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Nous espérons rassembler ici des ressources et des informations qui seront utiles à la fois aux nouveaux venus et aux jeûneurs intermittents expérimentés.

Si vous pouvez contribuer, faites-le. Veuillez citer les sources chaque fois que possible lorsque vous ajoutez des informations, et gardez les choses aussi organisées que possible.

Introduction au jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (communément appelé « IF ») est une façon de manger avec des périodes régulières de jeûne, généralement sur un cycle quotidien ou hebdomadaire. Les gens pratiquent le FI pour de nombreuses raisons différentes. Beaucoup le font pour perdre du poids, mais d’autres le font pour d’autres avantages liés à la santé ou au mode de vie. La principale raison pour laquelle la plupart des gens font l’IF est de contrôler et de réinitialiser les hormones liées à l’alimentation et au métabolisme, en particulier l’insuline.

Il existe plusieurs styles ou routines différentes d’IF et la caractéristique commune est une période d’au moins 16 heures de jeûne. Les preuves montrent que c’est à peu près le temps minimum nécessaire pour utiliser complètement le glucose de votre dernier repas et commencer à réduire la production d’insuline.

L’IF est couramment utilisé comme outil de contrôle du poids. Cependant, l’IF n’est pas un régime car il ne met aucune restriction sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Pour des bénéfices AUTRES que la perte de poids, il est possible de manger votre TDEE ou plus.

Des lectures de base utiles sur l’IF

Sécurité

L’IF est un outil pour améliorer la santé et le bien-être. Le plus souvent, il est utilisé par les personnes en surpoids pour perdre du poids. Votre principale préoccupation lorsque vous utilisez l’IF doit être de rester en sécurité et de ne pas mettre votre santé en danger dans la poursuite de cet objectif.

Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes ne doivent pas faire d’IF.

Toute personne ayant des conditions médicales à long terme telles que le diabète, l’épilepsie, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité sévère doit consulter un médecin avant et pendant l’IF.

Le jeûne intermittent n’est pas pro-troubles alimentaires.

Le FI ne devrait être entrepris que comme une décision consciente par un adulte adulte avec des objectifs clairs et sains à l’esprit. Les troubles de l’alimentation tels que l’anorexie sont beaucoup plus dangereux pour votre santé qu’un excès de poids modéré. Si vous ressentez le besoin de réduire votre IMC ou votre pourcentage de graisse corporelle en dessous des normes communément admises pour les personnes en bonne santé, vous êtes peut-être en train de développer une anorexie. Consultez honnêtement d’autres personnes au sujet de vos objectifs et demandez leur avis. Demandez à votre médecin quels sont vos objectifs de santé.

Bien qu’il ne soit pas rare de trop manger pendant les périodes d’alimentation lorsqu’on commence une routine IF, si la frénésie alimentaire ne s’atténue pas après trois semaines ou si vous induisez des vomissements pour annuler une frénésie, vous devez arrêter l’IF et demander une aide médicale.

Si vous avez besoin d’aide pour un trouble alimentaire, ou si vous connaissez quelqu’un qui pourrait en avoir besoin, veuillez contacter l’une des organisations ci-dessous.

Styles populaires d’IF

Abréviations d’IF

Il existe plusieurs styles populaires d’IF et ils sont généralement désignés par une abréviation utilisant deux chiffres, comme « 16:8 », ou « 5:2 ».

Si la somme des chiffres est égale à 24, alors il s’agit d’une routine d’IF quotidienne et les chiffres font référence aux heures des fenêtres de jeûne et d’alimentation. Ainsi, 16:8 signifie 16 heures de jeûne et une fenêtre d’alimentation de 8 heures.

Si leur somme est égale à 7, alors il s’agit d’une routine hebdomadaire et les chiffres font référence aux jours d’alimentation normale et aux jours de jeûne, bien que leur position soit inversée. Ainsi, 5:2 signifie une routine où vous jeûnez deux jours par semaine, généralement non consécutifs, et mangez normalement pendant cinq jours de la semaine.

16:8 (LeanGains)

Typiquement manger de 12h00 à 20h00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typiquement manger de 17h00 à 22 :00

20:4 (The Warrior Diet)

Le régime Warrior consiste en une sous-alimentation (c’est-à-dire un apport calorique très minimal d’aliments facilement digestibles) pendant la journée et un repas le soir. Il a également des recommandations alimentaires spécifiques similaires à r/paleo, ainsi que des recommandations d’exercice.

23:1 (One Meal A Day)

L’OMAD est une routine très stricte d’un repas par jour où vous mangez

une seule assiette de nourriture,
en une seule fois,
en une heure,
une fois par jour,
typiquement le soir.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typiquement, jeûner tous les deux jours pendant 24 heures. Un programme typique consisterait à jeûner ou à se sous-alimenter le lundi, le mercredi et le vendredi, et à manger normalement tous les autres jours.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Typiquement, on jeûne ou on se sous-alimente pendant deux jours dans une semaine, généralement non consécutifs, et on mange normalement les autres jours.

Bénéfices étudiés de l’IF

La plupart de ce qui a été étudié chez l’homme pour l’alimentation restreinte dans le temps (TRF) ou le jeûne intermittent (IF) a commencé à la fin des années 1970 et a culminé vers le début des années 1990. Ce n’est que récemment, à la fin des années 2010, qu’une deuxième renaissance académique a commencé à étudier les effets de l’IF à la fois dans des modèles animaux de maladie et de physiologie, mais aussi dans la recherche clinique impliquant des sujets humains.

