Dans la grande majorité des salles de sport commerciales d’Amérique, la séance d’entraînement la plus bondée de la semaine se produit chaque lundi.

De nombreux hommes de toutes les régions du pays, de toutes les couleurs et de toutes les croyances s’alignent comme des robots programmés pour faire une seule chose : pomper de la CHEST.

La journée internationale de la poitrine (ICD) est le jour le plus important dans le jeu de fer pour le mâle moyen meathead.

Même si la clé d’un physique incroyable est l’équilibre, l’ICD est profondément vénérée et intégrée dans l’esprit de la majorité des hommes comme l’apogée de l’entraînement.

Arnold Schwarzenegger a mis les roues en mouvement pour savoir à quoi de nombreux haltérophiles masculins voulaient que leur poitrine ressemble.

Même si la plupart d’entre nous n’atteindront jamais une poitrine super musclée de 57 pouces, la plupart des hommes qui ont soulevé des poids sont inspirés par Arnold.

Je suis tout à fait favorable à la construction d’une poitrine plus grande et plus musclée, car j’ai arboré la poitrine définitive de l’oiseau maigre pendant toute ma jeunesse et jusqu’au début de la vingtaine.

Le problème que j’ai vu pendant de nombreuses années lorsque je m’entraînais à la salle de sport commerciale est que malgré les hommes pompant leurs pectoraux dans l’oubli sur ICD, la grande majorité des résultats étaient des déchets.

Des pectoraux mous, des pectoraux affaissés et des pectoraux faibles jonchaient la salle de sport.

On pourrait penser qu’avec toute l’attention portée aux détails que les pectoraux recevaient, la plupart des chats auraient une poitrine plus forte et plus musclée.

Malheureusement, vous auriez tort.

La fausse ardeur

L’un des principaux problèmes auxquels sont confrontés les lifteurs et les stagiaires en matière de développement de la poitrine est l’utilisation de trop de mouvements.

Il n’y a absolument aucune bonne raison de faire ce qui suit sur le DIC :

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-.5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Lorsque vous combinez ce plan désordonné avec des demi-reps, une faible intensité, prendre des selfies, et passer environ 2-3 heures dans le gymnase pour la poitrine, les résultats finaux seront toujours une blague complète.

Ce qui revient à s’entraîner plus fort et à rester concentré pendant votre séance d’entraînement.

Si vous utilisez un poids qui ne crée aucun défi, comment pouvez-vous vous attendre à grandir ?

Je vous promets que si vous êtes venu vous entraîner le haut du corps sur ICD à The Center, vous apprendrez la définition de la responsabilité dans le jeu de fer.

J’ai couvert les 3 principaux exercices nécessaires pour construire une poitrine plus grande et plus forte dans cet article.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur la façon de faire la presse de cou d’haltère a.k.a. la presse guillotine.

La presse de cou est le constructeur de poitrine ultime.

Comment faire la presse de cou d’haltères

La presse de cou était le mouvement de poitrine supérieur du légendaire gourou de fer Vince Gironda.

À son époque, on appelait aussi la presse guillotine la Gironda neck press.

Alors que le bench press faisait tous les gros titres, Gironda préconisait d’utiliser la neck press pour vraiment maximiser le développement des pecs. Il avait raison.

Lorsque vous faites le développé couché avec une forme de manuel, vous obtiendrez une distribution plus équilibrée de la force provenant de votre poitrine, de vos triceps et de vos épaules.

Lorsque vous effectuez le développé couché avec une forme de manuel comme Gironda l’a enseigné, votre poitrine prendra le gros du travail pendant l’exercice.

Vos triceps et vos épaules travaillent toujours évidemment, mais loin d’être au même degré que lors du développé couché.

Bien que la presse du cou soit le constructeur de poitrine ultime, vous devez utiliser une forme sublime afin de maximiser les résultats.

Utiliser une mauvaise forme vous conduira à apprendre juste pourquoi la presse du cou est également connue sous le nom de presse guillotine.

J’ai les 4 indices qui vous montreront comment faire la presse du cou avec haltères comme un professionnel. Ce sont :

Cue 1 : Prenez une prise plus large sur l’haltère

La prise moyenne qu’un lifter utiliserait typiquement sur le bench press n’est pas techniquement mauvaise.

Mais rappelez-vous que le but de la construction musculaire est de mettre le stress sur le muscle spécifique que vous cherchez à améliorer.

Vous pouvez obtenir un bon développement du haut du corps à partir du bench mais votre poitrine ne sera pas maximisée en raison de la façon dont le mouvement est exécuté.

Pour augmenter le travail que votre poitrine fera, vous prendrez une prise plus large sur la barre d’haltère.

Si vous avez déjà effectué un bench press à prise large, alors vous savez que vous sentez plus votre poitrine pendant ce mouvement par rapport au bench press standard.

Le neck press nécessite une prise large afin d’être un mouvement efficace. Votre largeur de prise variera en fonction de la longueur de votre bras.

Cue 2 : Amenez vos jambes vers le haut

Dans le bench press traditionnel, vos pieds restent sur le sol pour vous donner plus de levier et de force. Pour la presse du cou, le jeu change.

Après avoir saisi la barre d’haltère, vous amènerez vos genoux jusqu’à vos abdominaux et les croiserez au niveau des chevilles.

