Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous avez pris la résolution de commencer à faire de l’exercice cette année, mais vous n’êtes pas allé au bout. Peut-être que vous étiez trop occupé, que vous aviez peur de vous faire mal ou que vous détestiez tout simplement aller à la salle de sport.

Si vous faites partie de ce camp, n’abandonnez pas encore. La science a trouvé un certain nombre de moyens pour augmenter vos chances de maintenir une routine d’exercice. Pour savoir quelle est la meilleure façon de commencer à faire de l’exercice, Live Science a consulté les dernières directives en matière d’exercice et interrogé des experts en médecine sportive et en physiologie de l’exercice. Nous voulions savoir combien d’exercice les gens doivent faire pour être en bonne santé, quels exercices ils doivent faire et comment ils peuvent éviter les blessures lorsqu’ils commencent.

Les experts ont dit que l’exercice n’a pas besoin d’être compliqué ou cher ; vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de gym ou d’acheter de nouveaux vêtements d’entraînement pour devenir plus actif. Et il n’y a pas une seule routine d’entraînement ou un seul type d’exercice qui soit considéré comme « le meilleur ». Le plus important est que vous aimiez l’activité que vous choisissez de pratiquer. Cela peut aller de la marche ou de la natation à un cours de danse.

« Vous devriez choisir un programme d’exercice qui vous convient », a déclaré le Dr Michael Jonesco, médecin spécialiste de la médecine sportive au Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio. Pour commencer à faire de l’exercice, vous devez être prêt à changer votre mode de vie, a-t-il souligné. « Il faut y prendre plaisir. Il faut que ce soit abordable et raisonnable en termes de temps. C’est le meilleur programme d’exercice pour n’importe qui, parce qu’il est durable « , a déclaré Jonesco.

Ci-après, nous allons passer en revue les bases du démarrage d’un programme d’exercice. Il est important de noter que, bien que l’activité physique modérée, comme la marche rapide, soit sans danger pour la plupart des gens, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous demandez si vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice, vous devriez parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

De combien d’exercice avez-vous besoin ?

Selon les directives les plus récentes en matière d’activité physique du département américain de la santé et des services sociaux (HHS), les adultes devraient faire 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Il existe de nombreuses façons de répartir ces 150 minutes au cours d’une semaine, mais la plupart des experts recommandent de répartir ce temps en 30 minutes d’activité physique, cinq jours par semaine.

Mais vous ne devez pas nécessairement bloquer une demi-heure continue pour faire votre exercice de la journée. Tant que vous êtes actif pendant au moins 10 minutes à la fois, votre activité sera comptabilisée dans votre exercice global de la journée, a déclaré le Dr Edward Laskowski, codirecteur de la médecine sportive de la clinique Mayo à Rochester, dans le Minnesota. Par exemple, vous pourriez marcher pendant 10 minutes avant le travail, 10 autres minutes pendant votre heure de déjeuner et 10 autres minutes après le dîner, a déclaré Laskowski.

« Il n’est pas nécessaire que ce soit une seule séance » d’exercice, a déclaré Laskowski. « Plus nous bougeons, plus les bienfaits pour la santé sont importants « , a-t-il ajouté.

En effet, un certain nombre d’études suggèrent que faire trois séances distinctes de 10 minutes d’exercice par jour est tout aussi bon que de faire 30 minutes d’exercice continu. Par exemple, une étude menée en 2001 sur des femmes en surpoids a révélé que celles qui faisaient des séances de 10 minutes à une intensité modérée, trois fois par jour, voyaient leur aptitude aérobie (mesurée par la VO2 max, ou la quantité maximale d’oxygène utilisée par le corps par minute) s’améliorer autant que celles qui faisaient 30 minutes d’exercice en une seule fois. Les deux groupes ont également connu des réductions similaires de leur poids sur 12 semaines.

On ne sait pas encore si des séances d’exercice encore plus courtes que 10 minutes, mais qui totalisent tout de même 30 minutes par jour (par exemple, six séances d’entraînement de 5 minutes) peuvent être recommandées pour être bénéfiques pour la santé. Cependant, certaines études récentes suggèrent que ces séances plus courtes ont effectivement des effets bénéfiques sur la santé. Dans une étude menée en 2013 auprès de plus de 6 000 adultes américains, les chercheurs ont comparé les personnes qui respectaient les directives en matière d’activité physique (30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour) en faisant des séances de 10 minutes ou moins à celles qui faisaient de l’exercice pendant de plus longues périodes. Ils ont constaté que les deux groupes présentaient des résultats similaires en termes de marqueurs clés de la santé, tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol et le tour de taille.

