Mangez plus de calories que vous n’en brûlez et vous prendrez du poids. C’est une vérité universelle de l’équilibre énergétique. Mais combien ? Plus précisément, combien de graisse pouvez-vous gagner en une journée de suralimentation ?
Vous n’êtes pas un robot. Et vous ne serez jamais parfait avec votre régime alimentaire, malgré les attentes élevées que vous vous fixez.
Mais une journée de suralimentation peut vous laisser vous détester et avoir l’impression d’avoir merdé.
Le lendemain de la veille consiste en un voyage nerveux à la salle de bain pour évaluer les « dégâts ».
Mais il n’y a pas besoin de se sentir comme ça. En fait, la quantité de graisse que vous pouvez prendre en une journée n’est pas si importante. Il est donc peu probable que votre digression alimentaire soit l’accident de train de perte de graisse que vous avez fait pour être.
Dans cet article, vous apprendrez la science derrière la suralimentation et combien de graisse corporelle vous pouvez vous attendre à gagner après une journée de pizza, de vin et de crème glacée.
Donc, si vous voulez enfin mettre votre esprit au repos et arrêter de vous battre quand vous mangez trop, lisez la suite.
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Combien de graisse pouvez-vous gagner en un jour ?
Vous et moi avons tous deux été dans la situation où nous avons mangé plus que prévu. Malgré vos meilleures intentions, vous avez dépassé votre objectif calorique. Et maintenant, vous vous sentez dégonflé (ou ballonné, selon la façon dont vous voyez les choses).
Premièrement chose, il est important de savoir que vous pouvez ne prendre AUCUNE graisse corporelle lorsque vous dépassez votre objectif calorique.
Par exemple, si l’entretien calorique est de 2 000 kcals par jour, il est concevable que votre déficit soit de c.500 kcals par jour, ce qui vous laisse un objectif quotidien de 1 500 kcals. Alors, supposons que vous ayez mangé exactement 500 kcals de plus que votre objectif. Dommage!
Mais vous n’avez pas dépassé la maintenance calorique. Par conséquent, vous n’avez pas pris de graisse corporelle ce jour-là. Parfois, il faut simplement relativiser et regarder la situation dans son ensemble.
Cependant, supposons que vous ayez effectivement trop mangé et que vous ayez dépassé vos calories d’entretien. Combien de graisse corporelle avez-vous gagné ?
Heureusement, ce n’est pas autant que votre cerveau vous le dit. Et nous pouvons nous tourner vers la recherche pour aider à illustrer ce point. Dans une étude de deux semaines, 16 participants ont été suralimentés d’environ 1 400 kcals par jour. À la fin de l’étude, la quantité moyenne de graisse corporelle gagnée était de 3 livres (environ 1,4 kg), soit 0,2 livre (environ 0,1 kg) par jour.
Une autre étude a examiné une période plus longue de suralimentation, cette fois-ci de 8 semaines. Dans cette étude, les sujets mangeaient 40 % de plus que les calories d’entretien. A la fin des 2 mois, l’augmentation moyenne de la graisse corporelle était d’environ 9 lbs (c.4kg), soit 0,16 lb (c. 0,07kg) par jour.
Ces études soulignent que la suralimentation de 1 200 à 1 500 calories par jour n’entraîne pas une énorme augmentation de la graisse corporelle stockée.
Pourquoi constatez-vous des augmentations beaucoup plus importantes sur la balance ?
Alors, si la quantité de graisse que vous gagnez après un jour n’est pas si importante, pourquoi voyez-vous un tel saut sur la balance ?
La réponse concerne le sodium, les glucides et l’eau. En réalité, un pic de votre poids sur la balance pendant la nuit n’a probablement pas grand-chose à voir avec la graisse corporelle.
Je suis sûr que vous avez déjà été dans la situation où vous avez trop mangé un soir, n’est-ce pas ?
Typiquement, lorsque vous mangez trop, vous aurez tendance à avoir plus de sodium et de glucides qu’une journée moyenne. À son tour, cela entraîne une rétention d’eau et la reconstitution du glycogène (glucose stocké).
Le glycogène est stocké dans les muscles, le foie et le sang à des degrés divers et sont épuisés lors d’un déficit calorique. Et pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez également c,3g d’eau. Ce n’est pas une mauvaise chose. C’est parfaitement normal et il n’y a RIEN à craindre.
