Par Myprotein Writer : Sarah Curran- Entraîneur personnel membre de l’équipe DDT Bikini

La préparation à la compétition est l’un des moments les plus gratifiants et excitants pour tout bodybuilder. Elle peut aussi être très stimulante et difficile si elle n’est pas faite correctement, et peut causer beaucoup de problèmes plus tard si elle n’est pas faite de manière saine et sûre. Découvrez dans cet article comment vous préparer à une compétition de bikini.

Augmentez votre métabolisme hors saison

Le meilleur conseil que j’ai jamais reçu était d’augmenter mon métabolisme hors saison. Je ne peux pas insister assez sur l’importance et l’utilité de cela… construire votre métabolisme signifie que vous aurez un énorme coussin calorifique à prendre quand vient le temps de réduire votre régime… ce qui signifie pas de séances de cardio sans fin ou de régimes de famine et de sautes d’humeur !

Pour faire cela efficacement, dans votre saison morte, vous devez progressivement ajouter des calories supplémentaires sur une base hebdomadaire. En ajoutant progressivement des calories, cela garantit qu’aucun gain de graisse énorme n’est fait, tandis que vos muscles et votre métabolisme continuent d’augmenter au fur et à mesure que vous progressez.

La gradualité est la clé ici et en suivant votre poids chaque semaine, vous pouvez prendre vos décisions alimentaires en fonction de l’ajout de calories ou du maintien de la stabilité une autre semaine jusqu’à ce que votre corps soit prêt pour une nouvelle augmentation. J’ai trouvé que cela rendait ma vie beaucoup plus facile et agréable (et celle de mon entourage) car cela signifiait que je n’avais pas à recourir à des mesures drastiques pour perdre du poids à la dernière minute. Je me suis également sentie en très bonne santé tout au long de ma préparation et je peux honnêtement dire que j’y ai pris plaisir, tout en parvenant à limiter au maximum les séances de cardio. À la toute fin, je n’avais que deux courtes séances d’intervalles cardio, ce qui était plus que suffisant pour moi !

Évitez les coupes dramatiques dans votre régime

Lorsque votre saison arrive, il est important de résister à toute coupe dramatique dans votre régime. Toute réduction dramatique de votre alimentation ne fera que réduire votre métabolisme et empêcher les progrès… et qui veut qu’on lui enlève ses calories à moins que ce ne soit essentiel pour progresser de toute façon !

Il y a quelques règles d’or que j’ai respectées pendant ma préparation qui m’ont assuré de maintenir ma santé tout en améliorant mon physique, et celles-ci comprenaient : ne jamais baisser mes calories trop bas, donner la priorité à mon apport en protéines et si nécessaire compléter en conséquence, m’assurer que je reçois assez de glucides et enfin de graisses en ce qui concerne mes macro nutriments. D’autres suppléments que je choisis d’utiliser tout au long de l’année comprennent les BCAA et la créatine monohydrate.

Suivre

Progrès

Suivre vos progrès est une partie essentielle de la préparation du bikini. J’ai utilisé des photos et des mesures à côté de la balance. Il est important d’utiliser plus d’une méthode de progression car les balances peuvent souvent fournir beaucoup d’imprécisions, et à elles seules, elles ne sont souvent pas suffisantes. Les résultats négatifs de la seule balance peuvent être décourageants, alors qu’en réalité les augmentations de poids peuvent être dues aux fluctuations naturelles des niveaux de liquide. En utilisant ces trois types de mesures, vous êtes mieux armé pour prendre des décisions éclairées sur les actions à entreprendre pour continuer à progresser.

Macro nutriments

Il est important de surveiller également votre apport en macro nutriments, c’est-à-dire la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous consommez quotidiennement. La raison pour laquelle il s’agit d’un outil vital dans la préparation au bikini est qu’il permet de s’assurer que vous consommez suffisamment et pas trop de nutriments dont vous avez besoin pour arriver là où vous voulez être. J’ai trouvé des applications sur mon téléphone très utiles à cet effet, et si vous savez ce que vous consommez, vous pouvez ensuite prendre des décisions sur ce que vous devez soit ajouter soit enlever pour vous rapprocher de vos objectifs.

Préparation des repas

Ne pas se préparer, c’est se préparer à échouer ! Un aspect que je trouvais assez difficile parfois était toute la préparation des repas qui était impliquée pour rester sur la bonne voie et atteindre mes objectifs macro pour chaque jour. J’ai trouvé que le fait de préparer mes repas à l’avance faisait une énorme différence pour rester responsable et sur la bonne voie. Cela signifiait que mon dîner était là à m’attendre après une longue journée de travail, de sorte que je n’avais pas besoin d’être tenté à l’idée d’obtenir un repas à emporter.

Votre entraînement

Toujours prioriser votre entraînement – vous devez savoir exactement quel groupe de muscles vous travaillez, pendant combien de temps et quand. En ce qui concerne les poids et haltères, plus ils sont lourds, mieux c’est ! Vous n’avez pas à vous inquiéter de devenir volumineuse si vous êtes une fille. Les poids plus lourds permettent de développer plus de muscles, ce qui permet de brûler plus de graisses. S’entraîner de cette façon vous donnera également un physique de tueur sur scène.

La constance est la clé… rappelez-vous, Rome n’a pas été construite en un jour.

La chose que j’aime dans ce sport est que le travail acharné sera toujours payant. Continuez à pousser avec votre nutrition et votre entraînement et vous obtiendrez les résultats pour lesquels vous avez travaillé si dur.

