Cibler votre heure de coucher idéale
Créer votre heure de coucher idéale augmente considérablement les chances que vous obteniez à la fois la quantité et la qualité de sommeil dont vous avez besoin.
Vous n’êtes peut-être pas sûr de l’heure de coucher idéale, mais il est probable que vous sachiez exactement quelle doit être votre heure de réveil. C’est parce que la plupart des gens ont ce que j’appelle une heure de réveil socialement déterminée. Il existe un engagement extérieur – s’occuper d’un enfant, se préparer pour le travail ou l’école, sortir le chien – qui dicte l’heure à laquelle nous devons nous réveiller et commencer notre journée. La plupart d’entre nous n’ont pas d’heure de réveil qui soit entièrement sous notre contrôle. L’heure du coucher, en revanche, nous offre beaucoup plus de discrétion et de liberté. Pour définir votre heure de coucher idéale, vous commencerez par utiliser votre heure de réveil.
Objectifs de sommeil
En créant une routine de sommeil nocturne et une heure de coucher idéale, vous vous efforcez d’atteindre deux objectifs fondamentaux en matière de sommeil : obtenir suffisamment de sommeil et vous assurer qu’il s’agit d’un repos de haute qualité. Mon calculateur de sommeil en deux parties vous aidera à faire les deux. Ce calculateur de sommeil simple utilise des informations sur votre cycle de sommeil pour vous permettre de vous reposer suffisamment, de maintenir des rythmes circadiens et veille-sommeil sains et de vous réveiller naturellement en vous sentant frais et dispos pour commencer votre journée.
Calculateur d’heure de coucher idéale
Cette formule s’attaque à la quantité de sommeil. La seule information dont vous avez besoin est votre heure de réveil. Voici comment cela fonctionne :
- Le cycle de sommeil moyen dure 90 minutes
- Une nuit de sommeil typique comprend 5 cycles de sommeil complets
- 90 x 5 = 450 minutes, ou 7,5 heures
- En partant de votre heure de réveil, remontez de 7,5 heures pour trouver votre heure de coucher
Par exemple : Vous devez vous réveiller à 6 heures du matin pour vous préparer à aller travailler. En comptant 7,5 heures en arrière, votre heure de coucher idéale est 22h30, ce qui signifie que les lumières sont éteintes, que vous êtes au lit, prêt à dormir à cette heure.
Cette heure de coucher est un point de départ, et peut nécessiter un ajustement, car les cycles de sommeil individuels varient dans leur durée. Essayez votre nouvel horaire de coucher pendant une semaine. L’objectif est de vous réveiller naturellement environ 5 à 10 minutes avant votre alarme. Si vous vous réveillez beaucoup plus tôt que prévu, repoussez légèrement l’heure de votre coucher. Si au bout d’une semaine, vous dormez toujours jusqu’au réveil, vous devez avancer votre heure de coucher. Faites-le par incréments de 15 minutes jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement juste avant votre alarme.
Pas seulement plus de sommeil, mais un meilleur
Le calculateur de sommeil Heure idéale du coucher s’occupe de la quantité de sommeil. Mais qu’en est-il de la qualité du sommeil ? La qualité du sommeil est obtenue par un repos soutenu, avec suffisamment de temps passé dans chacun des quatre stades du sommeil – stades 1 à 3 et sommeil paradoxal – pour maintenir la santé et le fonctionnement physique et mental.
L’efficacité du sommeil est une mesure importante de la qualité du sommeil utilisée par les scientifiques et les médecins du sommeil. Il existe un moyen simple et peu sophistiqué de mesurer l’efficacité du sommeil, qui ne nécessite aucun appareil ou équipement de suivi du sommeil. Vous n’avez besoin que de quelques informations de base sur votre nuit de sommeil :
- Le temps total que vous passez au lit à dormir – ou à essayer de dormir – entre le coucher et le réveil
- Le temps qu’il vous faut pour vous endormir
- Le temps que vous avez passé éveillé pendant la nuit
Disons que vous avez passé un total de 7 heures, soit 420 minutes, au lit la nuit dernière.
Il vous a fallu 25 minutes pour vous endormir.
Vous avez encore passé 25 minutes éveillé pendant la nuit, résultat de trois périodes d’éveil distinctes.
Voici comment calculer votre efficacité du sommeil pour cette nuit :
- Temps total de sommeil : 420 minutes
- Minus temps pour s’endormir : 25 minutes
- Minus temps total passé éveillé : 25 minutes
- Temps réel passé à dormir : 370 minutes (6 heures, 10 minutes)
Diviser 370 minutes par 420 minutes = 88%. Ce nombre représente votre efficacité de sommeil pour cette nuit.
Dans la science du sommeil, nous considérons que 85% ou plus est une efficacité de sommeil saine et un objectif raisonnable. Quatre-vingt-dix pour cent est considéré comme une très bonne efficacité du sommeil. Si votre chiffre n’est pas encore tout à fait là, ne vous découragez pas. En prêtant attention à votre sommeil – et en adoptant une nouvelle heure de coucher – vous verrez ce chiffre important commencer à augmenter.