Lorsque vous êtes en déficit énergétique, c’est-à-dire que vous suivez un régime, votre corps utilise ces réserves de glycogène pour alimenter le déficit que vous avez créé.
Un accès de suralimentation peut faire en sorte que vos réserves de glycogène soient partiellement ou totalement reconstituées, ce qui peut entraîner une prise de poids de plusieurs kilos.
Mais ce n’est PAS de la graisse corporelle. Alors ne vous chiez pas dessus quand vous sautez sur la balance, le soir après avoir démoli vos Dominos.
Et quand vous mangez BEAUCOUP ? Pouvez-vous gagner plus de graisse en une journée ?
Et si vous poussez vraiment le bateau et que vous vous enfoncez à fond dans la pizza, les beignets, la crème glacée et tout ce qui vous tombe sous la main ? Combien de graisse pouvez-vous gagner en une journée en mangeant de cette façon ?
En vérité, il est impossible d’être exact. Mais il y a une règle approximative que vous pouvez utiliser.
Il faut environ 7 700 calories pour brûler ou gagner 1 kg de graisse corporelle.
Supposons que votre entretien calorique est de 2 000 kcals/jour et que votre journée de suralimentation vous a fait dépasser ce chiffre de 3 000 kcals. Un total de 5 000 kcals pour la journée.
Au maximum, l’excédent de 3 000 kcals entraînerait un gain de graisse corporelle d’environ 0,4 kg. Bien que cela suppose qu’aucune de ces calories excédentaires n’a servi à la construction de muscles ou à d’autres processus et fonctions du corps.
Et 0,4 kg dans le grand schéma des choses ne vaut pas vraiment la peine de s’inquiéter, n’est-ce pas ? Après 1 à 2 semaines de déficit calorique, ce sera comme si cela n’était jamais arrivé.
Donc, même si la balance saute de 2 à 3 kg en une nuit, votre gain de graisse corporelle en ce seul jour était probablement inférieur à un demi-kilo.
Evidemment, si vous deviez continuer à manger de cette manière, votre poids augmenterait exponentiellement avec le temps, ce qui n’est pas ce que vous voulez (je suppose).
La science derrière pourquoi vous ne gagnez pas autant de graisse que vous le pensez
Vous pourriez encore être un peu confus quant à savoir pourquoi ces scénarios de suralimentation plus importants ne provoquent pas une plus grande augmentation de la graisse corporelle en une seule journée.
Essentiellement, cela se résume à 4 choses :
- Effet thermique des aliments (TEF). Votre corps utilise plus d’énergie pour brûler certains macronutriments.
- Macro Composition. Votre corps stocke plus facilement les graisses corporelles en fonction des aliments que vous avez consommés.
- Augmentation de l’activité. Avec une augmentation des calories, vous pourriez bouger davantage, ce qui entraîne une augmentation des calories brûlées ce jour-là.
- Absorption des nutriments. Vous n’absorbez pas toutes les calories des aliments que vous mangez, c’est-à-dire les fibres.
Effet thermique des aliments (TEF)
La digestion et l’absorption des aliments nécessitent de l’énergie. Par conséquent, chaque fois que vous mangez, votre corps utilise des calories afin d’utiliser les nutriments que vous avez consommés. Et l’effet thermique des macronutriments, diffère.
Les protéines sont le nutriment le plus coûteux en énergie à digérer, avec 20 à 35 % des calories utilisées pendant la digestion et l’absorption. C’est une des raisons pour lesquelles un régime plus riche en protéines peut être plus efficace pour la perte de graisse. Ainsi, si vous deviez consommer 100 k/cals de protéines, vous utiliseriez 20-35 k/cals pour les digérer, les absorber et les éliminer.
En comparaison, environ 5-15% des calories des glucides et des graisses sont utilisées dans le cadre du processus de digestion.
Pour plus d’informations sur le TEF et les bases des calories et des macros, cliquez ici pour télécharger le Guide des calories d’Iron Paradise Fitness. Il s’agit d’une ressource GRATUITE vous fournissant tout ce que vous devez savoir sur les calories, y compris la référence de la recherche, de sorte que vous pouvez être sûr qu’elle est basée sur des faits et non sur des modes.
Composition des macronutriments
La suralimentation entraînera une augmentation de la graisse corporelle. Aucun aliment ou macronutriment n’est à blâmer. Ce sont vos habitudes alimentaires globales qui dictent vos progrès à long terme.
