Il est courant de ressentir une douleur musculaire après une séance de sport ou d’exercice, mais parfois cette douleur peut être très intense. Et que vous soyez un membre absent de la salle de sport ou un guerrier chevronné du week-end, vous l’avez probablement ressentie. La douleur musculaire à retardement, ou DOMS1, est un phénomène courant dans lequel la douleur ou la raideur musculaire se développe un jour ou deux après un exercice nouveau ou intense.

Voici ce que vous devez savoir sur le DOMS2 :

• Il est causé par une augmentation spectaculaire de la durée ou de l’intensité d’un entraînement. Un exercice excentrique, ou inconsistant, peut provoquer un DOMS.
• La déshydratation peut exacerber les symptômes, en particulier chez les muscles sous-utilisés.
• Il commence généralement 8 à 12 heures après l’exercice, augmente pendant les 24 à 48 heures suivantes, atteint un pic 48 à 72 heures après, puis commence à s’atténuer3.
• Les symptômes comprennent une douleur et une sensibilité musculaires sourdes, une raideur, un gonflement, une diminution de la force dans les muscles qui ont été exercés.
• Le DOMS peut être exacerbé par des conditions existantes telles que la fibromyalgie, où la douleur chronique conduit souvent à un mode de vie plus sédentaire4.

Bien sûr, ce qui constitue un exercice intense est relatif à ce à quoi vous êtes habitué, mais voici quelques exemples des types d’efforts qui peuvent provoquer le DOMS5 :

• Courir en descendant une colline raide
• Descendre un poids d’une position complètement fléchie à une position complètement étendue
• Tout ce qui amène le muscle à exercer une force et à s’allonger simultanément
• Exercice isométrique6
• S’exercer sans s’échauffer au préalable.7

Vous devez vous attendre à des muscles douloureux lorsque vous vous entraînez, mais pas à la douleur intense associée au DOMS. Voici trois façons d’améliorer votre condition physique. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime de conditionnement physique.

3 exercices courants qui construisent des muscles forts

Exercice aérobique

Connu pour son effet cardiovasculaire, l’exercice aérobique consiste à faire pomper le sang. Au-delà de la combustion des graisses, de l’amélioration de l’humeur et de la diminution du stress et de l’anxiété, il renforce le cœur et les poumons, diminue le cholestérol et réduit le risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. Un peu de cardio, ça fait du bien !8

L’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire permet de préserver la masse musculaire, d’augmenter la densité osseuse, de maintenir un poids santé et de gérer les maladies chroniques, notamment l’arthrite et le mal de dos. Les types d’entraînement en force comprennent l’utilisation de poids libres ou de machines, l’entraînement en résistance (comme avec des bandes ou des tubes) et l’utilisation du poids de votre propre corps dans des exercices comme les pompes, les tractions ou les squats de jambes.9

Flexibilité

Le yoga, le Pilates et les étirements sont de bons exemples de la façon dont l’allongement et l’étirement des muscles peuvent prévenir les blessures, les maux de dos et les problèmes d’équilibre. Un muscle bien étiré donne également au corps une meilleure amplitude de mouvement.10

Une partie essentielle du maintien et du développement de la force physique par l’exercice est de prendre soin de votre corps lorsque vous avez fini de vous entraîner pour assurer une bonne récupération.

6 techniques de récupération d’entraînement que vous voulez dans votre routine régulière

• Remplacer les liquides perdus. S’hydrater après l’exercice est un excellent moyen de stimuler la récupération. Si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous transpirez simplement plus souvent, obtenir un remplacement adéquat de l’eau est crucial.11
• Choisissez les bons aliments autour de vos séances d’entraînement. Mangez un petit repas ou une collation environ une heure avant, et dans les deux heures après, une séance d’entraînement. Mettez l’accent sur des glucides sains, comme des céréales complètes ou une banane, avant et une combinaison de glucides et de protéines, comme un sandwich au beurre de cacahuète, ou de la dinde et des légumes, après.12
• Essayez la méthode RICE. Repos. Glace. Compression. Élévation. Si vous avez l’impression d’avoir sérieusement exagéré, il s’agit d’une bonne méthode étape par étape pour réduire l’enflure, soulager la douleur, favoriser la flexibilité et la guérison, et faciliter le retour à une routine régulière.13
• Obtenez du R&R. Votre corps a une capacité étonnante à prendre soin de lui-même si vous lui accordez un peu de temps. Programmez quelques jours de récupération active et complétez-les par quelques jours de  » repos  » entre les deux, afin que votre corps puisse récupérer.14,15
• Faites-vous masser. Les massages améliorent la circulation tout en vous aidant à vous détendre. Une étude a montré que le fait de se faire masser dans les deux heures qui suivent une séance d’entraînement peut aider à réduire le DOMS.16 Vous voulez éviter les coûts élevés d’un spa ? Pas de problème ! Le roulement à mousse est une excellente alternative peu coûteuse.17
• Utilisez un analgésique topique pour vous soulager rapidement. Ces produits de BENGAY peuvent vous aider.

Maintenant que vous êtes préparé pour le prochain défi, il ne vous reste plus qu’une chose à faire : Faites de l’exercice !

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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
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https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
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