Utilisez ces exercices ci-dessous pour développer la force et l’endurance de vos jambes – cela vous apportera de grands avantages en termes de vitesse et d’endurance.
La plupart de ces exercices peuvent être effectués comme indiqué. Pour certains, nous avons inclus un niveau 2 et parfois un niveau 3, qui sont un peu plus difficiles. Essayez-les une fois que vous êtes à l’aise au niveau précédent et que vous voulez un défi plus important. Réduisez toujours le nombre de répétitions lorsque vous rendez un exercice plus difficile et construisez à partir de là.
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Exercices de jambes complètes
Les exercices de jambes complètes sont très utiles pour reproduire l’accumulation d’acide lactique d’une course sans l’entraînement cardiovasculaire. Les burpees, les tapis roulants, les fentes et les fentes sautées sont particulièrement bons pour cela.
Les tigres
Les tigres sont un excellent moyen d’entraîner le cycle d’étirement-raccourcissement de vos achilles et de vos mollets. L’idée est de faire un grand saut, suivi d’un petit, le petit étant le plus rapide possible.
Treadmills
Démarrez en position de presse et ramenez alternativement vos genoux vers vos coudes dans une action similaire à la course. Essayez de vous assurer que vous ne soulevez pas votre postérieur trop haut.
Lunges
Faites un pas en avant et, ce faisant, laissez tomber le genou arrière vers le sol, en veillant toujours à maintenir votre tronc droit tout au long de l’exercice.
Débutez par quelques pas et augmentez jusqu’à environ 20m sur plusieurs séances.
Burpees
Un burpee est fondamentalement une combinaison de deux autres exercices. Vous commencez avec votre corps dans la même position que celle d’une poussée de squat puis, en gardant le dos aussi plat que possible, amenez vos pieds vers vos mains dans un mouvement de saut. Il est important de garder les genoux entre les coudes.
De là, en gardant le dos droit, sautez et en revenant au sol reprenez la position d’où vous avez décollé. Enfin, revenez à la position de départ avec le mouvement inverse de celui qui a amené vos genoux entre vos coudes.
Niveau 2 : Cet exercice ne peut être rendu plus difficile qu’en augmentant la vitesse et la puissance des efforts – il n’y a pas d’ajouts à la technique qui peuvent raisonnablement être faits.
Sauts de côté à côté
Cet exercice est bon pour la vitesse du mouvement et la coordination. Pour faire simple, il suffit de placer un marqueur sur le sol et de sauter d’un côté à l’autre par-dessus. Pour aider à être capable de les faire efficacement et rapidement, essayez de ne pas trop bouger le haut de votre corps, et déplacez juste vos jambes au-dessus de la barrière (un peu comme le ski de slalom).
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, augmentez soit le niveau de l’élément au-dessus duquel vous sautez, soit votre vitesse.
Sauts vrillés
Les sauts vrillés impliquent de commencer dans une position, de sauter pour faire face à la direction opposée, puis de revenir dans le sens où vous êtes venu pour revenir à la position de départ. Le contrôle de la torsion et la coordination sont importants ici. Après quelques essais, commencez les paires de sauts dans la direction opposée
Niveau 2 : Essayez de tourner à 360 degrés en sautant.
Fentes sautées
Faites un grand pas en avant dans la position de départ. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, en gardant le haut du corps droit. Abaissez le genou arrière pour qu’il soit juste au-dessus du sol. Les jambes doivent former un angle de 90 degrés.
Sautez maintenant en l’air, de sorte que les deux pieds décollent et atterrissent en même temps, tout en alternant le pied de tête.
Niveau : Avancé
Muscles utilisés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets
Spécifique : Force, vitesse et puissance
Fentes statiques
Elles sont très similaires aux fentes de marche, mais sont un peu plus avancées car vous avez besoin de plus de force pour pousser jusqu’au point de départ.
A nouveau, assurez-vous que votre corps reste droit pendant que vous faites l’exercice.
Des marches en hauteur
C’est un exercice assez simple. Fondamentalement, tout ce que vous cherchez à faire est de « courir » sur place, mais au rythme de la marche. Cela signifie que cela finit par ressembler un peu à de la marche sur place.
Bien qu’on ne le voit pas sur la vidéo, vous devriez monter sur vos orteils à chaque foulée.
Exercices de la partie supérieure des jambes
Ces exercices de jambes font travailler la partie supérieure des jambes, avec des résultats similaires aux exercices de la partie complète des jambes.
Poussées de squat
Mettez-vous en position d’appui. En gardant le dos aussi plat que possible, amenez vos pieds vers vos mains dans un mouvement de saut et revenez à la position de départ en rythme. Assurez-vous que vos genoux restent entre vos bras et que votre dos reste plat.
Split Squat Thrusts
Comme les squats thrust, mais juste une jambe à la fois.
