C’est celui de Kim Kardshian qui a cassé l’internet ; Beyoncé est connue pour le sien ; et J.Lo possède l’original : Nous parlons de fesses qui sont – selon les mots de Sir Mix-a-lot – rondes et grosses. Les fesses bien galbées et guillerettes ont atteint un niveau record dans le domaine de la culture pop. Et si les tendances qui idéalisent une forme de corps plutôt qu’une autre doivent être suivies avec prudence, si vous cherchez à obtenir rapidement des fesses plus grosses et plus rondes, nous avons ce qu’il vous faut. En avant, 11 mouvements d’entraînement pour sculpter les fesses, des conseils nutritionnels solides et des conseils de pro de la part des experts de l’industrie sur les moyens sains de construire des muscles maigres et de soulever votre derrière.
Ajoutez du poids à votre entraînement.
Si vous voulez construire du muscle, vous devez charger les poids à la salle de gym, dit le formateur de célébrités Anna Kaiser. « Les isolations de fessiers sont fantastiques, mais elles ne vont pas vous donner un plus gros derrière – vous devez absolument attraper des poids », a-t-elle déclaré. Alors, oubliez ces séances d’entraînement uniquement au poids du corps.
Spécifiquement, elle suggère une fente curtsy lestée comme un excellent moyen de cibler tous les muscles fessiers. « Prenez des haltères de 8 à 15 livres dans chaque main et augmentez vraiment l’amplitude du mouvement de sorte que vous pliez vos genoux aussi loin que possible et redressez vos jambes autant que vous le pouvez », recommande Kaiser.
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Nous savons tous maintenant que la graisse ne vous fait pas grossir. Au contraire, les bons types de graisse offrent en fait une foule de bienfaits pour la santé et peuvent vous aider à sculpter un derrière maigre et soulevé. Le nutritionniste Lee Holmes explique : « Les sources saines de graisses sont essentielles pour améliorer notre poids, réduire notre risque de maladie et, surtout, pour obtenir des fesses bien rebondies. » Elle suggère l’huile d’olive, les noix, les beurres de noix et les œufs. Mangez !
Équilibrez vos macronutriments.
Les macronutriments sont l’étiquette que les experts donnent aux groupes alimentaires comme les graisses, les protéines et les glucides. Et, selon Kimberly Snyder, nutritionniste et auteur à succès du New York Times de la série Beauty Detox et Radical Beauty), trouver un équilibre stratégique entre chacun d’eux est la clé d’un plus gros cul.
Spécifiquement, vous devriez manger plus d’aliments riches en oméga-3 et réduire tout ce qui déborde d’oméga-6. Recherchez le chanvre et d’autres graines, l’huile de noix de coco et l’avocat – et évitez les huiles végétales comme l’huile de maïs, de tournesol et de soja.
« La plupart d’entre nous ont beaucoup trop d’oméga-6, ce qui bouleverse notre ratio d’acides gras essentiels et peut conduire à une inflammation et à une mauvaise circulation, ce qui, dans l’ensemble, peut réduire l’oxygène et les nutriments qui arrivent dans les zones que vous voulez, y compris vos fesses », explique Snyder, ajoutant que l’oxygène et les nutriments peuvent vous aider à construire des fesses saines et plus grandes.
Adapter votre posture.
L’entraîneur des Kardashian, Gunnar Peterson, qui a également travaillé avec Jennifer Lopez, Ciara et Dakota Johnson, btw) est l’autorité en matière d’exercices d’amélioration des fesses, et il dit que le simple fait de changer votre posture pendant les squats peut rendre le mouvement beaucoup plus efficace. « La posture est importante ! Si vous vous penchez trop vers l’avant, vous ressentirez davantage vos erector spinae (muscles du bas du dos) que vos fessiers. La position des pieds est également un élément auquel il faut prêter attention : La largeur des pieds ainsi que des ajustements mineurs dans la direction vers laquelle pointent vos orteils contribueront tous à obtenir le meilleur rendement des fessiers « , nous a-t-il dit.
Concentrez-vous sur l’engagement musculaire pendant votre entraînement.
Vous êtes coupable d’accélérer vos squats pour en finir ? Pareil. Mais, selon l’entraîneur personnel et la sensation Instagram Anna Victoria, bien que cela puisse vous aider à brûler plus de calories, cela ne va pas vous donner un booty plus curvier.
« Mon plus grand conseil aux femmes qui veulent se construire un cul plus gros et plus perché est de ralentir et de se concentrer sur l’engagement musculaire plutôt que sur la vitesse. Faire autant de squats que possible ne va pas construire votre booty si vous ne prenez pas le temps de faire une pause, de serrer et d’engager vos fessiers « , dit-elle.
Sans se concentrer sur l’engagement, vous êtes susceptible de compter sur les muscles des jambes pour faire le travail, alors que vos fessiers sont inactifs. Au lieu de cela, Victoria suggère de « ralentir et de vraiment se concentrer sur le fait de s’appuyer sur vos muscles fessiers pour vous amener à travers le mouvement, en poussant vers le haut par les talons et en serrant pendant une seconde complète au sommet du mouvement. »
Soyez à l’aise avec la consommation d’une tonne de levure nutritionnelle.