Cela étant dit, à court terme, la composition en macronutriments de ce que vous mangez peut influencer la quantité de graisse que vous prenez dans une journée de suralimentation.
Contrairement à la croyance populaire, les glucides ne se transforment pas directement en graisse lorsque vous mangez trop. La conversion des glucides en excès en acides gras, qui peuvent ensuite être stockés sous forme de graisse corporelle, est appelée lipogenèse de Novo (DNL). Ce processus est coûteux en énergie et ne se produit donc pas dans une large mesure chez l’homme. Il en va de même pour les protéines également.
En fait, ce sont les graisses alimentaires que vous consommez qui sont préférentiellement stockées sous forme de graisse corporelle, lorsque vous mangez à l’excès.
« Cela signifie-t-il que je peux simplement manger des glucides et des protéines et ne pas prendre de graisse ? »
Manger principalement des glucides et des protéines, tout en maintenant les graisses aussi faibles que physiquement possible, est une stratégie valide à court terme pour augmenter l’apport énergétique sans prendre de graisse corporelle. Mais cela est normalement utilisé dans des scénarios spécifiques, comme un réalimentation structurée, d’une durée de 3 à 7 jours.
Malheureusement, ce n’est pas une stratégie que vous pouvez adopter à long terme. La graisse est un macronutriment essentiel nécessaire à une santé optimale et à la production d’hormones. Par conséquent, une très faible consommation de graisses peut entraîner des problèmes de santé importants.
En plus de cela, maintenir une très faible consommation de graisses n’est pas aussi amusant que cela puisse paraître. La plupart des aliments dont vous vous régalerez contiennent un mélange de glucides et de lipides. Donc, un réalimentation structurée est en fait assez restrictive, terne et ennuyeuse.
Accroissement de l’activité
Une augmentation des calories peut entraîner une augmentation de la quantité de mouvement et une inversion à court terme de toute adaptation métabolique que vous pouvez éprouver tout en étant dans un déficit.
Mais, un mot de prudence…. Ne vous attendez pas à augmenter les calories de 3 000 par jour et à ce que cela soit miraculeusement compensé par un peu de marche supplémentaire. Et la réponse de chacun aux calories supplémentaires. Après tout, vous pourriez juste vous effondrer sur le canapé pendant des heures à la suite d’un léger coma alimentaire.
Absorption des nutriments
La plupart des calories que vous consommez SONT absorbées par le corps, donc n’allez pas penser qu’il s’agit d’une forme de hack de régime. Mais certains aliments riches en fibres – noix, graines et légumes – passent dans votre système, sans être digérés.
Vous avez peut-être entendu dire que les calories absorbées par les amandes diffèrent jusqu’à 32% de celles indiquées sur le paquet. Et bien que cela soit vrai, cela devrait affecter votre approche de la compréhension et de la gestion de l’équilibre énergétique.
Cependant, utilisez ces connaissances pour comprendre qu’il existe de nombreux processus, fonctions et raisons pour lesquelles toutes les calories que vous consommez ne se traduisent pas par une augmentation de la graisse corporelle lorsque vous mangez trop.
La ligne de fond sur la quantité de graisse que vous pouvez gagner en une journée
Vous ne pouvez pas défier les lois de l’équilibre énergétique. Si vous mangez avec excès, vous allez gagner de la graisse corporelle. Mais la quantité de graisse que vous gagnerez en une journée de suralimentation est difficile à prévoir avec précision. Cependant, il est peu probable que ce soit autant que vous le pensez.
Une augmentation de la graisse corporelle ne se produira qu’en cas de surplus calorique.
L’ampleur de cette augmentation est largement imprévisible et déterminée par un certain nombre de facteurs, principalement liés à ce que vous avez mangé et à la quantité que vous avez consommée. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est très difficile de gagner une quantité significative de graisse corporelle en une seule journée d’alimentation. À moins que vous ne mangiez comme si c’était le début de l’apocalypse, toute graisse corporelle que vous gagnez peut facilement être perdue en revenant directement à votre déficit calorique aussi vite que possible.
Donc, si vous mangez trop, la meilleure chose à faire est de laisser cela derrière vous et de passer à autre chose. Se faire des nœuds et se punir n’est JAMAIS la bonne approche.
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