Écrit par : Mallorie Stallings

Mise à jour le 12 mars 2021

Vous avez du mal à rester endormi le soir ? Vous n’êtes pas le seul. Les experts estiment qu’un tiers des adultes américains (1) dorment moins de sept heures par nuit, la quantité minimale de sommeil recommandée pour maintenir la santé et le bien-être. Ce chiffre augmente chez les personnes de couleur, puisque 45,8 % des Noirs américains dorment moins de sept heures par nuit. Différents groupes d’âge sont également touchés de manière disproportionnée, deux tiers des lycéens déclarant avoir un sommeil réduit.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez ? Dormir moins de sept heures par nuit (2) peut entraîner des impacts négatifs immédiats sur les performances et le bien-être, ainsi que des effets néfastes à long terme sur la santé, notamment la prise de poids, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne parviennent pas à dormir suffisamment, se réveiller la nuit est une plainte courante. Vous devriez toujours discuter des symptômes de sommeil nouveaux ou récurrents avec votre médecin, car il peut y avoir une cause sous-jacente à votre réveil au milieu de la nuit. Cependant, pour de nombreuses personnes, des changements de mode de vie peuvent faciliter considérablement le sommeil profond pendant la nuit.

Comment rester endormi

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on peut souffrir d’insomnie (3) – c’est-à-dire de difficultés à s’endormir, à rester endormi ou à se sentir bien reposé au réveil. Certains facteurs externes peuvent contribuer à une perte de sommeil à court terme, notamment le stress, les changements d’horaires, le travail de nuit, le bruit de la rue, les températures inconfortables et l’adaptation à un nouveau fuseau horaire (décalage horaire). Les changements hormonaux chez les personnes enceintes ou celles qui connaissent la ménopause peuvent également avoir un impact sur l’insomnie.

Mais saviez-vous que nos routines et nos choix de vie peuvent également affecter la qualité du sommeil ? C’est pourquoi s’engager à respecter un horaire de sommeil cohérent, trouver une nutrition et un régime d’exercice bénéfiques, et pratiquer une bonne hygiène du sommeil sont quelques-unes des choses que vous pouvez faire pour vous assurer de vous endormir, de rester endormi et de vous sentir rétabli le matin.

Établir une routine régulière

Un élément crucial de votre cycle veille-sommeil est la cohérence. Qu’il s’agisse d’un jour de semaine ou d’un week-end, se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour aide à synchroniser votre corps à un horaire régulier. Les personnes qui n’ont pas d’horaire de sommeil régulier (4) peuvent avoir une mauvaise qualité de sommeil, et passer à un horaire régulier peut améliorer les troubles du sommeil (5).

Lorsque vous créez votre routine de sommeil, assurez-vous de prévoir du temps avant le sommeil pour pratiquer des habitudes qui préparent votre corps au sommeil.

Faire :

• Créer un environnement de chambre à coucher calme et réconfortant
• Réserver votre chambre à coucher pour le sommeil et le sexe
• Prendre un bain chaud (6) ou se blottir dans une couverture douillette
• Écouter de la musique apaisante ou lire un livre jusqu’à ce que vous ayez sommeil

Ne pas faire :

• Compléter un travail ou un travail scolaire dans votre chambre
• Utiliser votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur portable ou regarder la télévision pendant que vous vous détendez. Les appareils électroniques émettant de la lumière bleue (7) augmentent la vigilance et rendent le sommeil plus difficile
• Faire de l’exercice physique intense

Faire attention à ce que vous mangez et buvez

Un régime alimentaire équilibré favorise une santé optimale, et la santé du sommeil en est une grande partie. Bien que les besoins alimentaires individuels de chacun puissent être différents, il y a quelques éléments que vous pouvez surveiller pour vous assurer qu’ils ne perturbent pas votre sommeil.

• Caféine : Bien qu’elle soit idéale pour un remontant matinal, la caféine peut entraîner une privation de sommeil (8) en vous gardant debout bien après l’heure du coucher. Évitez la caféine au moins six heures avant votre heure de coucher.
• Alcool : C’est une question délicate. Bien qu’il ait des effets sédatifs et puisse vous faire sentir détendu, l’alcool entraîne des perturbations du sommeil (9) et une moins bonne qualité du sommeil en général.
• Nicotine : L’utilisation de la nicotine a un impact négatif sur de multiples aspects du sommeil (10), entraînant un temps de sommeil global plus court, des difficultés à s’endormir et des réveils fréquents.
• Grignotages de fin de soirée : Résistez à l’envie si vous le pouvez. Manger trop près de l’heure du coucher (11) peut entraîner une moins bonne qualité de sommeil et augmenter le risque de reflux gastro-œsophagien (reflux acide).

Qu’en est-il des suppléments à base de plantes qui prétendent vous aider à dormir ? Bien que certaines recherches aient exploré des suppléments comme la valériane (12), les résultats ne sont pas concluants. D’autre part, l’extrait de camomille (13) – couramment consommé sous forme de thé – s’est révélé prometteur pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Cela dit, il est important de parler à votre médecin si vous êtes curieux d’ajouter un somnifère à votre régime, même s’il est disponible en vente libre.

Préparez votre corps pour le sommeil

La façon dont vous passez vos heures de jour peut avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil que vous obtenez la nuit aussi. Assurez-vous d’avoir votre dose quotidienne de soleil, car la lumière est le principal indice que notre corps utilise pour synchroniser notre rythme de sommeil avec le cycle jour/nuit, et une faible exposition à la lumière réduit la qualité du sommeil (14). Un exercice modéré pendant la journée (15) peut également améliorer à la fois la qualité de votre sommeil nocturne et votre santé globale du sommeil.

Comment se rendormir lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit

Si vous vous retrouvez réveillé au milieu de la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, sortez du lit pendant quelques minutes. Plutôt que de vous retourner et de vous frustrer, levez-vous et faites des activités calmes, à faible luminosité. Mais quoi que vous fassiez, résistez à l’envie de prendre votre téléphone. N’oubliez pas que la lumière bleue est un facteur de vigilance et qu’elle pourrait aggraver votre insomnie de minuit. Au lieu de cela, vous pouvez vous préparer du thé, vous étirer, lire un livre ou essayer des techniques de relaxation ou du yoga au coucher pour vous aider à vous détendre à nouveau.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Consulté le 10 mars 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Consulté le 10 mars 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Consulté le 10 mars 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Consulté le 10 mars 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Consulté le 10 mars 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Consulté le 10 mars 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Accédé le 10 mars 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Accédé le 10 mars 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Accédé le 10 mars 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Accédé le 10 mars 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Accédé le 10 mars 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Consulté le 10 mars 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Consulté le 10 mars 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Consulté le 10 mars 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Consulté le 10 mars 2021.