Les machines à câbles et à poulies sont une pièce polyvalente, offrant des tas d’exercices différents pour composer votre routine de jour de traction. Le fait de pouvoir varier le poids signifie que vous pouvez suivre vos progrès facilement et l’utiliser pour une session de corps complet juste en ajustant cette petite goupille à la bonne quantité de résistance pour votre exercice.

Les câbles ne sont pas seulement pour le haut du corps non plus. Le câble pull through est un classique du bas du corps et un qui vous permet de cibler efficacement les muscles de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, en engageant ce tout important noyau en même temps.

Comment faire un câble pull through?

Certains exercices sont nommés de manière si obscure que vous ne devineriez jamais ce qu’ils impliquent. D’autres sont assez explicites. Le cable pull through est ce dernier cas. Il consiste à tirer les câbles à travers vos jambes.

Il utilise les câbles. Ou les poulies comme certains les appellent. Un autre terme de gymnastique qui décrit assez bien ce qu’il fait.

Premièrement, vous devez vous assurer que la machine à câble que vous utilisez est une machine réglable. Assurez-vous que la hauteur de la poignée est à son réglage le plus bas vers le sol. Vous pouvez ensuite choisir un accessoire de poignée qui vous convient. Il doit vous permettre une prise adéquate avec les deux mains. L’attache de la corde à deux branches fonctionne bien. C’est pourquoi l’exercice est aussi parfois appelé la traction à la corde. Une fois que vous êtes bien installé, vous êtes prêt à tirer à travers:

1. Tenez-vous debout, dos à la machine, la poignée du câble entre vos jambes, les bras tendus vers le bas. Tenez-vous fermement et uniformément de chaque main.

2. Faites un pas en arrière de la machine pour que le poids commence à se soulever de la pile. La clé est de ne pas laisser le poids retomber sur la pile au bas du mouvement, alors donnez-vous assez de place pour éviter cela. Un entraînement peut être nécessaire.

3. Trouvez votre équilibre et engagez vos muscles. Tenez-vous bien debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les épaules baissées.

4. Faites une charnière au niveau des hanches, en les poussant vers l’arrière en direction de la machine. Votre colonne vertébrale doit rester neutre et votre dos ne doit pas se courber.

5. Faites une pause, puis poussez à nouveau les hanches vers l’avant pour vous tenir debout. Conduisez avec vos fessiers et engagez votre tronc pendant que vous exécutez le mouvement.

6. Serrez vos fessiers au sommet et faites une pause avant de répéter pour le rep suivant.

C’est un mouvement simple à faire, mais la forme est toujours importante. N’utilisez pas votre dos pour réaliser l’exercice. Gardez votre poids réparti sur les pieds. Sentez l’étirement des ischio-jambiers lorsque vous poussez vers l’arrière. Et concentrez-vous toujours sur le mouvement des hanches.

Pourquoi faire le tirage au câble ?

Comme tout exercice basé sur la résistance, le tirage au câble est excellent pour développer la force et l’endurance des muscles cibles. Le cable pull through fait travailler les muscles des fessiers et des ischio-jambiers. C’est pour cette raison que vous l’entendrez parfois appeler le tirage de fessiers. Il fait également travailler les muscles du bas du dos, du tronc et du haut du dos. Mais ce n’est pas tout. Il y a quelques raisons plus spécifiques pour lesquelles il pourrait être un exercice pour lequel vous optez :

Il aide à la progression de votre deadlift

Si vous cherchez à maîtriser le roi des exercices composés, le deadlift, alors les pull through de câble sont un excellent moyen de pratiquer le mouvement et de le construire. Cet exercice vous aide à obtenir une bonne articulation de la hanche. C’est ce même mouvement d’articulation qui doit se produire dans le deadlift. Il faut parfois s’y habituer et il peut être difficile de savoir si vous le faites correctement. Commencez ici pour vous familiariser avec la sensation et assurez-vous d’effectuer le même mouvement lorsque vous soulevez des charges. Utilisez-le comme un exercice d’échauffement peut-être.

Protège et renforce le bas du dos

Si vous souffrez souvent de douleurs au bas du dos lorsque vous faites du deadlifting ou d’autres exercices, le tirage au câble peut être utile pour protéger les muscles du bas du dos mais en aidant à les renforcer en même temps. L’exercice active vos fessiers facilement et de manière contrôlée. Les muscles seront également sous tension pendant une longue période, ce qui vous aidera à les renforcer au fil du temps. Cela signifie que votre bas du dos sera moins sollicité et que vous serez moins susceptible de le jeter.

Quelle est la différence entre une traction par câble et une poussée de hanche?

L’exercice de traction par câble se fait en position debout à l’aide de la machine à câble. Les poussées de hanches se font dans une position plus horizontale où le dos est soutenu par un banc et le poids utilisé est souvent une haltère chargée. Les deux demandent le mouvement d’articulation de la hanche et les deux sont importants pour activer et renforcer les muscles de la chaîne postérieure, mais il y a quelques différences.

Les poussées de hanche permettent souvent au lifter d’ajouter plus de charge. Ajouter plus de plaques de poids va rendre l’exercice plus lourd et plus difficile que la machine à câble ne le permet.

Les pull throughs sont sans doute un peu plus simples. La mise en place est rapide et facile, sans avoir besoin de charger une haltère, d’ajuster un banc et de se mettre en position d’équilibre comme cela est nécessaire pour les poussées de hanches.

Le pull through est également utilisé pour aider à la mobilité des ischio-jambiers. Tout dépend de la façon dont le genou se déplace, mais vous êtes susceptible de ressentir davantage un étirement des ischio-jambiers en faisant des pull through, ce qui signifie que si cette zone est un problème pour vous, c’est un bon exercice pour vous aider à la travailler.