Voici un koan pour vous : Qu’est-ce que le yoga sans pratique ? Le monde semble être rempli de yogis qui ont laissé glisser leur pratique, avec des tapis roulés et des coussins de méditation qui prennent la poussière dans des coins de placard. Ou peut-être que ce n’est que moi.
Je me considère comme un yogi, mais mes traversins, mes blocs et mes cales ne sont pas du même avis. L’année dernière, ils ont été utilisés pour construire des forts pour mon fils de quatre ans et ses amis, et non pour soutenir mon alignement dans la pose du triangle tourné ou de la demi-lune. Et, oh, les histoires que mon tapis de yoga pourrait raconter de mauvaise utilisation (principalement de la variété de construction de tente) et de négligence!
Je garde ces accessoires à portée de main pour me rappeler que le vrai jus dans le yoga vient de la pratique régulière. Plus précisément, la pratique à la maison. Je veux qu’ils soient prêts pour moi quand l’inspiration frappe. Mais depuis un an environ, ils m’inspirent surtout de la culpabilité. J’ai envie de me sentir à nouveau yogi, de construire un pont vers ma pratique. Alors comment se fait-il que je n’y arrive pas ? Comment puis-je retrouver mon rythme ?
Ce sont les questions que je me pose lorsque les rédacteurs du Yoga Journal me demandent de tester le 21-Day Yoga Challenge. L’idée derrière ce défi est simple, expliquent-ils : Pourquoi ne pas s’engager, au début d’une nouvelle année, à faire du yoga tous les jours pendant 21 jours d’affilée afin de faire de cette pratique une habitude bien ancrée ? Ils m’ont promis qu’ils allaient rendre ce défi aussi facile que possible à relever, que le site Web du Yoga Journal proposerait des séquences vidéo de longueurs et de styles différents – des routines de réveil le matin, des exercices de remise en forme, certaines ne durant que 15 minutes – ainsi que des instructions de pranayama et des méditations guidées. (Pour regarder les vidéos et s’inscrire en ligne, rendez-vous sur yogajournal.com/21daychallenge). Tout ce que j’ai à faire, c’est de me présenter sur mon tapis chaque jour, sans objectifs élevés et sans attentes, et de voir ce qui se passe.
Il ne me faut pas longtemps pour réaliser que ce défi est tout à fait dans mes cordes. Je peux prendre 15 minutes de ma journée pendant trois petites semaines pour m’engager à mon propre bien-être, non ? Oui. Je suis intriguée, je suis inspirée et je m’engage à relever le défi des 21 jours de yoga. Voici mon histoire. J’espère qu’elle vous inspirera à relever le défi, vous aussi.
Surmonter les obstacles
Tout d’abord, je dois m’attaquer au désordre brûlant de ma vie – l’horloge qui tourne, la graisse, la maison encombrée, mon corps vieillissant, mon esprit distrait. Il y a quelques années, lorsque j’étais une femme célibataire et carriériste, je pouvais faire une pratique modifiée de l’Ashtanga avec des équilibres et des inversions de bras comme personne. Je ne peux plus faire du yoga comme avant, alors je suis tentée de ne plus en faire du tout. Il est clair que je dois rendre ma pratique plus appropriée à qui je suis maintenant… mais comment ?
Pour m’aider, j’appelle Jason Crandell, un professeur de San Francisco, qui est non seulement un ami, mais qui enseigne certaines des séquences vidéo offertes en ligne dans le cadre du défi. Il a entendu ma liste d’obstacles au yoga… et il en a entendu beaucoup. « En tant que pratiquants, nous acceptons la notion de changement en théorie, mais en réalité, il est très humiliant de modifier sa pratique pour répondre à ses besoins actuels », dit-il. « Nous voulons tous continuer à faire ce que nous savons faire ». Hum, check.
Crandell est un enseignant hors pair, attirant des étudiants du monde entier dans ses ateliers. Bien qu’il les accueille tous, il les dirige vers l’endroit où le yoga se produit vraiment : sur leur propre tapis, à la maison. Les cours sont excellents pour apprendre les techniques et les outils des asanas, dit-il, mais c’est dans notre pratique personnelle que nous les appliquons et les intégrons. Tous les yogis devraient avoir une pratique à domicile – et tous les yogis le peuvent. Alors, avec patience et beaucoup de soin, il me renvoie tous mes obstacles.
Trop occupé ? « Restez simple », dit-il. « Vous n’avez pas besoin de reproduire un cours de yoga à chaque fois que vous pratiquez à la maison. Commencez par 15 minutes. Si vous avez plus de temps, tant mieux. Sinon, c’est suffisant. »
Trop grassouillet ? « Si vous laissez votre poids vous éloigner du tapis, vous avez un problème d’estime de soi », dit-il. « Ignorer votre corps ne vous aidera pas ; faire des choses habiles avec votre corps dans la pratique des asanas vous permettra de nourrir plus facilement le type de corps que vous avez maintenant. »
Trop distrait ? « Asana est parfait si vous êtes distrait parce qu’il déplace l’état d’esprit de la pensée sans fin vers la sensation, l’observation et le sentiment », dit Crandell.
