Comment construire le déjeuner parfait pour la maintenance

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Si vous êtes un peu comme nous, vous êtes occupé. Ce qui signifie que vous savez à quel point il est difficile de sortir de la porte à l’heure, même sans la pression supplémentaire de préparer un déjeuner sain dans un sac brun. Heureusement, la Diète South Beach propose de nombreux repas rapides et faciles à préparer, qui facilitent la vie des personnes occupées comme vous. Des barres-repas à saisir et à emporter aux soupes super simples (il suffit de les réchauffer et de les manger !), nous avons des tonnes d’options qui peuvent facilement être jetées dans votre sac à main lorsque vous vous précipitez vers la porte.

Mais maintenant que vous avez atteint votre objectif de perte de poids, vous allez incorporer plus de déjeuners DIY dans votre semaine. Ne vous inquiétez pas ; nous vous fournissons tous les conseils dont vous avez besoin pour construire un repas de midi sain qui vous satisfera sans sacrifier votre travail acharné. Notre recommandation ? Préparez vos déjeuners la veille… cela peut vous faire gagner un temps fou le matin. Tout le monde n’a pas la chance d’avoir une cafétéria polyvalente au travail ou un restaurant sain à proximité !

Qu’est-ce qui entre dans un déjeuner sain ?

Avant de nous plonger dans votre nouveau menu de déjeuner, nous devons passer en revue ce dont vos repas doivent se composer. Sur notre plan d’entretien South Beach Diet Success, vous pouvez choisir de vous en tenir à 50 grammes de glucides nets par jour (plan de repas très faible en glucides) ou d’augmenter à 75 à 100 grammes chaque jour (plan de repas faible en glucides). Le plan de repas que vous choisirez déterminera le contenu de votre repas de bricolage. Utilisez les directives ci-dessous pour votre plan spécifique et votre sexe pour créer un déjeuner DIY sain pour le maintien du poids:

Plan de repas à faible teneur en glucides

Femmes : 1 protéine, 1 graisse saine, 1 bon glucide et 2 légumes

Hommes : 1 protéine, 1 graisse saine, 1 bon glucide et 2 légumes

Plan de repas à très faible teneur en glucides

Femmes : 2 protéines, 1 graisse saine et 2 légumes

Hommes : 2 protéines, 2 graisses saines et 2 légumes

Vous ne savez pas quel plan vous convient ? Cliquez ici pour en savoir plus >

Consultez les listes ci-dessous pour obtenir des indications sur les aliments qui entrent dans ces catégories :

Comment construire le petit déjeuner parfait pour le maintien

Construisons le déjeuner parfait…

Les protéines maigres:

Bœuf entier, 93% maigre, 3 oz.

Pastrami, 98% maigre, 3 oz.

Poitrine de poulet sans peau, 3 oz.

Poitrine de poulet entière, 3 oz.

Poitrine de dinde entière, 3 oz.

Sashimi, 3 oz.

Poisson en conserve, comme le thon ou le saumon emballé dans l’eau, 3 oz.

Charcuterie de poitrine de poulet, ordinaire, fumée ou poivrée, 2 oz.

Viande de charcuterie de jambon, cuite et fumée naturelle non salée (éviter la salaison au sucre, à l’érable et au miel), 2 oz.

Viande de charcuterie de bœuf rôti, maigre, 2 oz.

Viande de charcuterie de poitrine de dinde, régulière, fumée ou poivrée, 2 oz.

Oeuf, gros œuf entier ou 3 blancs d’œuf

Matières grasses saines :

Amandes, 23

Beurre d’amande/de cajou/de cacahuète, 2 c. à soupe.

Graines de tournesol, 3 c. à soupe.

Mayonnaise, à base d’huile d’olive, 1 c. à soupe.

Vinaigrette italienne, ordinaire, 2 c. à soupe (pas plus de 3 grammes de sucre)

Vinaigrette, balsamique, ordinaire, 2 c. à soupe (pas plus de 3 grammes de sucre)

Avocat, ½ fruit

Guacamole, ¼ de tasse

Fromage cheddar, 1 oz. ou ¼ de tasse

Fromage en cordes, 1 morceau

Bons glucides :

Pain, grains entiers, 1 tranche

Nouilles deellophane, cuites, ¼ de tasse

Muffin anglais, au moins 2.5 g de fibres par moitié, ½ muffin

Pâtes, faites de blé entier, de riz brun, de quinoa, de soja ou d’épeautre, cuites al dente, ½ tasse

Pain pitas, au moins 3,5 g de fibres par moitié, ½ pita

Riz, brun, basmati, converti, étuvé, sauvage, ½ tasse

Tortilla, 3 g de fibres ou plus par 1 oz, 1 petit

Haricots, ½ tasse

Hummus, ¼ tasse

Vous cherchez un menu réel pour une semaine de déjeuners santé ? Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de déjeuners nutritifs mais rassasiants :

Sashimi de thon, roquette, jus de lime, huile de sésame

Plan de repas à faible teneur en glucides – ajoutez un accompagnement de nouilles cellophane pour votre bon glucide

mardi :

Bœuf haché maigre, guacamole, tomate, oignon, laitue râpée, jus de citron vert

Plan de repas à faible teneur en glucides – servir sur une tortilla de grains entiers pour vos bons glucides

Mercredi :

Rôti de bœuf maigre, mayonnaise à base d’huile d’olive, raifort, laitue, tomate, oignon

Plan de repas pauvre en glucides – à servir sur un pain pita complet pour vos bons glucides

Jeudi :

Laitue (wedge), tomates, concombres, fromage bleu, bacon de dinde, vinaigrette italienne

Plan de repas pauvre en glucides – servir avec des haricots noirs pour votre Good Carb

Vendredi :

Tilapia, chou, avocat, jus de citron vert

Plan de repas pauvre en glucides – servir sur une tortilla de grains entiers pour votre Bon Carb

Samedi:

Laitue, pastrami, choucroute, mayonnaise à base d’huile d’olive

Plan de repas pauvre en glucides – servir dans du pain de grains entiers pour votre Bon Carb

Dimanche :

Poitrine de poulet sans peau, huile d’olive, artichauts, épinards, jus de citron

Plan de repas pauvre en glucides – servir sur des pâtes complètes pour vos Bons Carb

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