Le cardio grillé : La plus grande arme de perte de graisse ou l’outil de destruction du corps ?

DÉCLARATION COMPLÈTE

Avant de poursuivre l’article, je veux mentionner deux choses :

1. J’avais l’habitude d’être contre le cardio à jeun. J’ai même écrit quelques articles expliquant pourquoi ce n’était pas une bonne idée puisqu’il pouvait entraîner une perte musculaire et ne brûlait pas plus de graisse ou d’énergie que le cardio non grillé.
2. Dans ma dernière préparation de photoshoot, dans laquelle j’ai atteint ce que je pense être ma meilleure condition à ce jour, j’ai fait du cardio à jeun quotidiennement pendant les 6 dernières semaines. Je n’ai pas perdu de muscle et j’ai le sentiment que cela m’a grandement aidé à devenir plus mince.

Que se passe-t-il ? Suis-je un renégat ?

Eh bien, je suppose que je le suis, puisqu’être un renégat fait essentiellement référence à quelqu’un qui change soudainement d’avis sur un sujet sur lequel il a été assez virulent dans le passé. Mais c’est moi : je suis toujours à la recherche de meilleures façons de faire les choses. Et si quelque chose ou quelqu’un me prouve que je me suis trompé dans l’une de mes opinions, je n’ai aucun problème à la changer.

Pour en revenir à notre sujet initial : le cardio à jeun est-il bon ou mauvais lorsqu’il s’agit de composition corporelle et de santé ?

Ma réponse est que dans le monde de l’entraînement, rien n’est jamais complètement mauvais (dans la limite du raisonnable) ou totalement bon. Le fait que le résultat final soit plus positif ou négatif dépend fortement de la personne et de l’application de la méthode. Le cardio à jeun n’est pas différent.

Examinons d’abord les bons et les mauvais aspects du cardio à jeun avant de faire des recommandations.

Cardio à jeun : le mauvais

Je l’ai mentionné dans le passé, le cardio à jeun peut potentiellement entraîner une perte musculaire et des problèmes hormonaux en conduisant à un niveau plus élevé de cortisol.

L’une des principales fonctions du cortisol pendant l’exercice est de mobiliser l’énergie stockée (ce qui peut être vu comme un point positif puisqu’il peut aider à mobiliser, et donc à perdre, de la graisse). Il est donc effectivement utile. Plus vous avez d’énergie à mobiliser, plus la réponse en cortisol sera importante.

Un cardio à jeun le matin peut entraîner une réponse en cortisol plus élevée qu’un cardio  » nourri  » ou  » post-absorptif  » pour une raison simple : il y a moins de carburant facilement disponible à l’état de jeûne. Si vous avez mangé un repas 2 heures ou moins avant de faire votre cardio (même plus longtemps dans le cas d’un repas à digestion plus longue), vous aurez encore beaucoup de nutriments à utiliser comme carburant facilement disponible dans le sang, donc moins besoin de le mobiliser et, en tant que tel, moins besoin de pomper du cortisol.

Considérez également ceci : le cortisol atteint un pic le matin. En fait, si votre système hormonal est bien régulé et que vous vous réveillez sans l’utilisation d’un réveil, ce qui vous réveille est le pic de cortisol. Comme le cortisol est élevé le matin faire du cardio à jeun peut l’augmenter encore plus.

Pourquoi l’élévation du cortisol est-elle mauvaise ? Après tout, j’ai mentionné qu’il aide à mobiliser les graisses et peut donc vous aider à devenir plus maigre. C’est vrai, mais en ce qui concerne la masse musculaire, le cortisol peut avoir plusieurs impacts négatifs :

– Il peut directement conduire à la dégradation musculaire (décomposition du tissu musculaire en acides aminés, qui peuvent éventuellement être utilisés comme carburant)

– Il peut diminuer la synthèse des protéines (construction musculaire) à la fois directement et en inhibant le mTor. La diminution de la synthèse des protéines rend évidemment plus difficile la construction musculaire.

– Il peut augmenter l’expression de la myostatine. La myostatine est le « régulateur potentiel de la masse musculaire ». Plus la myostatine est active, plus il est difficile de construire du muscle.

