Ah, la poitrine et les triceps. C’est un entraînement classique, fait par les bodybuilders et la foule de fitness « fonctionnel ».

Et il y a une raison simple pour cela. Chaque fois que vous vous installez sous le bench press (ou heck, chaque fois que vous faites une pushup), vous travaillez votre poitrine. Vous le savez. Surtout quand il s’agit de la presse de banc, vous faites le mouvement dans un effort pour construire plus de taille de poitrine, de muscle et de force.

Mais votre poitrine ne travaille pas de façon isolée. Chaque fois que vous poussez quelque chose, vous utilisez votre poitrine en conjonction avec vos épaules et (yep) vos triceps. Vos tris, les muscles épais à l’arrière de vos bras, sont des muscles de poussée clés, qui redressent vos bras et éloignent vos mains de votre corps.

Votre poitrine et vos tris travaillent ensemble si souvent qu’il est logique de les intégrer dans le même entraînement. Et c’est ce que vous allez faire dans cette séance.

Les séances d’entraînement de la poitrine et des triceps s’adaptent aux jambes de traction-poussée

La grande chose à propos d’une séance d’entraînement de la poitrine et des triceps est qu’elle fonctionne malgré votre style d’entraînement. Il est particulièrement précieux, aussi, si vous vous entraînez avec le split pull-push-jambes. Dans ce fractionnement d’entraînement, vous attaquez le dos et les biceps un jour, vous frappez vos jambes un autre jour, puis, les jours de poussée, vous frappez la poitrine et les triceps.

Les muscles se complètent donc c’est logique. Vous activez vos triceps sur ce développé couché et, si vous poussez votre corps assez fort, vous surchargez vos triceps avec un stimulus qui peut déclencher la croissance. Pourquoi ne pas les terminer par une petite isolation des triceps à la fin de votre séance de poitrine ?

C’est une utilisation efficace du temps de gym qui peut vous permettre d’atteindre plusieurs des objectifs que vous avez, surtout s’ils concernent une poitrine ciselée et des bras puissants.

Mise en place d’un entraînement de la poitrine et des tris

La clé de cet entraînement est la mise en place. Votre poitrine est le groupe musculaire le plus dominant et le plus puissant, vous voulez donc l’attaquer en premier, en vous assurant que vous déplacez vos poids les plus lourds. Cela crée également un plus grand stimulus de brûlage de calories : vous allumez votre métabolisme lorsque vous déplacez ces poids lourds dans des mouvements multi-articulés comme le bench press et la presse inclinée.

Vous échauffez également vos triceps sur tous ces mouvements de bench press et de pushup, car, encore une fois, vos triceps ne peuvent s’empêcher de faire partie de l’équation. L’une des principales tâches de vos triceps est d’étendre votre bras au niveau du coude, en le maintenant droit. Chaque fois que vous vous bloquez au niveau du coude ? Oui, c’est votre triceps qui vous y amène.

Donc ils reçoivent un petit travail à chaque rep que vous faites pour la poitrine. Puis, quand ils sont fatigués, vous les fumez un peu plus avec des idées d’isolation de poids plus léger pour stimuler la croissance du bras.

Votre entraînement

Faites cet entraînement deux fois par semaine. Idéalement, vous entraînerez également votre dos deux fois par semaine (essayez cette séance d’entraînement) puis vous ferez une séance d’entraînement séparée pour les jambes, comme celle-ci.

Échauffez-vous pour cette séance d’entraînement en faisant un circuit rapide : Faites 20 jumping jacks, 10 prises Superman, une planche de 30 secondes et cet échauffement. Puis faites chaque mouvement dans l’ordre. Terminez toutes les répétitions et toutes les séries avant de passer à l’exercice suivant.

Presse de banc avec haltères

Commencez par le bâtisseur de masse le plus fondamental pour votre poitrine. Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous 90 secondes entre chaque série.

Presse inclinée de style mixte

Maintenant, malmenez le haut de votre poitrine (et sollicitez vos épaules et vos tris plus que vous ne le pensez pendant que vous maintenez cette position de bras tendus). Faites 3 séries. Faites 3 à 4 groupes de répétitions dans chaque série. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Finisseur de la bande de résistance pour la poitrine

Finissez en attaquant ce finisseur de la bande de résistance pour la poitrine. Faites 3 séries. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Isolez maintenant vos triceps avec ce mouvement éreintant avec haltères. Faites 3 à 4 paires de répétitions par série ; faites 3 séries. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

Presse alternée demi-iso

Finissez avec cette presse à bande de résistance qui est tout au sujet du temps sous tension. Faites 2 séries.

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