Half Squats
Pour cet exercice, vos pieds doivent être à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, avec vos pieds pointant vers l’avant ou juste légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant le dos plat et la tête tournée vers l’avant, pliez vos genoux jusqu’à ce que le haut et le bas de vos jambes soient à 90 degrés. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds et que vos talons restent à plat sur le sol tout au long de l’exercice. Évitez de bloquer vos genoux lorsque vos jambes sont tendues.
Niveau 2 : tenez un poids devant (au centre), ou tenez une cloche de barre en travers de vos épaules.
Sauts de squat
Comme ci-dessus, vos pieds doivent être à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, avec vos pieds pointant vers l’avant ou juste légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant le dos plat et la tête tournée vers l’avant, pliez vos genoux jusqu’à ce que le haut et le bas de vos jambes soient à 90 degrés. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds et que vos talons restent à plat sur le sol tout au long de l’exercice. Évitez de bloquer vos genoux lorsque les jambes sont tendues.
Du point le plus bas, sautez vers le haut et essayez d’obtenir une hauteur décente.
Sauts groupés
Encore, vos pieds doivent être à la largeur des hanches ou légèrement plus écartés, avec vos pieds pointant vers l’avant ou juste légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant le dos plat et la tête tournée vers l’avant, pliez vos genoux jusqu’à ce que le haut et le bas de vos jambes soient à 90 degrés. Veillez à ce que vos genoux soient alignés avec vos pieds et que vos talons restent à plat sur le sol tout au long de l’exercice. Évitez de bloquer vos genoux lorsque les jambes sont tendues.
Du point le plus bas, sautez et rentrez vos genoux jusqu’à votre poitrine.
Side to Side Squats
Standez avec les pieds écartés d’environ les épaules. Laissez-vous tomber d’un côté de façon à ce que votre poids soit supporté par cette jambe, tandis que vous devriez être sur la pointe des pieds sur l’autre pied. Utilisez vos bras comme si vous couriez. Remontez et laissez tomber de l’autre côté et remontez encore – ceci est une répétition de l’exercice.
Essayez de le faire de manière rythmique, comme vous le feriez avec une action de course complète.
Exercices pour les jambes inférieures
Les exercices pour les jambes inférieures sont souvent négligés, tant pour les poids que pour les circuits, et ce n’est pas une coïncidence si cette partie du corps est particulièrement susceptible de se blesser chez les coureurs.
Les soulèvements de mollets
Jambes droites : En gardant les jambes droites, laissez tomber les talons aussi bas que possible, puis poussez aussi haut que vous le pouvez sur vos orteils.
Niveau : Débutant
Muscles utilisés : Muscle Gastrocnemius du mollet plus haut vers l’arrière du genou
Spécifique : Endurance musculaire, force
Single Leg Calf Raisais
Se tenir sur une jambe et, en gardant la jambe tendue, laisser tomber le talon aussi bas que possible, puis pousser aussi haut que possible sur les orteils.
Niveau : Débutant
Muscles sollicités : Muscle Gastrocnemius du mollet plus haut vers l’arrière du genou
Spécifique : Endurance musculaire, force
Relevés de mollets jambes fléchies
Même chose que les relevés de mollets jambes droites, mais cette fois en gardant les jambes fléchies – travailler sur le muscle soléaire du mollet plus bas. Ce muscle est normalement négligé, et il est en fait important de le garder fort et mobile, afin de maintenir un tendon d’Achille sain
Niveau : débutant
Muscles utilisés : Soleus et Gastrocnémiens
Spécifique : Endurance musculaire, force
Relevés de mollets à une jambe pliée
Même chose que les relevés de mollets à une jambe droite, mais cette fois en gardant la jambe pliée – travail du muscle soléaire du mollet plus bas.
Niveau : débutant
Muscles sollicités : Soleus et Gastrocnémiens
Spécifique : Endurance musculaire, force
Centre de soulèvement du pied
Conçu pour renforcer les muscles qui aident le pied à effectuer une flexion dorsi, c’est un exercice largement sous-utilisé. Il n’est pas difficile, mais peut faire une différence significative pour un coureur. Il suffit de lever les orteils le plus haut possible, tout en gardant les talons sur le sol à tout moment.
Soulèvement des orteils vers l’intérieur
Cet exercice est le même que le « soulèvement des orteils vers le centre », mais cette fois, vos pieds seront dirigés vers l’intérieur.
Lève-pieds vers l’extérieur
Cet exercice est le même que le « soulèvement des orteils au centre », mais cette fois vos pieds seront dirigés vers l’extérieur.
Sauts des mollets
Tout en rebondissant sur place, soulevez vos orteils vers le haut en direction de vos tibias.
Split Touch Jumps
La position de départ de cet exercice est assez similaire à celle des ‘Jump Lunges’, mais les fentes n’ont pas besoin d’être aussi ‘profondes’. Cette fois, vos pieds se rencontreront au milieu avant de permuter les jambes et de terminer la répétition du côté opposé. Le temps de contact au sol au milieu doit être le plus court possible.
Pour en savoir plus sur nous, veuillez regarder cette courte vidéo
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