Que vous soyez un backstroker sérieux ou que vous utilisiez simplement cette nage pour récupérer de la jambe de papillon du quatre nages individuel, vous devez comprendre que plusieurs mouvements doivent être réunis en même temps pour que votre dos fonctionne efficacement.
Avec la combinaison de la rotation de vos bras à l’opposé l’un de l’autre, de la rotation de vos hanches et de votre tronc en synchronisation avec vos bras, du maintien de votre tête dans l’alignement de votre colonne vertébrale et du coup de pied, il y a beaucoup d’erreurs possibles que tout nageur peut faire. Ce que vous devez retenir, c’est que tous les nageurs, à tous les niveaux, font des erreurs de nage, et qu’il existe de multiples façons de les corriger.
Voici trois erreurs courantes de nage sur le dos et les façons de les corriger.
Erreur n° 1 : traverser à l’entrée
L’une des erreurs les plus courantes de nage sur le dos est de traverser la ligne médiane à l’entrée. Cela vous ralentit parce que vos mains doivent pousser l’eau vers l’extérieur avant d’attraper l’eau et de la conduire vers vos pieds. Cela peut affecter vos épaules, votre tronc et votre coup de pied. Le croisement peut également entraîner un empiètement sur les muscles de la coiffe des rotateurs et une blessure ultérieure.
Comment y remédier
L’exercice OK
Un bon exercice pour vous empêcher de croiser est l’exercice OK. Pendant que vous nagez, faites le signe OK avec vos mains en touchant le bout de vos doigts de l’index et de vos pouces ensemble et en gardant les trois autres doigts droits.
Faire cet exercice vous fait penser davantage à la position de votre bras et de votre main car cela peut rendre le croisement douloureux. Lorsque vous vous exercez avec vos doigts dans cette position, cela vous aidera également à vous rappeler de lancer votre petit doigt dans l’eau en premier, ce qui prépare votre prise. Essayez toujours de vous rappeler de presser votre nombril sur votre colonne vertébrale pour maintenir votre noyau en ligne.
De nombreux nageurs qui traversent leur ligne médiane le font avec le dos de leur main qui éclabousse en premier plutôt qu’avec leur petit doigt. Garder vos doigts dans cette position OK tout au long de l’exercice vous aidera à attraper plus d’eau avec votre avant-bras, de sorte que vous n’utilisez pas seulement votre main comme une pagaie.
Penser à une horloge
Si vous traversez, vous voudrez penser à « 10 et 2 » (sur une horloge analogique) et viser vos petits doigts pour atterrir sur ces chiffres avec une récupération du bras droit (c’est-à-dire, votre main droite entre à 2 heures et votre main gauche entre à 10 heures).
Si la concentration sur 10 et 2 ne vous aide pas, pensez à 9 et 3. Bien que vous ne soyez pas susceptible de lancer vos mains à ces emplacements réels pour plus de quelques longueurs, plus vous visez cela, plus vous serez proche d’obtenir cette position 11 et 1, ce qui vous apportera de meilleurs résultats avec votre prise et éliminera lentement votre croisement.
L’exercice de la crise de colère
Pensez une minute à cet enfant sauvage dans l’épicerie qui n’obtient pas ce qu’il veut et procède à une crise de colère complète avec le lancer de bras et le coup de pied de jambe. Maintenant, traduisez cela en lançant un bras puis l’autre en arrière en cercles aussi vite que possible. Essayez d’abord sur terre pour vous familiariser avec le rythme.
Vos épaules doivent tourner avec vos mains à la toute fin de tout le mouvement. Vous devriez réaliser très rapidement que lorsque vous lancez vos bras vers l’arrière rapidement comme cela, ils
ne peuvent pas s’empêcher d’aller extra-large naturellement pour que tout se passe bien et que vos épaules soient heureuses.
Faites 10 rotations extra-rapides de « tantrum » (ou comptez simplement jusqu’à 10) aussi vite que vous le pouvez avec vos bras. Cela arrêtera la plupart d’entre vous bien avant d’arriver de l’autre côté d’une piscine de 25 verges. Une fois que vous revenez au mur, reposez-vous et faites encore 25 de cet exercice, en vous concentrant pour rester aussi large que possible et en vous assurant que votre petit doigt entre en premier.