Si vous faites une activité plus vigoureuse, comme la course à pied, vous pouvez passer moins de temps total à faire de l’exercice chaque semaine. Selon les directives du HHS, 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’activité vigoureuse par semaine équivalent à 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Une étude récente a également révélé qu’aussi peu qu’une minute de sprint à fond, accompagnée de 9 minutes d’exercice léger, entraîne des améliorations similaires de la santé et de la forme physique qu’une séance d’entraînement de 50 minutes à un rythme modéré, lorsqu’elle est effectuée trois fois par semaine pendant 12 semaines.

Les directives d’exercice du HHS recommandent également aux gens de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La musculation est importante pour développer la masse musculaire, ce qui augmente le nombre de calories que le corps brûle globalement. En outre, si vous ne faites pas d’entraînement musculaire, le corps perdra naturellement de la masse musculaire avec l’âge, et votre pourcentage de graisse corporelle augmentera, selon la clinique Mayo.

L’entraînement musculaire aide également à renforcer les os, ce qui réduit le risque d’ostéoporose, selon la clinique Mayo.

L’entraînement musculaire comprend tous les exercices qui sollicitent les muscles avec une résistance, a déclaré Laskowski. Par exemple, les pompes (soit sur le sol, soit la version plus facile, faite contre un mur), les redressements assis, l’haltérophilie ou même le jardinage intense, comme creuser et pelleter, travaillent à renforcer les muscles, selon HHS.

Comment commencer ?

Bien que l’objectif soit de faire 30 minutes d’exercice en une seule journée, vous pourriez avoir besoin de travailler jusqu’à cette quantité si vous avez été sédentaire auparavant.

Une règle générale est de « commencer bas, et de progresser lentement », a déclaré Laskowski. Cela signifie commencer par un niveau d’activité assez léger, et augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre exercice.

Kelly Drew, physiologiste de l’exercice à l’American College of Sports Medicine, a déclaré qu’elle recommande généralement de commencer par 20 minutes d’exercice par jour, trois jours par semaine. À partir de là, les gens peuvent augmenter la durée de leur exercice jusqu’à atteindre 30 minutes par jour, trois jours par semaine. Une fois qu’ils peuvent accomplir cela, ils peuvent commencer à ajouter plus de jours d’exercice, jusqu’à ce qu’ils arrivent à cinq jours par semaine, a déclaré Drew.

« Si les gens passent de zéro à 100, ils ne vont pas s’en tenir au programme », a dit Mme Drew. Il est plutôt préférable de  » commencer par de petits morceaux, et de les ajouter, jusqu’à ce que cela fasse partie de votre style de vie « , a-t-elle ajouté.

Comment éviter les blessures ?

Bien qu’il soit important de choisir des activités d’exercice que vous aimez, les experts ont également souligné que si vous débutez, les types d’exercice à faible impact sont les meilleurs. Les bons exercices à essayer sont la marche, la natation, le vélo ou l’utilisation d’une machine elliptique.

Les exercices à faible impact sont les meilleurs pour les débutants en matière d’exercice parce qu’ils sont faciles pour les articulations et les muscles, a déclaré Laskowski. En revanche, les exercices à fort impact, qui impliquent beaucoup de sauts ou de mouvements balistiques (pensez à CrossFit ou à un camp d’entraînement), mettent plus de stress sur les muscles et les articulations, et peuvent causer des blessures telles que des foulures ou des entorses lorsque vous débutez, a déclaré Laskowski.

Les gens devraient également commencer par une évaluation honnête de leur niveau de forme physique actuel et de leurs capacités, a déclaré Drew. Par exemple, une personne qui avait l’habitude de faire des exercices de football au lycée mais qui n’a pas fait ces exercices depuis 20 ans pourrait se blesser ou devenir douloureuse si elle essayait de refaire ces exercices immédiatement, a déclaré Drew.

Suivre la « règle des 10 pour cent » peut également aider les gens à éviter les blessures. Cela signifie que vous augmentez votre activité de 10 pour cent par semaine. Par exemple, si vous faites du jogging pendant 100 minutes pendant une semaine, vous devriez viser 110 minutes la semaine suivante, a déclaré Drew.

