Le cofondateur d’Apple, Steve Jobs, a été, brièvement et de façon célèbre, un fervent fruitarien – ce qui signifie qu’il suivait un régime composé principalement de fruits, qui, selon lui, nettoierait son corps des liquides nocifs. Tout aussi célèbre, l’acteur Ashton Kutcher a essayé d’adopter le régime centré sur les fruits de Jobs, jusqu’à ce qu’il se retrouve à l’hôpital avec un pancréas détraqué.
Est-ce donc mauvais pour la santé de manger beaucoup de fruits ? Bien qu’une célèbre étude de 1980 ait soutenu que, sur la base de l’évolution des mâchoires et des dents humaines, nos anciens ancêtres avaient un régime alimentaire dominé par les fruits, il n’y a pas beaucoup de bonnes preuves pour ou contre les régimes à forte teneur en fruits pour les humains modernes. « Il y a des personnes qui ne mangent que des fruits et, d’après ce que nous savons, elles sont en parfaite santé », déclare le Dr Robert Lustig, neuroendocrinologue et professeur émérite de pédiatrie à l’université de Californie à San Francisco. (Cependant, le fruitivisme à part entière est si restrictif qu’il a été lié à des carences nutritionnelles chez certaines personnes et peut être dangereux pour les enfants et les personnes souffrant de certaines maladies, comme le diabète.)
Mais pour les adultes en bonne santé, les experts disent que manger beaucoup et beaucoup de fruits ne risque pas de vous causer des problèmes, tant que cela fait partie d’un régime alimentaire normal.
Le principal problème de la surconsommation de fruits est son sucre naturel. Bien que les fruits soient certainement riches en sucres, la recherche a toujours lié la consommation de fruits entiers à un risque réduit d’obésité et d’autres maladies métaboliques, explique Lustig, qui est l’auteur de Fat Chance, un livre qui examine les risques pour la santé associés à une consommation excessive de sucre transformé. Les fruits entiers présentent également quelques avantages intrinsèques qui semblent atténuer les risques pour la santé liés au sucre.
Pour commencer, les fruits entiers contiennent des fibres solubles et insolubles. Ensemble, ces deux fibres forment un « treillis » semblable à un gel à l’intérieur du duodénum dans l’intestin grêle, dit-il. Ce treillis empêche une partie importante du sucre du fruit d’être absorbée au début du processus de digestion. « Comme on arrête une vague de tsunami en construisant un mur sous-marin, cette barrière de gel limite le taux d’absorption du sucre afin que le foie ne soit pas submergé », explique Lustig.
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Au contraire, le sucre et les autres composants du fruit se déplacent rapidement plus loin dans l’intestin grêle vers le jéjunum et l’iléon. Alors que la première partie du tube digestif est largement dépourvue de bactéries, ces structures ultérieures abritent des billions de micro-organismes intestinaux. « Ils ingèrent et métabolisent une plus grande partie du sucre, donc encore une fois, même si vous l’avez consommé, vous ne l’absorbez pas », dit-il.
En plus d’aider à contrôler l’absorption des sucres des fruits, la combinaison de fibres solubles et insolubles dans les fruits entiers « graissent les roues » de la digestion, dit Lustig. Votre intestin signale à votre cerveau que vous êtes rassasié lorsque les aliments que vous avez mangés atteignent votre iléon. Et comme les fibres des fruits aident les molécules alimentaires à atteindre l’iléon plus rapidement, vous avez tendance à vous sentir rassasié plus vite après avoir mangé des fruits que si vous aviez mangé des aliments sans fibres. Par conséquent, « la consommation de fruits est autolimitée, donc les chances que vous consommiez trop de fruits sont relativement faibles », dit-il.
Une consommation importante de fruits peut avoir des inconvénients. « Un excès de fruits entiers peut vous donner de la diarrhée », explique le Dr Adam Drewnowski, directeur du Centre de nutrition en santé publique de l’Université de Washington. Le coût des fruits entiers n’est pas non plus négligeable. « Les personnes qui veulent des fruits frais à un prix abordable sont pratiquement limitées aux bananes, oranges, pommes, melons et ananas », ajoute-t-il. Manger beaucoup de baies vous coûterait beaucoup plus cher, surtout si vous préférez le bio.
Une chose essentielle à garder à l’esprit : Boire des jus de fruits ou des smoothies à base de fruits n’est pas la même chose que de manger des fruits entiers, et ces deux boissons peuvent présenter un certain nombre de risques pour la santé. Certaines preuves récentes, dont une étude de 2013 de la Harvard School of Public Health, ont établi un lien entre les jus de fruits et un risque accru de diabète. Bien que les preuves liant les jus et les mélanges de fruits à des problèmes de santé soient quelque peu mitigées, Lustig affirme que ces deux procédés éliminent ou détruisent les morceaux filandreux de fibres insolubles qui aident à limiter l’absorption rapide du sucre dans l’intestin grêle. « Un smoothie est probablement meilleur qu’un jus de fruit ou un soda, mais vous obtiendrez toujours un pic d’insuline, ce qui contribue à la pathologie métabolique », dit-il.
Certains fruits peuvent être meilleurs pour se faire plaisir que d’autres. Les baies, bien que coûteuses, ont été associées à une meilleure santé cardiaque et cérébrale. Et tandis que certaines sources en ligne donnent à l’ananas, aux bananes et à d’autres fruits dits « tropicaux » une mauvaise réputation – principalement parce qu’ils sont plus riches en sucre que de nombreux fruits domestiques – Lustig dit qu’ils ont également tendance à avoir des quantités proportionnellement élevées de fibres, et ne sont donc pas intrinsèquement dangereux.
Il n’y a qu’un seul fruit qui, selon lui, pourrait être à surveiller : le raisin. « Les raisins sont des aberrations en termes de ratio sucre/fibres », dit-il. « Ce sont essentiellement des petits sacs de sucre ». Bien qu’il ne recommande pas d’éviter complètement les raisins, ce n’est pas le meilleur fruit à surconsommer.
Si vous aimez les fruits entiers, il y a peu de preuves que s’y adonner – même en grande quantité – est mauvais pour la santé.
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