Souvent, les végétariens trouveront qu’ils doivent surveiller ce qu’ils mangent plus étroitement que par le passé. Après tout, la viande devient interdite, et dans certains types de végétarisme, il en va de même pour les produits laitiers, les œufs ou d’autres produits d’origine animale.
Mais qu’en est-il si un végétarien devait également adopter un régime paléo ? Ou un régime céto, Whole30, ou un régime sans gluten ? Que se passe-t-il alors ? Cela peut devenir un défi pour les membres de la communauté végétarienne. Le guide suivant abordera les défis d’être un végétarien tout en suivant un deuxième régime intersectionnel, et suggérera quelques solutions.
Régime paléo + végétarien
D’abord, qu’est-ce que le régime paléo ? Le régime paléo, abréviation de paléolithique, est un régime composé d’aliments qui étaient consommés par les humains à l’époque du paléolithique. Pour faire plus simple, vous « mangez comme les hommes des cavernes ». Cela inclut les légumes, les fruits, les noix, la viande, le poisson, les graines, les noix, les œufs et les huiles saines. Cela n’inclut pas les huiles végétales raffinées, les céréales, les haricots, les produits laitiers, les pommes de terre, le sucre raffiné et les aliments transformés.
Ce qui rend ce régime difficile pour certains végétariens, c’est que le fait de passer au paléo supprime de nombreuses sources de protéines végétariennes. Heureusement, il existe des moyens de contourner cet obstacle nutritionnel si vous êtes prêt à apporter quelques modifications au régime paléo.
Modification paléo 1 : manger des haricots
Les haricots ne sont pas considérés comme faisant partie du régime paléo. Le raisonnement comprend le fait que les haricots contiennent des phytates, des lectines et des inhibiteurs de protéase. Les phytates empêchent l’absorption des minéraux d’un aliment, tandis que les lectines et les inhibiteurs de protéase peuvent irriter votre intestin. Cependant, vous pouvez contrer deux de ces trois raisons. Le trempage et la germination des haricots réduisent la teneur en acide phytique et une bonne cuisson des haricots permet de décomposer la majorité des lectines. La cuisson sous pression peut les éliminer complètement.
Modification paléo 2 : mangez des produits laitiers avec modération
Bien que les produits laitiers soient également sur la liste des » interdits » pour les personnes suivant un régime paléo, il peut être bénéfique d’en consommer avec modération. Bien que les produits laitiers ne réagissent pas bien avec tout le monde – par exemple, si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité à la caséine – ils contiennent des protéines, des graisses saines et de la vitamine B12, qui fait souvent défaut dans les régimes végétariens.
Conseil paléo 3 : privilégiez les graisses saines
Les sources de graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, l’huile de macadamia et les noix sont à la fois végétariennes et paléo-friendly. Une légère quantité d’huile d’olive va un long chemin pour rendre les légumes cuits ou crus plus savoureux et satisfaisants.
Diète végétarienne Keto
Keto est l’abréviation de « cétogène », et ce régime a eu une tendance rapidement à la hausse. Le régime céto est conçu pour être faible en glucides et riche en graisses. Le régime céto met le corps dans un état de cétose où la graisse au lieu des glucides est libérée des cellules et transformée en cétones.
Cependant, comme avec le régime paléo, un problème que les végétariens peuvent rencontrer pendant le régime céto est l’insuffisance de protéines. Par conséquent, les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers devraient garder ces formes de protéines à portée de main.
- Avoir des œufs durs à portée de main dans le réfrigérateur pourrait faire beaucoup pour augmenter l’apport en protéines.
- Les régimes très faibles en glucides peuvent manquer de magnésium, donc prendre un supplément ou une vitamine avec du magnésium pourrait être bénéfique. (Discutez toujours des compléments alimentaires avec votre médecin ou votre nutritionniste.)
- Si ce plan de régime ne vous semble pas adapté, écoutez votre corps et ajustez ou revenez en arrière.
Végétarien + régime Whole30
Le Whole30 est un plan de repas de 30 jours destiné à éliminer les aliments qui pourraient avoir un impact négatif sur votre santé et met plutôt l’accent sur les aliments entiers et l’alimentation propre. Les participants au régime Whole30 éliminent les céréales, les légumineuses, le sucre, l’alcool, les produits laitiers et le soja de leur alimentation pendant toute la période de 30 jours.
Il est encouragé de manger de la viande, du poisson, des légumes, des fruits et des graisses saines. Cependant, pour quelqu’un qui ne mange pas déjà de la viande ou du poisson et qui obtient ses protéines en grande partie à partir de légumineuses, de soja et/ou de produits laitiers, cela peut être un défi.
De nombreux végétariens font des versions légèrement modifiées du Whole30 afin qu’ils puissent quand même participer, tout en s’assurant qu’ils obtiennent suffisamment de nutriments. Certaines personnes l’appellent le « Veg Whole30 ». Cette variante du régime comprend du yaourt et du kéfir biologiques, du tempeh, du tofu, de l’edamame, de la poudre de protéines de pois, des lentilles, des haricots, du chanvre et du natto.
Bien que cela puisse ne pas être tout à fait identique au Whole30 traditionnel, il prend en compte les besoins nutritionnels du végétarien. Par exemple, le déjeuner sur le Veg Whole30 pourrait avoir du tofu comme source de protéines, de la courge et des asperges. Puis, plus tard, une collation pourrait être un yaourt complet avec des noix de macadamia.
Diète sans gluten + végétarienne
Une diète sans gluten est une diète qui exclut le gluten, qui est un mélange des protéines trouvées dans les grains comme le blé, l’orge et le seigle. Il existe de multiples raisons pour lesquelles une personne peut décider de suivre un régime sans gluten. Certaines personnes découvrent qu’elles ont une sensibilité au gluten ou sont carrément allergiques au gluten, ce que l’on appelle la maladie cœliaque. D’autres personnes choisissent un régime sans gluten pour des raisons nutritionnelles, d’inflammation ou d’autres raisons de santé.
Combiner les régimes végétarien et sans gluten peut sembler particulièrement difficile car tant d’aliments sont interdits. Cependant, il est tout à fait possible de réussir l’intersection de ces deux régimes. Voici quelques conseils:
- La plupart de ce que vous mangez devrait se trouver dans la zone des fruits et légumes de l’endroit où vous faites votre épicerie. Les fruits et légumes sont une source solide de nutriments.
- Bien que le seitan ne soit pas sans gluten, il existe de nombreuses autres sources de protéines végétariennes et sans gluten qui sont disponibles. Ces sources comprennent les haricots, les noix, les graines, le soja, le quinoa, l’amarante, certains substituts de viande (bien qu’ils doivent être examinés pour le gluten au préalable), et certains légumes.
- Les aliments transformés et préemballés peuvent être délicats, il est donc important de lire attentivement les ingrédients pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas de viande ou de sources de gluten.
L’intersectionnalité des régimes alimentaires : un défi, mais pas impossible.
Si l’intégration d’un deuxième régime alimentaire dans votre plan de repas peut sembler intimidante, elle n’est certainement pas impossible pour de nombreux besoins alimentaires. Cependant, il est important d’écouter votre corps et de donner la priorité à vos besoins nutritionnels, même si cela signifie personnaliser votre régime alimentaire. Consultez toujours votre médecin ou votre nutritionniste pour vous assurer que vous consommez les vitamines et les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.