Après quelques séries de 25 en faisant l’exercice de la colère, ralentissez et continuez à penser au point d’entrée approprié. Attrapez l’eau avec un bras et poussez en arrière et utilisez cet élan pour lancer l’autre bras afin de le mettre en position d’attrape.
Cet exercice est également très utile pour les nageurs qui font trop de rotations et se retrouvent avec un coup de pied croisé.
Erreur n°2 : Position incorrecte de la tête
Une position élevée de la tête peut entraîner des genoux pliés et un coup de pied inefficace. Une position de tête élevée est beaucoup plus fréquente que vous ne le pensez, même chez les grands backstrokers. Lorsque votre tête est trop haute, vos hanches sont trop basses, votre coup de pied n’est pas à sa place, et vos bras et votre tronc ne tournent pas correctement. De côté, vous aurez l’air d’être assis sur une chaise dans l’eau.
Comment y remédier
Exagération
Une solution simple pour une tête haute est d’exagérer la pression de vos épaules et du haut du dos dans l’eau tout en relâchant votre tête en arrière jusqu’à ce que l’eau arrive au-dessus de vos lunettes. Une fois que vous avez effectué quelques mouvements de ce type, rentrez un peu le menton et gardez la tête détendue dans une position où la tête est au-dessus de la colonne vertébrale, comme si vous vous teniez « droit ». Permettez à votre corps de s’étirer et de tourner autour de votre axe long tout en gardant un peu plus de la moitié de votre tête dans l’eau.
Si vous ne portez pas de bonnet, vous devriez sentir la ligne d’eau au centre même du sommet de votre tête, ou même un peu plus près de votre front. Maintenant, nagez un 25 en regardant vos pieds, puis enchaînez avec un 25 avec vos épaules et votre tête enfoncées doucement dans l’eau. Cela vous aidera à ressentir à la fois les positions incorrectes et correctes.
Erreur n°3 : manque de rotation du corps
Un manque de rotation pourrait vous amener à projeter de l’eau vers le haut et hors de la piscine avec une prise beaucoup trop peu profonde. Si vous êtes trop f lat dans l’eau, vous ne faites pas assez de rotation et vous pouvez mettre vos bras dans une position réelle de 9 et 3 heures, ce qui est trop large.
Comment y remédier
Exercice de six coups de pied, trois temps
Pour effectuer cet exercice correctement, vous devez vous habituer à donner des coups de pied sur le côté. Si vous faites cet exercice sur votre côté droit, votre bras droit devrait être étendu derrière vous avec votre main droite
à environ 6 pouces sous l’eau, votre épaule gauche devrait être tournée pour se trouver juste en dessous de votre menton, et votre bras gauche devrait reposer contre le côté de votre corps avec vos doigts touchant votre cuisse. Votre coup de pied doit être petit et rapide et rester en ligne avec le reste de votre corps. En écartant les jambes, vous vous désalignez. (Les palmes peuvent vous aider à obtenir la bonne position du corps, surtout si vous n’avez pas un coup de pied puissant.)
Une fois que vous êtes habitué à donner des coups de pied de chaque côté, ajoutez votre coup. Prenez six coups de pied d’un côté, puis un coup, puis six coups de pied de l’autre côté. Faites cela pendant quelques longueurs. Cela vous aide vraiment à mettre vos mains et vos bras dans une bonne position pour saisir l’eau un peu plus profondément qu’avant.
Une fois que vous avez maîtrisé cela, passez à six coups de pied et trois coups de pied, ce qui vous place du côté opposé chaque fois que vous passez des coups de pied aux coups de pied. Lorsque vous donnez des coups de pied, assurez-vous que vous êtes sur le côté, avec le bras inférieur tendu au-dessus de votre tête et l’épaule supérieure hors de l’eau. Votre coude doit se plier après que votre corps ait roulé de sorte que votre bras et votre main soient déjà entrés à 11 et 1 ou 10 et 2, ce qui place votre main dans la bonne position pour commencer la prise.