La liste suivante a été prouvée dans les essais cliniques impliquant des sujets humains assignés à un protocole TRF ou IF.

Réduction de la graisse viscérale et sous-cutanée
Réduction du glucose plasmatique basal
Réduction de l’insuline plasmatique basale
Réduction des triglycérides basaux
Élévation de la basale de l’hormone de croissance humaine (GH)
Élévation du glucagon basal
Élévation du taux d’autophagie
Légère augmentation du métabolisme corporel total
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
.
Réduction de l’inflammation des muscles squelettiques
Réduction de l’inflammation des adipocytes
Amélioration de la motilité intestinale
Réduction des cytokines inflammatoires plasmatiques

Appauvrissement du glycogène hépatique
Amélioration de la cognition
Réduction de la fréquence cardiaque au repos
Réduction de la pression artérielle
Amélioration du profil lipidique à jeun (réduction des LDL, TGL, améliorer le HDL)
Augmentation de la lipolyse viscérale

Bénéfices anecdotiques de l’IF

Correction des excès et de l’appétit
Vous voulez manger plus sainement
. plus sainement
Plus d’énergie
Meilleure concentration
Meilleure appréciation de ceux qui sont vraiment affamés
Sensibilisation aux pressions de la société pour nous faire nous faire manger
Moins de temps passé à s’inquiéter de la nourriture et de la cuisine
Tentative de refroidissement de la température interne du corps tout au long de la journée
Plus de temps dans la journée pour d’autres activités que cuisiner/manger

Conseils pour commencer

Démarrer l’IF peut être un défi si vous avez une alimentation riche en glucides raffinés, car vous ressentirez des fringales plus intenses lors du jeûne. Lorsque vous commencerez à normaliser votre taux d’insuline, les fringales devraient disparaître. Cela peut prendre jusqu’à quelques semaines.

De plus, vous passerez probablement par une phase d’ajustement pour métaboliser les graisses et les cétones plutôt que le glucose de votre alimentation. Cela peut prendre quelques jours ou même une semaine pour passer à travers et peut entraîner des maux de tête, de la fatigue et d’autres symptômes semblables à ceux de la grippe (souvent surnommée « grippe cétonique »).

Boire plus d’eau

Lorsque vous ressentez quelque chose comme la faim, votre première réponse devrait être de boire de l’eau. La soif peut se manifester comme la faim. L’eau glacée est utile à de nombreuses personnes, tout comme les morceaux de glace à croquer.

Changez votre relation à la faim

Notre société a en quelque sorte décidé qu’avoir faim est l’un des inconforts ultimes et que rester sans nourriture un peu trop longtemps est si préjudiciable à votre santé que les gens traitent la faim comme si c’était une terrible maladie terminale qui doit être combattue. Ce n’est pas le cas. En commençant l’IF, vous découvrirez à quel point manger est ancré dans notre culture et dans notre propre psyché. Rappelez-vous que pour la plupart des gens, avoir faim ne met pas leur vie en danger et n’est même pas vraiment dangereux. Juste peut-être un peu inconfortable.

Apprenez la différence entre la faim limbique et somatique. Voir l’ebook gratuit Fast 5 pour une bonne description.

Écoutez votre corps.

Lorsque vous mangez, laissez-vous manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait. Apprenez à écouter votre corps. La FI concerne la santé de votre corps et de votre esprit. Ce n’est pas un outil pour vous punir. L’IF devrait être (sauf pour une brève période d’accoutumance) un changement énergisant et vitalisant pour votre vie.

Se sentir privé est un moyen sûr de rendre l’IF temporaire pour vous.

Du calme

Essayez de travailler progressivement jusqu’à votre fenêtre de jeûne. Comme la plupart des gens jeûnent déjà entre le dîner et le petit-déjeuner, l’une des façons les plus faciles de le faire est de repousser votre petit-déjeuner d’une heure à la fois au cours de quelques semaines.

Évitez les glucides raffinés

Les glucides raffinés provoqueront un pic d’insuline, ce qui entraînera des envies de faim limbiques. En réduisant votre consommation de glucides raffinés, vous pouvez réduire les fringales et faciliter la traversée de votre fenêtre de jeûne.

Ne gaspillez pas votre fenêtre d’alimentation avec des glucides vides. Choisissez des aliments entiers, denses en nutriments, dans un équilibre sain. Une bonne nourriture vous rendra rassasié, ce qui vous permettra mieux de jeûner.

Plusieurs personnes ont beaucoup de succès en combinant un régime de style r/keto avec l’IF en raison des synergies autour de la limitation des réponses insuliniques.

Thé noir ou café

La caféine peut être un coupe-faim et peut vous aider à arriver à l’heure prévue de votre alimentation si vous avez des difficultés.

Bien dormir

Le sommeil peut avoir un effet important sur la faim. La privation de sommeil a été cliniquement liée à la suralimentation et est susceptible de rendre le jeûne plus difficile. Si vous avez des difficultés avec votre routine IF, essayez d’examiner votre hygiène et votre qualité de sommeil.

IF sur le Web

Livres sur l’IF ou le jeûne

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Subreddits connexes

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