Si vous êtes quelqu’un qui utilise votre fréquence cardiaque pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, nous avons de mauvaises nouvelles : ce chiffre sur lequel vous vous appuyez – c’est-à-dire votre fréquence cardiaque maximale – n’est probablement pas exact.
Ce nombre sert de base à toutes ces zones et pourcentages de fréquence cardiaque qui sont censés vous indiquer l’intensité de votre effort, et vous possédez peut-être même une sorte de gadget pour vous aider à en garder la trace. De nombreuses personnes, et de nombreux appareils, utilisent une formule (généralement 220 moins votre âge) pour le déterminer, mais il s’avère que cette formule pose des problèmes, et même les équations alternatives qui ont été proposées pour la remplacer. Voici ce que vous devez savoir.
Pourquoi utiliser cette méthode ?
Avant d’aller plus loin, quel est l’attrait de cette méthode d’entraînement ? Selon un article paru en mars 2019 dans Runner’s World, l’idée est d’entraîner votre système aérobie sans trop solliciter vos systèmes squelettique et musculaire. Comme Erin Carr, entraîneur personnel certifié et cofondateur de Union Running dans le Massachusetts, l’a déclaré au magazine :
» est une façon différente de réussir à courir. Il n’a pas à être « pas de douleur, pas de gain », ou aller aussi dur que possible, et il permet des améliorations continues au fil du temps. »
Une autre partie de l’attrait, selon Joel French, Ph.D., directeur principal de la science, du fitness et du bien-être pour Orangetheory Fitness (interviewé pour le même article de Runner’s World), c’est qu’il est accessible et abordable, grâce à la nouvelle vague d’appareils de technologie de la santé. Maintenant, nous allons examiner d’où vient ce chiffre de fréquence cardiaque maximale, s’il est précis et comment trouver votre fréquence cardiaque maximale réelle.
Si vous allez plus haut que votre max
C’est un mythe que vous ne devriez pas dépasser votre fréquence cardiaque maximale ; c’est juste une hypothèse que les gens font parce qu’on l’appelle un « maximum ». En vérité, ce nombre est censé être votre fréquence cardiaque maximale possible – mais il y a des problèmes avec cette idée aussi. Comme un cardiologue l’a dit au New York Times :
Plus de 40 % des patients, a-t-il dit, peuvent obtenir leur fréquence cardiaque à plus de 100 % de leur maximum prédit. « Cela vous indique que ce n’était pas leur fréquence cardiaque maximale », a déclaré le Dr Lauer.
Cet article raconte l’histoire d’un rameur olympique qui a fait exploser son maximum dans les 90 premières secondes d’un test. J’ai également un maximum plus élevé que d’habitude, ce qui signifie que ma tentative d’utiliser un cardiofréquencemètre a échoué lamentablement : il émettait une alerte chaque fois que j’atteignais mon » maximum « , et il n’y avait aucun moyen d’ajuster ce nombre au-dessus de 199. (Mon âge à l’époque prévoyait un maximum de 192.) Le dang thing a sonné pendant toute ma séance d’entraînement.
A propos, si vous savez que votre maximum est très différent de la formule, ce serait une information importante à donner à votre médecin si vous devez un jour passer un test d’effort, car ils basent les critères d’arrêt du test sur un pourcentage de ce qu’ils croient être votre fréquence cardiaque maximale.
Des formules plus précises
Vous n’avez pas à transformer chaque séance d’entraînement en une leçon de mathématiques, mais il existe quelques formules qui sont plus précises, du moins pour certaines personnes.
- Si vous n’avez pas la vingtaine : 207 moins 70 % de votre âge a mieux fonctionné dans les tests de personnes de plus de 30 ans, et de garçons de 10 et 16 ans.
- Si vous êtes une femme, et que vous avez plus de 35 ans : essayez 206 moins 88 pour cent de votre âge.
- Nous avons précédemment rapporté une formule qui dit que 211 moins 64 pour cent de votre âge fonctionne bien pour les adultes plus âgés en bonne santé, et pour les femmes.