A mesure que vous devenez plus en forme, vous devriez être en mesure de faire des exercices plus longs et plus intenses. « Le corps est étonnant dans sa capacité d’adaptation, et plus vous vous établissez dans un programme d’entraînement, plus votre corps sera capable de résister aux contraintes qui lui sont imposées », a déclaré Jonesco.

Comment maintenir une routine ?

Il existe de nombreux obstacles à l’exercice régulier. Le plus gros problème pour la plupart des gens est le temps, a déclaré Drew. « Personne n’a le temps de faire de l’exercice – il s’agit de trouver le temps, de prendre le temps », a-t-elle dit.

Aussi peu que 10 minutes d’exercice peuvent être bénéfiques, donc les gens peuvent regarder leur emploi du temps pour voir où ils pourraient insérer 10 minutes d’exercice, a dit Drew. Cela peut être aussi simple que de se garer un peu plus loin de son lieu de travail et de marcher 10 minutes pour aller et revenir de sa voiture, a déclaré Drew.

Se fixer un objectif d’exercice spécifique, comme courir un 5K ou améliorer son temps, peut également vous aider à rester motivé pour maintenir votre routine, a déclaré Drew.

Ce peut aussi être une bonne idée de faire de l’exercice avec un ami, ou d’obtenir un entraîneur personnel, qui vous tient responsable. « Vous êtes beaucoup moins susceptible de manquer , parce que vous avez quelqu’un qui vous attend », a déclaré Drew.

Et si vous pensez que vous détestez simplement faire de l’exercice, vous pourriez bénéficier d’un type de thérapie par la parole qui aide les gens à accepter les sentiments négatifs et les sensations inconfortables. Plusieurs études récentes suggèrent que cette thérapie, appelée thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), peut stimuler les niveaux d’activité physique des gens et améliorer la forme physique chez ceux qui, auparavant, ne faisaient pas du tout d’exercice.

Que faire si vous avez une maladie chronique ?

Les personnes souffrant de maladies chroniques devraient parler à leur médecin avant de commencer un programme d’exercice, afin de savoir comment leur maladie peut limiter leur activité, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez travailler avec votre médecin pour trouver une routine qui correspond à vos capacités, dit le CDC.

Si vous n’avez pas été actif auparavant, ou si vous avez des facteurs de risque ou des symptômes de maladie cardiaque, vous pouvez avoir besoin d’un test d’effort pour déterminer si votre cœur est assez sain pour l’activité physique, a déclaré le Dr Andrew Freeman, cardiologue et professeur adjoint à l’hôpital National Jewish Health à Denver. C’est important car un exercice intense peut précipiter une crise cardiaque chez les personnes qui ne sont pas en forme et qui présentent des facteurs de risque pour un problème cardiaque, a déclaré Freeman.

Un test d’effort, qui est souvent effectué sur un tapis roulant, consiste à augmenter progressivement votre effort tout en faisant surveiller votre cœur et votre pression artérielle. Le cœur est surveillé avec des électrodes sur la poitrine, que les médecins utilisent pour un électrocardiogramme (ECG), et la pression artérielle est surveillée avec un brassard de pression artérielle sur le bras.

Ce test peut aider à vérifier la présence d’une maladie coronarienne, un rétrécissement des artères qui fournissent du sang au cœur. Le test peut également identifier des rythmes cardiaques anormaux pendant l’exercice, selon les National Institutes of Health.

Si vous avez eu une crise cardiaque récente ou une chirurgie cardiaque, un type de programme connu sous le nom de réadaptation cardiaque peut vous aider à faire de l’exercice en toute sécurité, et à améliorer les résultats. Cela peut impliquer un programme d’exercice supervisé qui dure plusieurs mois et devient plus difficile au fil des semaines, a déclaré Freeman.

Une autre maladie chronique commune qui peut exiger que les gens prennent des précautions pendant l’exercice est le diabète. L’exercice est bon pour la gestion du diabète, mais il peut provoquer une baisse de la glycémie, a dit Mme Drew. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète ne devraient pas faire de l’exercice à jeun, et devraient vérifier leur taux de glycémie avant et après l’exercice, pour s’assurer qu’il ne tombe pas trop bas, a recommandé Drew.

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