Cela éliminera la cambrure naturelle de votre dos qui se produit lorsque vos pieds sont à plat sur le sol.

Un dos plus plat rend le mouvement plus difficile et obligera la poitrine à faire encore plus de travail lorsque vous commencerez à presser.

Sidenote:

Vous pouvez également dégager la barre d’haltères avec les jambes au sol et remonter les jambes ensuite.

La méthode montrée dans la vidéo et celle que je viens de mentionner sont toutes deux basées sur la préférence.

Cue 3 : Evasez vos coudes

C’est l’indice le plus important pour s’assurer que votre poitrine reçoit le plus de stress pendant la presse du cou.

Dans les mouvements de pression comme les push-ups, les dips et les bench presses, un demi-tuck des coudes pendant les exercices est standard.

Cela nous permet d’effectuer ces mouvements avec une distribution équilibrée de la force entre la poitrine, les épaules et les triceps.

La presse du cou ne concerne pas l’équilibre. En d’autres termes, nous voulons mettre le bulls-eye directement sur la poitrine.

Lorsque vous effectuez des répétitions avec vos coudes évasés, vous minimisez l’impact des triceps et des épaules, mais surtout de vos triceps.

Ceci entraînera une baisse significative de vos chiffres de bench press lorsque vous effectuez la presse du cou.

J’ai vu des hommes qui pouvaient soulever 225lbs et qui luttaient ensuite gravement pour obtenir 5-10 répétitions propres à 135lbs dans la presse du cou.

Cue 4 : Amener la barre à votre cou

Dans la presse du banc standard, la barre descend généralement vers le bas de votre poitrine autour de la ligne des mamelons.

Ce qui sépare vraiment la presse du cou est que la barre est amenée vers le cou. Cela vous permettra d’obtenir un étirement massif dans les pecs au bas du mouvement.

Amener la barre vers votre cou est aussi d’où vient le nom de presse guillotine. Une mauvaise erreur et votre tête s’en va !

La presse au cou exige également que l’haltérophile ait le contrôle de la barre.

Avez-vous déjà regardé le NFL Combine où beaucoup de jeunes athlètes font littéralement rebondir la barre sur leur poitrine comme un ballon de basket et essaient d’obtenir plus de répétitions creuses pour leur évaluation ?

Ce ne serait pas du tout considéré comme une bonne forme. Si vous essayez de faire les reps de style rebondissement de la NFL Combine dans votre cou, votre histoire aura une fin horrible.

Vous devez faire preuve d’un excellent contrôle de la barre et ensuite embrasser doucement votre cou avec la barre à la descente.

Bonus : Styles de rep

Il y a 2 styles de rep que vous pouvez utiliser pour maximiser votre croissance de la poitrine.

Style de reps 1 : reps à tension constante

La presse du cou se prête très bien aux reps de style à tension constante.

Les reps à tension constante impliquent que vous ne verrouillez jamais la barre d’haltères avant d’avoir terminé la série. Vous n’irez qu’à environ 85-90 pour cent du verrouillage au sommet.

Ceci rend le neck press beaucoup plus difficile que lorsque vous effectuez des répétitions traditionnelles.

Vous voudrez pomper la barre d’haltère de manière fluide, comme un piston, pendant toute la durée de la série.

Rep Style 2 : 1 et ¼ Reps

1 et ¼ reps révèleront votre caractère lorsque vous les utiliserez à l’entraînement. Ils sont douloureux, mais d’une manière formidable !

Les reps de 1 et ¼ ajoutent une autre couche d’intensité aux reps à tension constante.

Vous ne serez pas en mesure d’utiliser autant de poids en raison du quart de rep, mais la pompe que vous recevez dans les pecs sera d’un autre monde.

Pour effectuer 1 et ¼ reps vous allez :

-Baisser la barre d’haltère jusqu’à votre cou
-Presser vers le haut ¼ du chemin
-Baisser la barre d’haltère de nouveau jusqu’à votre cou
-Presser la barre d’haltère vers le haut

Vous pouvez créer l’intensité ultime pour vos pecs en combinant des reps à tension constante avec 1 et ¼ reps.

Grandir les pectoraux

Lors de votre prochaine séance d’entraînement du haut du corps, utilisez cette routine qui inclut la presse guillotine.

En utilisant constamment cette routine et en ayant une nutrition et un sommeil appropriés, vous pouvez commencer le processus de déclenchement d’une nouvelle croissance dans votre poitrine.

Échantillon RP-21 Entraînement du haut du corps A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Barre Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Échantillon RP-…21 Entraînement du haut du corps B
Presse d’haltères inclinée SS Chin-Ups 7×3
Presse d’haltères pour le cou SS Rows d’haltères 5×10
Les soulèvements latéraux SS Rear Delt Raises 2×12

Notes :

-Référez-vous à cet article pour savoir comment effectuer le système d’entraînement RP-21

-SS signifie Superset

-Initialement, commencez plus légèrement sur votre neck press que sur votre bench press

-Légèrement penché dans vos dips pour mettre davantage l’accent sur la poitrine

-Progressez vers l’utilisation d’une ceinture de dips pour les dips et les chins

-Sur l’entraînement A, vous ne ferez pas de superset pour la presse du cou avec les pull-ups

Conclusion

Quand la majorité va à droite, vous allez à gauche. Tu es la lumière.

Je te holla la prochaine fois.
L’entraîneur du peuple,
Fitman