Comme nous l’avons mentionné précédemment, les exercices de poids de corps peuvent être pratiqués tous les jours, tant que vous êtes prudent et que vous suivez certaines directives pour vous assurer que vous ne vous surentraînez pas.

• WARM UP

Rappellez-vous que ce n’est pas parce que vous n’utilisez pas de poids ajoutés que vous pouvez sauter l’échauffement. En prenant seulement quelques minutes de votre journée pour vous préparer à votre séance d’entraînement, vous tirerez un meilleur parti de votre séance et votre corps vous remerciera également.

L’échauffement prévient les blessures

Sauter directement dans votre entraînement au poids du corps lorsque vos muscles ne sont pas échauffés peut être une recette pour un désastre. Ces exercices peuvent être éprouvants pour le corps, avec ou sans ajout de poids, alors assurez-vous de préparer et d’amorcer ces muscles pour éviter toute blessure potentielle.

L’échauffement vous aide à vous mettre dans le bon état d’esprit

Tout comme vos muscles ont besoin d’être échauffés, votre esprit aussi. Ne sous-estimez pas les entraînements au poids du corps. En vous mettant dans le bon état d’esprit, vous pouvez être sûr que vous serez mentalement prêt à attaquer votre entraînement avec tout ce que vous avez. C’est parti !

• NE PAS OUBLIER VOTRE FORME

Votre forme est toujours importante. En fait, il est particulièrement important d’être capable d’effectuer ces mouvements avec la forme appropriée en utilisant uniquement votre poids corporel d’abord avant de penser à ajouter du poids supplémentaire. Cet article montre que l’analyse de votre performance du squat au poids du corps peut aider à évaluer votre technique et à déterminer combien de poids votre squat peut réellement supporter – avec la forme correcte.

Donc, votre séance d’entraînement au poids du corps est le moment idéal pour revenir aux bases et vraiment se concentrer sur la correction de votre technique et de votre positionnement à travers tous les exercices avant d’aller de l’avant.

• TRAÎNER UN GROUPE MUSCULAIRE DIFFÉRENT CHAQUE JOUR

Vous pouvez penser que le fait d’utiliser uniquement votre corps et la résistance naturelle à la gravité n’est pas aussi éprouvant pour votre corps qu’en salle de sport, mais quiconque a fait plusieurs répétitions de squats au poids du corps pendant plusieurs séries peut vous dire le contraire. Je sais que je le peux ! C’est incroyablement fatiguant et éprouvant pour les muscles. C’est pourquoi il est judicieux d’entraîner différents groupes musculaires chaque jour afin de prévoir un temps de récupération.

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• CHANGER LE VOLUME/INTENSITÉ

Une autre façon de s’assurer que vous avez suffisamment de repos si vous faites des exercices de poids corporel quotidiennement est de changer l’intensité et le volume. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec tous les jours. Au lieu de cela, diminuez les répétitions ou les séries, ou faites moins de volume certains jours. De cette façon, vous faites toujours de l’exercice sans surentraîner le même groupe musculaire.

• Mélangez des mouvements plus légers

L’exercice au poids du corps ne signifie pas toujours HIIT ou des entraînements basés sur la force/cardio. Ralentissez le rythme avec du yoga léger ou des pilates. Alors que certains cours de yoga sont assez rapides et peuvent faire monter votre rythme cardiaque, concentrez-vous sur les mouvements plus lents et plus légers qui étirent vraiment votre corps et vous donnent un temps de récupération actif. Non seulement cela, mais cela améliorera également votre flexibilité et votre mobilité qui, à leur tour, peuvent aider à faire d’autres mouvements comme vos squats.

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Comment augmenter la difficulté

Vous êtes prêt à relever un peu plus le défi ? Voici quelques façons simples d’augmenter la difficulté de votre entraînement au poids du corps.

• MAKE IT DYNAMIC

Ajouter des sauts ou des sautillements à vos mouvements peut complètement transformer l’exercice. Par exemple, ne vous contentez pas de faire des air squats, pourquoi ne pas faire des jumping squats ? Les pompes sont trop faciles ? Ajoutez un clap entre les répétitions. Ces mouvements explosifs ne sont pas seulement stimulants, ils sont aussi amusants à essayer ! Assurez-vous simplement que vous êtes prudent et que vous exécutez toujours les exercices avec la forme correcte.

• CHANGEZ-LE EN SINGLE-ARM/LEG

Le défi supplémentaire de l’équilibre tout en effectuant un exercice rendra tout mouvement de poids corporel plus difficile. Un squat pistolet est une variation populaire d’un squat normal dans lequel vous vous accroupissez sur une jambe. Les tractions ou les pompes à une main sont également un excellent moyen de vous faire travailler davantage. Sans oublier que vous obtiendrez une excellente séance d’entraînement du tronc en même temps.

• DECREASE REST TIMES

Un moyen simple de faire pomper votre fréquence cardiaque est de diminuer votre temps de repos entre les séries. Au lieu de 2 minutes, réduisez-le à 90 sec ou même 1 minute. Cela signifie que vous devrez effectuer votre prochaine série avec moins de temps de récupération, mais bien sûr, cela signifie simplement que ce sera un plus grand défi.

• TOURNER EN CIRCUIT

Pourquoi ne pas aller plus loin et au lieu de réduire votre temps de repos entre les séries, supprimons tout simplement le temps de repos ? Choisissez plusieurs exercices à exécuter dans le cadre d’un circuit et ne vous reposez qu’après avoir terminé un tour du circuit. Si vous voulez vraiment vous tester, essayez de voir combien de séries du circuit vous pouvez faire en 30 minutes. Et puis la prochaine fois, essayez de le battre.

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• Utilisez tout équipement que vous avez à portée de main

Si vous avez les moyens de le faire, alors vous pouvez utiliser d’autres équipements pour rendre vos exercices de poids corporel plus difficiles. Utilisez des bandes de résistance, des chaises, des sacs à dos remplis d’objets lourds, des bouteilles d’eau, tout ce que vous avez chez vous pour augmenter la résistance ou le poids. Si vous n’avez rien de convenable, ne vous inquiétez pas. Concentrez-vous simplement sur nos quatre premières recommandations ci-dessus pour rendre l’exercice plus difficile et vous êtes prêt.

Pensées finales

Les exercices de poids corporel sont souvent une forme d’entraînement sous-estimée. C’est-à-dire, jusqu’à ce que vous l’essayez réellement vous-même. Ils s’adressent vraiment à tous les niveaux et vous pouvez vous pousser quand vous en avez besoin, tout en prévoyant le temps de récupération si important. Et oui, bien qu’il puisse être pratiqué tous les jours, assurez-vous simplement de suivre nos directives pour vous assurer que vous le faites de manière sûre et intelligente.