Le tristement célèbre Half Dome ; nous avons tous vu des photos, certains d’entre nous ont entendu des histoires, et les plus chanceux l’ont expérimenté de première main. J’ai heureusement vécu cette randonnée lors de deux voyages distincts et le travail de préparation m’a définitivement aidé à atteindre le sommet. Vous pouvez peut-être arriver au sommet sans entraînement, mais je ne vous le recommande pas. Le trekking jusqu’au sous-dôme sous-estimé n’est pas une plaisanterie et, à la fin de ce voyage exténuant, vous êtes confronté à l’ascension finale de 400 pieds le long de deux câbles en acier. Pratiquez ces 7 exercices 6 à 8 semaines avant votre voyage et vous pourrez, avec un peu de chance, profiter de la vue plutôt que de supplier vos jambes de vous faire monter une marche de plus.

Pull-ups

Cet exercice change la donne pour les câbles. La plupart des gens ont peur des pull-ups parce qu’il faut une énorme quantité de force et que la personne moyenne ne peut pas en faire trop. Il existe d’excellentes options pour vous aider à progresser et pour rendre l’exercice plus réalisable. Regardez des options comme la bande de résistance LifeLine pour vous aider à faire 8-12 tractions pendant 2-3 séries. La force du bas du corps est cruciale, mais lorsque vous vous tirez vers le haut sur les câbles, vous vous remercierez d’avoir la force du haut du corps pour rendre le travail plus facile pour vos jambes, surtout après les marches sur le sous-dôme.

Lunges pondérées

Les fentes sont un exercice évident, mais ajoutez quelques haltères ou des kettlebells à l’exercice pour améliorer la force et augmenter l’endurance musculaire. La plupart des gens font des fentes en ligne droite, mais ajoutez des fentes diagonales et inversées pour rendre l’exercice plus fonctionnel à la randonnée. Visez à effectuer 3-4 séries de 12-15 fentes sur chaque jambe 2-3 fois par semaine.

Sac à dos jusqu’au camping de Little Yosemite Valley et randonnée du Half Dome | Photo : Eddie Jo

Lateral Bounds

Heureusement, les sentiers de randonnée ne sont jamais qu’une ligne droite. Malheureusement, la plupart des gens ne se concentrent pas sur la force des hanches lorsqu’ils se préparent à une randonnée. Les câbles du Half Dome vous emmènent directement en haut, mais la traversée du sous-dôme nécessite beaucoup de mouvements latéraux. Commencez avec les pieds joints et utilisez votre pied extérieur pour sauter de l’autre côté. Essayez d’atterrir sur un pied et une fois que vous avez trouvé votre équilibre, sautez de l’autre côté. Essayez d’effectuer cet exercice de manière contrôlée pendant 30 à 45 secondes et effectuez-le 2 à 3 fois. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez effectuer des shuffles latéraux en utilisant une bande de résistance pour aider à renforcer vos hanches.

Squats

J’aimerais qu’il y ait un autre exercice à choisir ici, mais les squats sont inestimables en général et on ne peut pas les souligner assez pour votre voyage vers le Half Dome. Ajoutez quelques haltères ou des kettlebells pour simuler le poids que vous aurez de votre sac. Augmentez l’intensité en effectuant des sauts de squat ou en maintenant le squat en position basse pendant 2 à 3 secondes. Effectuez 8-12 répétitions pour 3-4 séries.

Randonnée du Half Dome via le Mist Trail | Photo : Bijan Rafie-tari

Cable Rope Rows

Encore, cet exercice aide votre corps supérieur à aider à la charge de travail en haut des câbles. Commencez avec le câble au-dessus de votre tête, penchez-vous en arrière tout en gardant votre dos droit, puis tirez les câbles vers votre poitrine. Pour plus d’efficacité et de variété, alternez entre les deux mains et une seule. Effectuez 3 à 4 séries totales et 12 à 15 répétitions par série.

Entraînement cardiovasculaire

Que vous fassiez la randonnée de 16,5 miles aller-retour depuis le fond de la vallée ou que vous preniez la randonnée plus courte de 7 miles aller-retour depuis Little Yosemite Valley, vous allez avoir besoin de beaucoup d’entraînement cardiovasculaire pour profiter de votre voyage. Je préfère l’entraînement par intervalles, mais toute forme de cardio vous sera bénéfique. Pour obtenir des gains, assurez-vous de soumettre votre corps à un stress plus important que celui auquel vous êtes normalement habitué. Voici quelques exemples : 10-15 minutes totales de sprints de 10 secondes suivis de joggings légers de 60-90 secondes, 20-30 minutes de jogging à une intensité modérée, ou une marche rapide sur une pente de 10-15% pendant 30-45 minutes.

Escaliers

Lancez un pack lesté et commencez à mettre un pied devant l’autre. La variété est la clé ici, ajoutez quelques pas latéraux ou marchez vers le bas pour simuler la randonnée de retour au camp. Ajoutez des intervalles pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire : une intensité élevée pendant 10 à 15 secondes, puis une intensité faible pendant 60 à 90 secondes. Si vous n’avez pas accès à des escaliers ou à un Stairmaster, vous pouvez utiliser une colline pour obtenir des avantages comparables.

L’escalade du Half Dome devrait être un élément de la liste de seaux pour tout amateur de plein air et nous espérons que ces exercices vous motivent à préparer votre voyage. Que vous soyez haletant au sommet ou que vous sautiez de joie, vous ne le regretterez pas. Vous avez des questions sur les exercices ou vous cherchez d’autres options ? Commentez ci-dessous et faites-le nous savoir.

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Photo de couverture : Joel Bear

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