– Il peut diminuer l’absorption des nutriments par les muscles puisqu’il met le corps en mode « mobilisation » et non en mode stockage.

Il y a d’autres impacts négatifs sur la composition corporelle d’avoir des niveaux de cortisol continuellement élevés :

– Alors qu’un pic de cortisol suivi de niveaux normaux tout au long de la journée peut augmenter la perte de graisse, des niveaux de cortisol constamment élevés peuvent faire grossir en ralentissant le taux métabolique. Il le fait en diminuant la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 en hormone thyroïdienne T3 tout en augmentant la quantité de protéines de liaison à la thyroïde. La T4 est essentiellement inactive lorsqu’il s’agit du taux métabolique (la quantité d’énergie que vous brûlez), elle constitue une réserve pour produire la T3 active, qui est un régulateur du taux métabolique. Si vous convertissez moins de T4 en T3, votre taux métabolique risque de baisser, auquel cas vous brûlerez moins de calories pendant la journée et serez plus susceptible de prendre de la graisse. Un bon signe que cela se produit est la baisse de votre température corporelle. Le cortisol peut également augmenter le niveau de la protéine de liaison à la thyroïde. Pourquoi est-ce mauvais ? Parce que la TBP peut se fixer à la T3, ce qui l’empêche de faire son travail. Donc non seulement vous avez moins de T3, mais vous inhibez aussi une partie de ce que vous avez !

– S’il est constamment élevé, le cortisol peut aussi vous rendre résistant à l’insuline. Plus vous êtes résistant à l’insuline, plus il est difficile de perdre de la graisse.

Pourquoi ? Être  » résistant  » à une hormone signifie que votre corps n’y répond pas fortement ; ses récepteurs sont désensibilisés. Donc, pour faire le travail (dans le cas de l’insuline ; faire entrer les nutriments dans les muscles, le foie, le cerveau (dans le cas des glucides) et les cellules graisseuses), vous devrez produire plus de cette hormone. Or, votre corps est très mauvais pour faire deux choses opposées à la fois. L’insuline vous met en « mode stockage ». Tant que vous êtes en mode stockage, il est difficile de mobiliser l’énergie stockée.

Cela signifie que tant que l’insuline est élevée, vous serez vraiment inefficace pour sortir les graisses des cellules graisseuses afin de les utiliser comme carburant. Si vous êtes résistant à l’insuline, vous produisez plus d’insuline lorsque vous mangez, et lorsque vous produisez plus d’insuline, elle met beaucoup plus de temps à redescendre. Par conséquent, la période pendant laquelle vous êtes capable de mobiliser les graisses est beaucoup plus courte. Au final, vous utiliserez beaucoup moins de graisses comme carburant quotidiennement, ce qui rendra la perte plus difficile et la prise de poids plus facile.

Pour en revenir au cortisol. Le cortisol libère le glycogène des muscles (et du foie) et le transforme en glucose sanguin. C’est génial si vous vous entraînez car vous pourrez l’utiliser comme carburant, mais qu’en est-il si vous êtes inactif ? Le taux de glycémie augmente et reste élevé. Comme votre corps ne veut pas d’une glycémie élevée, il va libérer de l’insuline pour la faire baisser. Si le cortisol est toujours élevé pendant la journée, votre taux de sucre dans le sang est constamment élevé et vous devrez pomper de l’insuline en permanence pour le réguler. Et si l’insuline est toujours élevée, que se passe-t-il ? On s’y désensibilise ! En d’autres termes, vous devenez résistant à l’insuline !

Comprenez cependant que je parle des personnes qui ont constamment des niveaux élevés de cortisol ; celles qui ont un mode de vie très stressant, qui subissent de graves problèmes personnels ou les deux. La libération de cortisol en quantité appropriée au bon moment est une bonne chose, alors que des niveaux constamment élevés ne le sont pas.

