Souffrir d’une séparation de la paroi abdominale peut être à la fois physiquement et mentalement difficile. Entre les symptômes comme les douleurs dorsales, l’incontinence d’effort (fuite d’urine lorsque vous toussez ou éternuez), la faiblesse abdominale et le dysfonctionnement du plancher pelvien, et la redoutable boule de ventre, cela peut être tout simplement frustrant. Cela a laissé plus d’une femme se demander « ce que je peux faire contre le diastasis recti ? ».
La bonne nouvelle, c’est qu’il a été prouvé que l’exercice thérapeutique permet de résoudre la séparation abdominale. Cela dit, tous les exercices ne sont pas créés égaux et quand il s’agit d’exercices de diastasis recti, vous voulez des mouvements de protection du noyau qui renforcent et restaurent. Beaucoup d’exercices courants que nous avons fini par considérer comme sûrs peuvent exacerber le diastasis recti et aujourd’hui, nous explorons l’un de mes favoris, les planches.
Le mouvement : la planche
Le verdict : ça dépend
Les planches sont fantastiques. Ils renforcent globalement les muscles du tronc tout en améliorant la stabilité et la fonction du tronc. Cela dit, c’est un exercice qui peut être blessant s’il est mal exécuté. La clé pour exécuter en toute sécurité une planche comme exercice de diastasis recti est de modifier la charge de travail en fonction de votre capacité et, dans certains cas, de la sauter complètement.
Quand dois-je sauter ou modifier une planche ?
Toute personne enceinte ou dont le tronc est compromis (en raison d’un diastasis recti, d’un mal de dos, d’un prolapsus pelvien, d’une chirurgie abdominale, etc.) devrait éviter ou opter pour une version modifiée de la planche classique pour assurer sa sécurité. Je recommande également à toute personne qui ne connaît pas les planches, l’exercice en général, ou qui a fait une pause dans l’exercice, de commencer par une planche inclinée ou une planche à genoux avant de progresser vers une planche complète.
Pourquoi modifier les planches pendant la grossesse ou lorsqu’on souffre de diastasis recti?
Le degré de pression exercé sur la paroi abdominale dans une planche complète crée un défi dangereux pour les femmes enceintes et toute personne souffrant de diastasis recti. Certains des cas les plus graves de séparation abdominale que j’ai rencontrés résultaient d’une blessure aiguë lors de l’exécution d’une planche complète au cours du deuxième ou du troisième trimestre, lorsque le défi est devenu trop grand et que la personne a senti l’avant et le centre de son abdomen » céder » ou » se défaire » soudainement. De nombreuses personnes, y compris des professionnels du fitness, ne se rendent pas compte de la gravité du risque de fatigue musculaire soudaine, qui fait monter dangereusement la pression intra-abdominale avec des conséquences potentiellement désastreuses pour la paroi abdominale et le plancher pelvien. Une option beaucoup plus sûre, et la modification que je recommande pendant la grossesse, est d’effectuer une planche murale.
Exercices approuvés pour le diastasis recti : Planche murale
Comment maximiser les bénéfices et minimiser les risques en réalisant une planche ?
La clé réside dans la direction de l’engagement du noyau et de la respiration. Qu’il s’agisse d’une planche murale, d’une planche à genoux ou d’une planche complète, il n’est pas possible de placer une main sur les abdominaux pour s’assurer qu’ils tirent vers le haut et vers la colonne vertébrale lors de l’engagement, par opposition au tonneau ou à la flexion vers l’avant. Le moyen le plus sûr de fournir un biofeedback qui assure que vous maintenez un engagement correct est d’effectuer des compressions du tronc pendant toute la durée de la pose. Cela signifie que vous devez faire bouger lentement les muscles abdominaux et le plancher pelvien vers le haut et vers la colonne vertébrale tout en expirant lorsque vous vous engagez. Permettez un léger relâchement des abdominaux, suffisant pour une respiration superficielle, entre chaque compression. S’il devient difficile de maintenir ce rythme lent et pulsé des abdominaux vers la colonne vertébrale à chaque expiration, faites une pause et quittez la planche. Vous pouvez ensuite reprendre après une brève pause, ou continuer avec une version modifiée de la planche. Par exemple, si vous faisiez une planche complète, faites une pause et pliez les genoux pour passer d’une planche complète à une planche à genoux.
Quelle est la progression sûre d’une planche pour développer sa force?
Lorsque vous commencez à faire des planches, il est toujours plus sûr de commencer par l’inclinaison la plus élevée, qui est la charge la plus légère pour le tronc, et de progresser vers le bas au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant. Par exemple, commencez par une planche murale, puis une planche inclinée sur une surface haute et stable (comme un comptoir de cuisine ou une grande commode contre un mur), suivie d’un meuble plus bas (un banc ou le dossier d’un canapé solide), puis d’une planche à genoux sur le sol, d’une planche complète avec les bras tendus et enfin d’une planche avec les avant-bras sur le sol*. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance en effectuant ces exercices de diastasis recti correctement et régulièrement, et lorsque le diastasis recti n’est plus présent, vous pouvez introduire de nombreuses autres variations incluses dans nos programmes EMbody, telles que les montées lentes et les plank spiders.
La qualité et le contrôle sont plus importants que la durée.
Toujours écouter votre corps et faire des pauses, se reposer et modifier si nécessaire. Il est plus bénéfique d’effectuer une série de planches de courte durée avec une forme parfaite que de tenir une seule planche si longtemps que vous passez le seuil de fatigue, en perdant la forme et en risquant de vous blesser. En ce qui concerne les planches, la qualité et le contrôle l’emportent largement sur la durée. Une forme correcte et une bonne respiration sont cruciales. En cas de doute, sortez.
Pour une formation plus détaillée sur les exercices de diastasis recti en toute sécurité, rejoignez le programme d’exercices de diastasis recti Every Mother, le seul programme éprouvé pour résoudre la séparation abdominale. Nous sommes là pour répondre à la question « que puis-je faire pour le diastasis recti ? » et vous soutenir à chaque phase du voyage de la maternité.
*Je ne recommande pas de progresser jusqu’aux planches complètes pendant la grossesse, mais une planche inclinée contre le mur est une excellente option. Les planches murales sont incluses dans plusieurs de nos séances d’entraînement prénatales EMbody Prepare.
Par Leah Keller, créatrice du programme d’exercices de diastasis recti Every Mother, le seul programme éprouvé pour résoudre la séparation abdominale. Apprenez-en plus sur Leah et le EMbody Program™ ici.