Get Enough Rest

Une chose que beaucoup de gens oublient avant une compétition est l’importance du repos, de la récupération et du plaisir. Assurez-vous de dormir suffisamment et de passer du temps de qualité avec vos amis et votre famille.

Évitez les binges

Plus vous faites de progrès, plus vous vous sentez motivé, bien qu’il puisse encore être très difficile parfois d’éviter les friandises supplémentaires lorsque vous avez atteint votre quantité allouée dans votre budget de calories/macro pour la journée. C’est probablement le plus gros obstacle que j’ai rencontré dans mon parcours… j’adore les friandises ! Il peut être difficile de tracer une ligne à une petite portion car j’ai trouvé que les vieilles habitudes ont la vie dure et quand vous avez eu une journée difficile au travail, ma réaction naturelle a toujours été d’utiliser la nourriture comme une récompense.

Il y avait des moments où je résistais et il y avait aussi des moments où je ne le faisais pas. Bien que ce ne soit pas idéal, et bien que cela puisse freiner vos progrès, il est important de se rappeler que vous n’êtes qu’un être humain, et que ce ne sont pas les erreurs que vous faites mais la façon dont vous les gérez qui compte. Ce n’est pas la fin du monde si vous prenez une gâterie de trop à quelques occasions ! Si vous pouvez simplement vous remettre sur la bonne voie dès que possible et ne pas laisser un repas infidèle se transformer en un jour, une semaine ou un mois infidèle, vous vous en sortirez très bien et le minimum de dommages sera fait à votre dur labeur !

La clé est de reconnaître vos déclencheurs. Si vous êtes conscient des déclencheurs potentiels, vous pouvez planifier à l’avance pour les éviter de devenir un problème en premier lieu. J’ai toujours trouvé que lors de mes journées à faible teneur en glucides, j’étais bien toute la journée au travail, et puis quand je rentrais à la maison le soir, j’avais de très fortes envies de malbouffe. J’ai pu rendre la soirée beaucoup plus agréable lorsque j’ai noté que c’était un moment problématique pour moi, car j’ai alors pu planifier à l’avance et allouer quelques glucides supplémentaires pour le moment de la soirée afin que je puisse intégrer une friandise à ce moment-là et ainsi satisfaire mes envies sans sortir de mon plan ce jour-là.

Tester un coach

Je recommande également si c’est possible avec votre budget de trouver un bon coach, Cela vaut la peine de faire vos recherches. Cela aide vraiment de se tenir responsable devant quelqu’un, et c’est agréable de savoir que si les choses deviennent difficiles, vous avez toujours quelqu’un pour vous soutenir, qui peut vous offrir des conseils et vous rassurer quand vous en avez besoin ! Cela peut être particulièrement utile si vous êtes un concurrent pour la première fois et que vous êtes nerveux à l’idée d’être prêt au moment du spectacle.

Soyez prêt pour l’arrivée

Un point que je dois mentionner, et que beaucoup de concurrents pour la première fois ne considèrent pas, est la façon de revenir au régime et à l’entraînement après la compétition et d’éviter le blues post-compétition et la prise de poids qui est si fréquente parmi les concurrents.

Mon conseil est simple, encore une fois gardez tous les changements graduels et évitez l’envie de vous gaver une fois le spectacle terminé. Par tous les moyens, profitez d’un bon repas et d’une friandise, mais essayez de vous limiter à cela, votre corps sera plus susceptible de prendre du poids après avoir été restreint pendant la préparation.

Essayez de réintroduire lentement des calories dans votre alimentation… c’est ce qu’on appelle un régime inversé. La diète inversée vous facilitera le retour à la saison morte tout en maintenant un physique sain et en forme, vous laissant dans une position encore plus forte pour votre prochaine préparation et signifiant que vous prenez un minimum de poids excédentaire tout en ajoutant des gains de muscle maigre, ce qui rendra le processus plus facile la prochaine fois.

Un message à emporter

Bien que mon expérience ait eu sa juste part d’obstacles à surmonter, cela m’a semblé incroyable de trouver des solutions à tous les problèmes que j’avais afin qu’ils ne puissent plus me retenir de mes objectifs. Une fois que je les ai abordés, j’ai trouvé que mon voyage s’est déroulé beaucoup plus en douceur et est devenu beaucoup plus agréable.

La préparation à la compétition peut être amusante et très gratifiante si elle est faite d’une manière efficace comme celle-ci et lorsqu’elle est soutenue par la science, si elle est effectuée correctement, vous pouvez également vous sentir en meilleure santé que jamais. Mettez toujours votre santé et votre bonheur en premier et travaillez dur pour atteindre vos rêves, le ciel est la limite!

Une journée typique de régime pour Sarah:

7h00 Réveil : prendre le petit déjeuner (omelette de blanc d’œuf avec saumon fumé et salade) 2 gâteaux de riz avec du beurre d’amande.

8h30 Aller à la salle de gym pendant 1,5-2 heures en fonction du programme d’entraînement

11.00 am Repas post-entraînement : ( repas lourd en glucides avec un peu de protéines et de graisses, par exemple curry de poulet maison avec du riz brun et smoothie avec des protéines de lactosérum et de la créatine mélangés)

3:00pm Déjeuner : hachis maigre avec une patate douce cuite au four garnie de fromage faible en gras et de légumes avec une petite portion de riz brun.

19h00 Dîner : poulet grillé, nouilles complètes et légumes avec une sauce au choix (généralement faite maison et faible en gras ou en glucides selon la journée d’entraînement, petite gâterie après le dîner qui s’inscrit dans le budget calorie/macro.

11h00 Collation au coucher : fromage cottage avec graines de lin et une petite portion d’ananas et de beurre de cacahuète ou shake à la caséine.