– Le cortisol peut diminuer le niveau des hormones sexuelles. Vous voyez, la testostérone, les œstrogènes et le cortisol sont fabriqués à partir de la même « hormone mère » : la prégnénolone. Si vous surproduisez du cortisol, vous avez moins de matière première pour produire ces hormones sexuelles. Un signe facile de ce phénomène est une baisse marquée de la libido. Les hormones sexuelles sont essentielles pour la composition du corps. La testostérone est bien sûr directement anabolique (augmente la construction musculaire), mais un niveau d’œstrogène sain aide également à construire du muscle en élevant les niveaux d’IGF-1.

– Enfin, le cortisol peut conduire à une augmentation de la rétention d’eau en raison de son effet sur l’élévation de l’hormone antidiurétique (vasopressine) et de l’aldostérone. Des ballonnements soudains peuvent être un bon signe d’un taux élevé de cortisol. Par exemple, si quelques heures après vos séances d’entraînement, vous avez l’air moins défini et vous retenez de l’eau, il est probable que vous avez surproduit du cortisol pendant votre séance d’entraînement en en faisant trop.

Lorsque vous le regardez de cette façon, le cardio à jeun semble certainement diabolique, mais pas si vite ! Si vous êtes quelqu’un qui a un mode de vie très stressant et que vous remarquez des symptômes d’un taux de cortisol constamment élevé (manque de libido, rétention d’eau, muscles mous/plats), alors oui, le cardio à jeun pourrait aggraver les choses. Cependant, si vos niveaux de cortisol sont normaux, cela ne devrait pas être un problème du tout.

Le type de cardio que vous utilisez joue également un rôle. Le cardio à jeun de haute intensité (intervalles par exemple) pourrait ne pas être une bonne idée car il repose davantage sur le glucose comme carburant et augmentera davantage le cortisol. Une séance d’entraînement de faible intensité est une meilleure option. OUI, vous brûlerez moins de calories mais comme nous le verrons, ce n’est pas à cela que sert le cardio à jeun.

Cardio à jeun : le bon

Si vous regardez les études comparant le cardio à jeun et le cardio fait dans un état non à jeun/post-absorptif, vous verrez soit aucune différence dans la quantité de graisse brûlée, un avantage non significatif (non susceptible de faire une différence) pour le cardio à jeun ou un désavantage non significatif (non susceptible de faire une différence) pour le cardio à jeun.

En d’autres termes, si vous regardez le nombre de calories et de grammes de graisse brûlés pendant le cardio à jeun par rapport au cardio nourri, il n’y a probablement pas de différence significative. Mais comme je l’ai dit plus tôt, ce n’est pas pour cela que je pense que le cardio à jeun peut être utile.

Une étude très récente (Yung-Chih Chen et al. 2017) a révélé que lorsque le cardio est effectué à jeun, il augmente le niveau de plusieurs enzymes qui sont responsables de la mobilisation des graisses et de leur utilisation comme carburant.

Par exemple. le cardio à jeun augmente davantage la PDK4 que le cardio nourri. Cette enzyme augmente l’oxydation des graisses (utilisation des graisses comme carburant) et diminue la glycolyse (combustion du glycogène comme carburant). Donc, non seulement il augmente la perte de graisse, mais il épargne également le glycogène.

Il a également un grand impact sur la lipase hormono-sensible (HSL) et l’ATGL de forme courte qui augmentent la dégradation des graisses stockées afin qu’elles puissent être libérées des cellules graisseuses (première étape vers l’utilisation des graisses comme carburant).

Il affecte également la capacité des muscles à absorber les acides gras (pour les utiliser comme carburant) via la protéine CD36.

C’est donc ma conviction que le principal avantage du cardio à jeun (par rapport au cardio nourri)n’est pas une augmentation de la perte de graisse mais réside plutôt dans sa capacité à programmer le corps pour qu’il compte plus facilement sur les graisses comme carburant.

C’est particulièrement intéressant pour ceux qui ont du mal à perdre de la graisse malgré un bon entraînement et une bonne alimentation ; ils sont probablement très efficaces pour utiliser le glycogène stocké comme carburant et inefficaces pour mobiliser et brûler les acides gras à la place. Pour ces personnes, le cardio à jeun pourrait être un excellent moyen de reprogrammer leur corps pour qu’il compte plus facilement sur les graisses comme carburant.