Les femmes essaient généralement de garder la levure hors de notre corps, mais cette souche désactivée, généralement cultivée sur de la mélasse de canne ou de betterave dans des conditions soigneusement contrôlées, est excellente pour les collations post-entraînement si vous cherchez à construire du muscle.
« La levure nutritionnelle transporte une quantité impressionnante de protéines – un énorme huit grammes de protéines dans seulement 1,5 cuillère à soupe pour être exact ! C’est l’une des sources végétales de protéines les plus riches qui soient », explique Snyder. Et contrairement aux noix et aux graines, qui sont principalement composées de graisses, la levure nutritionnelle est pauvre en graisses et facilement absorbée par l’organisme après une séance d’entraînement. Essayez cette salade de chou frisé de Dharma après votre prochaine série de squats.
Faites des deadlifts tous les jours.
Pourquoi se contenter de faire des deadlifts quand vous pouvez mélanger vos deadlifts avec une fente curtsy, et vraiment cibler les muscles que vous devez construire pour un booty plus rond ?
« Essayez d’utiliser 10 livres dans chaque main et faites une série de 20 de chaque côté, une série de 10 de chaque côté, puis une série de cinq de chaque côté », suggère Kaiser, ajoutant : « Vous allez croiser la jambe droite derrière la gauche, puis plier les deux genoux, les hanches doivent être tournées vers l’avant ».
Pendant ce mouvement, vous devez avoir les genoux pliés aussi bas que possible, en gardant les poids à côté de votre côté, un dans chaque main, faites une charnière à la taille jusqu’à ce que votre dos soit plat. En envoyant votre coccyx vers le fond de la pièce et en gardant le dos plat, revenez à la position debout. « Vous devez garder le poids dans votre talon avant, de sorte que vous ciblez vraiment cette jambe d’appui et le fessier », recommande Kaiser.
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Les herbes anabolisantes sont des suppléments naturels connus pour augmenter la testostérone libre et, selon l’herboriste médicinale Daniela Turley, auront en théorie un effet anabolique, aidant à construire du muscle. « Les herbes utilisées à cet effet comprennent l’Avena Sativa (paille d’avoine sauvage), dont il a été démontré qu’elle se lie à l’hormone globuline, permettant ainsi d’augmenter la testostérone libre. » Il peut également stimuler votre libido, alors faites attention à cet effet secondaire agréable.
Essayez les ponts de fessiers lestés.
Le mouvement préféré de Victoria pour un plus gros cul est les ponts fessiers lestés. Pourquoi ? Votre corps inférieur peut supporter beaucoup plus de poids que votre corps supérieur, donc vous pouvez utiliser une haltère lourde – elle suggère au moins 50 livres – pour faire travailler vos fesses.
Victoria explique : « Commencez par placer votre dos sur un banc, vos pieds soutenant votre corps, et la barre d’haltères en travers de vos hanches. Il est préférable d’utiliser un coussin d’haltère ou même un tapis de yoga enroulé sous l’haltère pendant cet exercice. Abaissez vos hanches et gardez la tête droite, fixée sur un point du mur en face de vous. Une fois que vos hanches sont abaissées près du sol, poussez vers le haut par les talons, inclinez vos hanches vers votre nombril et serrez vos fessiers pendant une seconde complète, puis relâchez et répétez l’exercice. »
N’oubliez pas d’expirer et de contracter votre noyau lorsque vous poussez vers le haut par les talons. Faites 15 répétitions avec 50 lbs et répétez trois fois.
Do more hip thrusts.
Les hip thrusts, un mouvement qui isole, tonifie et construit vos fessiers, sont l’exercice de fesses préféré de Gunnar Peterson, entraîneur des Kardashian. Il suggère de commencer par trois séries de 10 et de passer à quatre séries de 12-15 répétitions. Assurez-vous de pousser vos talons et d’essayer de faire monter vos hanches aussi haut que possible tout en fléchissant les fesses.
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Les experts s’accordent à dire que manger une bonne source de protéines dans les 45 minutes suivant votre séance de musculation aidera vos muscles à se réparer et à se développer (la clé d’un plus gros postérieur). Essayez les œufs, les noix, la viande maigre ou un shake protéiné. « Ma source préférée en ce moment est la nouvelle poudre à base de plantes Pure Protein Super Food, car elle est délicieuse, sans OGM, sans soja, sans produits laitiers et sans édulcorants artificiels. Vous obtenez 20 grammes de protéines et moins de 5 grammes de sucre, et il suffit de la mélanger avec de l’eau ou de l’eau de noix de coco parce qu’elle a un goût incroyable « , suggère Kaiser.
La nutritionniste Kimberly Snyder ajoute que cela ne s’applique qu’aux entraînements plus rigoureux : « Nous parlons d’entraînements d’intensité moyenne à élevée et qui durent 30 à 45 minutes. Les entraînements plus courts ou moins vigoureux ne nécessitent pas de mettre l’accent sur la nutrition post-entraînement », explique-t-elle.