Un avertissement majeur : même si vous choisissez la meilleure formule pour vous (et je sais, ce n’est pas nécessairement clair laquelle c’est), le nombre que vous obtenez aura une marge d’erreur assez importante : il pourrait être de 10 à 20 battements.
Avec ce niveau d’incertitude, les formules sont-elles utiles ? Pour un médecin qui calibre un test d’effort, elles sont mieux que rien. Pour les athlètes, elles ne sont probablement pas assez fiables pour dicter vos séances d’entraînement.
Runner’s World, habituellement friand de l’obsession des chiffres, a en fait retiré son calculateur de fréquence cardiaque cible en 2013 car, écrivent-ils, » il a récemment été prouvé qu’il s’agissait d’une mesure inexacte de la fréquence à laquelle votre cœur doit battre pendant un exercice aérobique. »
Si vous voulez être vraiment précis (et que cela ne vous dérange pas de travailler dur)
Il existe un moyen simple de trouver votre fréquence cardiaque maximale réelle : Faites de l’exercice très dur, et voyez jusqu’où le compteur monte. Voici les protocoles qui feront monter votre cœur à son véritable maximum.
L’avertissement standard va ici : si vous avez un problème de santé où l’exercice à fond pourrait être dangereux (ou si vous n’êtes pas sûr), obtenez l’accord d’un médecin avant d’essayer tout ceci.
- Courrez aussi vite que vous pouvez vous tenir debout pendant trois minutes. Reposez-vous pendant trois minutes, puis répétez la course difficile à nouveau, et notez la lecture la plus élevée de ce deuxième essai.
- Un autre test de course simple : Courez un mile à un rythme tempo (dur, mais pas mortel), puis un cinquième tour plus rapide, et un sixième aussi rapide que possible, en accélérant autant que vous le pouvez vers la fin. Le nombre le plus élevé que vous voyez est votre maximum.
- Certains coureurs ne jurent également que par les courses de 5 km. Si vous courez cette distance (environ 3 miles) avec chaque once d’effort que vous avez, votre lecture la plus élevée vers la fin de la course devrait être votre maximum.
Vous obtiendrez les résultats les plus précis (les plus élevés) si vous arrivez frais à l’entraînement (ne prévoyez donc pas le test le lendemain d’un entraînement difficile), et veillez à faire un long échauffement qui, même s’il commence par être facile, vous fait travailler à une intensité modérée comme une rampe d’accès au test.
Votre fréquence cardiaque maximale pour la course à pied peut être différente de votre fréquence cardiaque maximale pour d’autres sports, comme le cyclisme et, plus notoirement, la natation. Votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang lorsque vous êtes en position verticale par rapport à la position horizontale. Si vous déterminez votre fréquence cardiaque maximale à l’aide d’un test de course à pied, puis que vous l’utilisez pour guider vos entraînements en piscine, vous courrez après des chiffres que vous ne pourrez pas réellement atteindre dans la piscine.
Si vous n’êtes pas partant pour ces tests, vous pouvez vous demander : est-ce vraiment important si je connais ma fréquence cardiaque maximale ? La vérité est que vous n’êtes pas obligé de vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, et si vous avez un programme d’entraînement qui suppose que vous le faites, vous pouvez toujours traduire ses zones et ses pourcentages en descriptions d’effort que vous connaîtrez au toucher.
Les chiffres de fréquence cardiaque ne sont aussi bons que l’entraînement qu’ils vous guident à faire, donc si vous devez utiliser les pourcentages de fréquence cardiaque pour diriger vos entraînements, cela dépend de si ces entraînements guidés mathématiquement vous aident à devenir plus rapide, plus fort et en meilleure santé. Si vous travaillez mieux sans chiffres, c’est très bien ; si vous utilisez des chiffres, assurez-vous qu’ils sont précis.
Cette histoire a été initialement publiée le 2/4/15 et a été mise à jour le 9/13/19 pour fournir des informations plus complètes et actuelles.
.