Que peut-il arriver aux mobilisateurs de graisses inefficaces ?

Si un mauvais mobilisateur (quelqu’un qui a un important problème d’accumulation de graisse et qui a beaucoup de mal à la perdre même en suivant un régime et en faisant de l’exercice) commence à s’entraîner pour perdre de la graisse en utilisant les « méthodes cool du jour » : Crossfit, portés chargés, sprints, poussées de rôdeurs… des trucs intenses qui fonctionnent très bien pour beaucoup de gens, ils risquent de rencontrer des problèmes.

Leur perte de graisse va stagner très rapidement parce qu’ils sont inefficaces pour mobiliser les graisses et qu’ils entreprennent un type d’entraînement (haute intensité) qui repose principalement sur le glucose comme carburant, donc ils n’améliorent jamais leur capacité à mobiliser les graisses.

Ils perdent certes de la graisse au début parce que l’activité représente une dépense calorique importante, mais ils s’effondrent très rapidement (surtout s’ils sont en déficit calorique). Ils n’arrivent pas à se concentrer, ils ont d’énormes fringales de glucides, ils sont léthargiques, de mauvaise humeur et déprimés. Finalement, ils tombent du wagon et s’empiffrent, souvent pour ne jamais revenir à leur plan.

Pourquoi ? Parce qu’ils :

1. sont nuls pour utiliser les graisses comme carburant
2. doivent compter davantage sur le glucose
3. ont réduit leur consommation de glucides (réduisant ainsi la disponibilité du glucose)
4. ont choisi une façon de s’entraîner qui repose sur le glucose

En conséquence, ils manquent de glucose et comme le cerveau ne peut fonctionner qu’avec du glucose ou des cétones, ils s’effondrent mentalement.

Quelqu’un qui est bon pour mobiliser les graisses peut éviter ce problème. Pourquoi ? Parce qu’en étant bon à utiliser les graisses comme carburant, cela vous permet d’épargner plus de glycogène musculaire pour le cerveau et même si vous en manquez, être bon à mobiliser les graisses vous permet de produire plus facilement des cétones pour votre cerveau. Les personnes qui mobilisent mal les graisses ne sont pas toujours en mesure de le faire, c’est pourquoi le cardio à jeun est un outil formidable pour ces personnes. Bien qu’il ne conduise pas directement à une plus grande perte de graisse, c’est un excellent moyen de reprogrammer leur corps pour qu’il soit plus efficace à utiliser la graisse comme carburant, ce qui rendra tous leurs efforts futurs plus efficaces et plus faciles mentalement.

Quel type de cardio à jeun ?

Comme nous l’avons vu, le but du cardio à jeun n’est pas de brûler directement plus de calories. Il s’agit plutôt d’un outil de programmation visant à rendre votre corps plus efficace pour mobiliser les graisses et les utiliser comme carburant. Plus vous êtes efficace à cet égard, plus vous brûlerez de graisses sur une période de 24h.

En tant que tel, nous voulons également employer un type de cardio qui ne stimulera pas votre corps à compter sur le glucose comme carburant. Plus l’intensité est élevée, plus votre corps sera dépendant du glucose, surtout si vous êtes inefficace dans l’utilisation des graisses. Donc, faire du cardio à haute intensité n’est pas la bonne méthode.

Ce que vous devriez faire, c’est un travail à faible intensité (aussi bas que 100 et aussi haut que 120-125 bpm), essentiellement un rythme de marche rapide. Et alors, si vous ne brûlez pas beaucoup de calories ? Ce n’est pas le but !

De plus, une intensité plus faible signifie également une libération moindre de cortisol, ce qui réduit considérablement les inconvénients potentiels du cardio à jeun.

Je trouve que 30 à 60 minutes fonctionnent le mieux. Pour moi, c’est soit le tapis de course sur une légère inclinaison, soit la promenade de mes chiens pendant une heure.

Encore, ne le voyez pas comme un outil direct de perte de graisse. Voyez-le comme un investissement qui rendra tous vos futurs efforts de perte de graisse beaucoup plus efficaces.