoux.

Imaginez que vous vous soulevez loin de la pression de vos épaules qui se déplacent dans le tabouret.

Puis relâchez.

Si vous êtes prêt pour plus, enlevez la brique de bois, répétez toutes les étapes, concentrez-vous sur le soulèvement en vous éloignant de la pression de vos épaules sur le tabouret, et soulevez uniformément à partir de vos bras et de vos jambes.

Le premier backbend n’est jamais aussi bon que le second. Reposez-vous et poussez à nouveau.

Ce qui peut mal se passer :

Vous pouvez être trop loin du mur :

Alors vos bras seront déjà tendus, et lorsque vous ramènerez vos bras supérieurs vers vos épaules, vous n’aurez pas de force pour pousser avec. Rapprochez-vous.

Le tabouret glisse loin du mur :

Cela signifie que vous poussez à partir de vos mains, et non que vous soulevez à partir de vos épaules.

Concentrez-vous sur le fait de tirer les os de vos bras supérieurs vers vos épaules et de soulever. Si tout échoue, mettez le tabouret sur une surface moins glissante – des petits carrés faits de vieux tapis collants sont idéaux.

Pour une version encore plus relaxante, mettez un deuxième tabouret sous votre bassin. Entrer et sortir est un peu plus gênant, mais être là demande moins de travail dans les jambes.

Je ne commencerais pas à suggérer d’utiliser cette pose comme un défi de yoga de cinq minutes.

Vous devez d’abord réchauffer votre corps, surtout si vous prévoyez de pousser vers le haut dans la pose.

Pensez aux poses debout, au chien couché, à l’équilibre sur les mains ou les coudes, et à la flexion arrière sur une chaise. Vous pourriez aussi ajouter une ou deux des flexions dorsales d’introduction, comme la pose du chameau (Ustrasana), le chien ascendant ou la pose de l’arc.

Même si vous voulez juste essayer de travailler vos épaules contre le tabouret, faites au moins une ouverture de la poitrine et une longue pose du chien descendant avant de sortir les accessoires et de jouer.

Photo courtoisie de midnightcomm, via Flickr. Photos de studio par Mary Balomenos.

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