Flétan et asperges en croûte de parmesan à l’ail cuits sur une plaque au four – facile, rapide et délicieux ! Nettoyage minimal car tout est cuit sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Ce plat est riche en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Recette saine, sans gluten, à faible teneur en glucides et compatible avec la méthode KETO!
La meilleure et la plus simple façon de cuire le flétan est de le faire cuire au four. Une seule casserole est utilisée (plaque de cuisson). Dans cette recette, le flétan et les asperges sont croûtés avec de l’ail et du parmesan fraîchement râpé, ce qui ajoute une merveilleuse saveur et du croquant au plat.
Le flétan est un poisson maigre à la texture ferme mais douce et au goût doux. Comme c’est un poisson maigre, il est facile de le faire trop cuire car il se dessèche plus rapidement. Conseil : Servez-le immédiatement après la cuisson pour éviter que le flétan ne se dessèche. Ne laissez pas le flétan cuit au four sur le comptoir. Ne le réchauffez pas au micro-ondes. Assurez-vous de servir le flétan juste après sa cuisson.
Le flétan est-il compatible avec le régime KETO ?
Le flétan est riche en protéines et contient une bonne quantité d’acides gras oméga 3, ce qui en fait un choix parfait pour un régime KETO !
Si le flétan n’est pas disponible, vous pouvez utiliser du bar, de la morue, du mahi mahi ou du flet.
Combinée avec des asperges, de l’ail, de l’huile d’olive et du parmesan, cette recette de flétan cuit au four constitue un excellent plat principal compatible avec le régime KETO.
Assaisonnements pour le flétan
Le flétan nécessite des assaisonnements de base, tels que du jus de citron, de l’ail émincé, du sel et du poivre.
Vous pouvez également utiliser des rubs d’épices faits spécifiquement pour le poisson.
Ou, utilisez des herbes (séchées ou fraîches), comme le thym, l’origan, l’aneth, le romarin.
Que servir avec le flétan
- Les légumes rôtis au four, comme des asperges ou du brocoli
- Épinards sautés
- Pommes de terre en purée
- Riz au chou-fleur
- Riz au jasmin ou riz aromatisé
Voici quelques suggestions de riz aromatisé :
- Riz aux haricots noirs à la coriandre et au citron vert
- Riz aux tomates séchées au soleil et au basilic
Conseils de cuisson
- Vous n’avez pas besoin de peler le flétan car il cuit mieux et garde mieux sa forme avec la peau d’un côté. Une fois cuit, la peau peut être retirée facilement du poisson.
- Utilisez du flétan frais, de préférence jamais congelé.
- Lignez la plaque de cuisson avec du papier parchemin pour minimiser le nettoyage.
- Servez immédiatement après la cuisson pour une meilleure texture du flétan. Plus le flétan reste en place, plus il devient sec. Ne pas réchauffer au micro-ondes.
Comment cuire le flétan au four
Préchauffer le four à 400 F. Tapisser une demi-plaque de papier parchemin. Placez les filets de flétan au centre, et les asperges autour. Badigeonner le flétan et les asperges d’huile d’olive. Saupoudrer généreusement de sel et de poivre noir concassé. Garnir d’ail émincé et de parmesan râpé. Enfourner pendant 15 minutes jusqu’à ce que le flétan soit floconneux.
Voici des photos étape par étape montrant le processus de préparations
Placez le flétan et les asperges sur une plaque de cuisson:
Balayez avec de l’huile d’olive :
Saupoudrer de sel et de poivre noir concassé. Ajouter de l’ail haché:
Ajouter du fromage parmesan râpé:
Cuire pendant 15 minutes dans le four préchauffé à 400 F jusqu’à ce que le flétan soit floconneux.
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Flétan en croûte de parmesan à l’ail et asperges cuites au four sur une plaque. Cette recette facile est riche en protéines, en fibres et remplie d’acides gras oméga 3. Un plat principal sain, sans gluten, pauvre en glucides et compatible avec la méthode KETO!
- 1.5lb de filets de flétan
- 1lbasparagus
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 1/4 de cuillère à café de poivre noir concassé
- 6cloves d’ail, haché
- 1/2 tasse de fromage parmesan, fraîchement râpé
- 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
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Préchauffez le four à 400 F. Tapisser une demi-plaque de papier parchemin.
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Placez les filets de flétan au centre de la plaque de cuisson, et les asperges autour.
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Brossez le flétan et les asperges avec de l’huile d’olive. Saupoudrer généreusement de sel et de poivre noir concassé.
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Déployer l’ail émincé sur le dessus.
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Décorer avec du parmesan fraîchement râpé.
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Cuire au four pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le flétan soit bien cuit et floconneux.
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Parsemer de persil fraîchement haché.
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