Lorsque nous nous sentons anxieux, notre respiration est l’une des choses qui peut être impactée très rapidement. L’anxiété déclenche un certain nombre de réponses physiologiques différentes, et une respiration plus rapide et moins profonde en est une très courante, souvent accompagnée d’un rythme cardiaque rapide. Normalement, nous ne remarquons même pas que nous respirons – c’est quelque chose qui se produit automatiquement. Mais lorsqu’elle s’accélère, nous pouvons soudainement en prendre conscience, ce qui peut faire grimper notre anxiété, nous conduisant à respirer de manière excessive ou à hyperventiler.

En utilisant des techniques d’apaisement lorsque nous commençons à sentir notre respiration changer, nous pouvons la ramener sous contrôle une fois de plus et nous empêcher de  » monter en spirale  » vers la panique.

Lorsque notre respiration change, cela peut être effrayant si nous ne savons pas vraiment ce qui se passe. S’inquiéter de la raison pour laquelle cela se produit, ou avoir peur de s’évanouir ou d’être malade par exemple, pourrait faire monter l’anxiété encore plus haut. Comprendre les raisons biologiques pour lesquelles cela se produit peut aider.

Notre respiration et notre rythme cardiaque s’accélèrent lorsque nous sommes stressés, dans le cadre de la réponse évolutive  » combat ou fuite « . Nous pouvons avoir besoin de fuir ou de nous défendre, alors le cerveau active notre système pour envoyer plus d’oxygène aux muscles. C’est utile si nous sommes attaqués – mais pas tant que ça si nous faisons la queue au supermarché !

C’est là que les techniques de respiration entrent en jeu. En ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons inverser le processus, et arrêter le cercle vicieux. Il y a une base scientifique derrière cela : nous avons deux systèmes nerveux qui régulent l’air entrant et sortant de nos poumons. Le système nerveux sympathique stimule l’organisme, tandis que le système nerveux parasympathique favorise la relaxation. Contrôler notre respiration nous calme en passant du premier système au second.

La respiration ventrale est une technique simple pour nous faire respirer plus profondément et plus lentement. Placez une main sur votre ventre, et l’autre main sur le haut de votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur la poussée progressive de votre ventre de manière à faire bouger la main inférieure. Lorsque vous avez aspiré autant d’air que vous le pouvez sans faire bouger la main supérieure, expirez lentement par la bouche – en vous concentrant à nouveau sur le fait de pousser doucement l’air vers l’extérieur en utilisant votre estomac, et en faisant bouger cette main inférieure.

La respiration carrée combine l’exercice physique avec la visualisation, et peut être vraiment efficace. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les deux pieds sur le sol. Imaginez un carré qui plane devant vous – vous pouvez même utiliser une fenêtre ou un cadre photo ! Concentrez-vous sur le coin supérieur gauche. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, en imaginant que votre souffle se déplace le long du côté supérieur du carré, vers la droite. Maintenez cette position pendant quatre minutes, en laissant votre regard se diriger vers le côté droit du carré. Expirez pendant quatre, en  » voyageant  » le long du côté inférieur, puis tenez à nouveau pendant quatre, en ramenant votre regard vers le haut à gauche et en complétant le carré.

En plus de ralentir notre respiration, ces techniques nous aident à nous ancrer à nouveau dans le moment présent, ce qui est particulièrement important si nous sommes anxieux à propos de quelque chose qui se trouve dans le passé ou le futur. Ce n’est pas pour rien que le yoga et la pleine conscience se concentrent sur la respiration pour aider à créer un sentiment de bien-être !

Les exercices de respiration sont quelque chose que vous devez pratiquer à l’avance, afin d’être prêt à les mettre en action lorsque vous en avez besoin. L’effort en vaut la peine : il peut être très valorisant de réaliser qu’il est possible d’influencer ce que vous ressentez lorsque vous devenez anxieux. Vous pouvez maîtriser votre respiration et étouffer dans l’œuf ces sentiments de panique.

Découvrez comment la TCC peut être utilisée pour traiter l’anxiété.