Trop blessé ou vieux ? « La grande chose qu’une blessure ou une nouvelle limitation physique fait est de nous montrer à quel point nous sommes attachés à une façon particulière de pratiquer les asanas », dit-il. « Ces choses nous aident à voir notre propre ego et notre vanité afin que nous puissions les dépasser. »
Trop dispersé ? « Écoutez, nous sommes tous des maîtres de maison, donc pour le meilleur ou le pire, nous déplaçons le contexte dans lequel le yoga est pratiqué », dit-il. « Nous vivons à une époque et dans un lieu très différents de ceux des anciens yogis qui ont développé cette pratique. Mais vous pouvez toujours enrouler le tapis ou déplacer une table. Vous pouvez pratiquer en faisant la queue ou dans un avion. Il est préférable de pratiquer dans le chaos que de ne pas pratiquer du tout. »
Soudain, je réalise que j’ai créé tous les obstacles sur mon chemin – ma rigidité est le problème, pas les circonstances. Je le remercie pour le conseil, puis je pose la question à un million de dollars : « Alors, que dois-je faire ? »
Sa réponse est simple : « La seule façon de retrouver votre pratique est d’apprendre à y prendre plaisir à nouveau. Faites exactement ce que vous avez envie de faire. »
Fixer des objectifs simples
Ensuite, je m’entretiens avec Kate Holcombe, fondatrice de la Healing Yoga Foundation à San Francisco, qui a contribué à quelques séquences d’asanas douces pour le défi. Elle est une élève de T.K.V. Desikachar (auteur du guide de yoga fondamental, The Heart of Yoga) et une experte en yoga fonctionnel. « Si j’ai appris quelque chose de mon professeur, c’est que le yoga est là pour nous rencontrer là où nous sommes », dit-elle en enregistrant ma liste de plaintes. « Vous ne devriez jamais vous sentir mal où vous êtes, ou souhaiter être plus comme votre voisin. Il existe une pratique pour vous en ce moment, tel que vous êtes. »
Holcombe a été à ma place. Il y a des années, après la naissance de son premier fils, elle a laissé filer sa pratique quotidienne d’asanas de 90 minutes, supposant que le pranayama et la méditation étaient plus essentiels à sa vie de maman. Mais avec l’aide de Desikachar, elle a appris à adapter sa pratique à un emploi du temps plus serré. « Il m’a dit que ma première priorité était de prendre soin de ma famille », se souvient-elle. « J’aurais tout le temps de pratiquer plus intensément plus tard. Mais il m’a aussi dit : « Tu ne peux pas laisser ton corps de côté. » Il lui a donné une routine d’asanas de 15 minutes et cela a fait toute la différence. Aujourd’hui, elle a trois enfants et trouve encore du temps pour sa pratique tous les jours.
Holcombe se réfère maintenant à elle-même comme une perfectionniste en voie de guérison et suggère que moi aussi, je devrai laisser tomber mon idéal irréaliste afin de me remettre sur la voie du yoga. Pour m’aider (et vous, lecteur), elle a créé une pratique matinale courte et réalisable, ainsi qu’une routine douce le soir. Ces deux pratiques, ainsi que 11 autres, sont disponibles sous forme de vidéos en ligne sur yogajournal.com/21daychallenge. La plupart de ces séquences n’avaient pas été créées quand j’ai commencé, donc mon défi était de pratiquer l’une ou l’autre des routines de Holcombe quotidiennement pendant 21 jours.
Lessons apprises
Je saute sur les routines avec le zèle des nouveaux convertis. Les mouvements sont pour la plupart simples, mais que diable si je ne fais pas de mon mieux pour les rendre difficiles. Je tiens les poses plus longtemps que ne le suggère Holcombe, je fais plus de répétitions, j’ajoute d’autres asanas plus difficiles. Mais chaque once d’effort supplémentaire s’accompagne de douleur – poignets douloureux, genoux qui grincent, épaules endolories, résistance mentale.
Finalement, mes efforts excessifs s’estompent, et je me détends dans les séquences de Holcombe, reliant les mouvements à la respiration, apprenant à faire fonctionner mes muscles et mes articulations dans toute leur gamme de mouvements sans effort. Bientôt, je me rends compte que cette approche douce, souple et réceptive m’aide à reprendre contact avec mon corps sans tous les jugements bavards que j’associe au fait d’essayer et d’échouer ou, pire, de ne pas essayer du tout. Dans ces routines simples, je découvre une nouvelle forme d’intensité. J’adore ça.
Les séquences de Holcombe sont comme un médicament, qui guérit ma faille avec le yoga. Dans leur subtilité, ils me montrent à quel point j’ai été « grossier » dans mon ancienne pratique – si déterminé à muscler les poses que j’ai parfois laissé mon esprit derrière moi. Maintenant, j’aime simplement passer du temps avec moi-même, surtout pendant la pratique nocturne, quelque chose que je peux faire après que mon fils de quatre ans soit couché, quoi qu’il arrive.
En dépit de leur relative facilité, ces séquences quotidiennes simples font toutes les choses que le yoga est censé faire. Elles me rendent plus forte et plus souple ; elles me connectent à ma respiration ; elles améliorent mon énergie et mon endurance. Et puis, les jours où j’ai le temps et l’envie de faire une pratique plus intense, cela vient plus facilement. La pratique quotidienne crée sa propre dynamique, et maintenant j’ai envie de mes moments sur le tapis. Je me sens aussi plus inspirée pour me présenter à un cours, sachant que je peux participer pleinement ou écouter les besoins de modification de mon corps sans jugement ni honte.
Lorsque je fais mon rapport à Holcombe à la fin de mes 21 jours, elle est heureuse d’entendre parler de mon succès mais pas surprise. « C’est mon travail d’adapter le yoga à l’individu, et non l’individu au yoga », dit-elle. « Beaucoup de gens passent des années à conformer le moi à la pratique. Si cela fonctionne pour vous, tant mieux. Mais si ce n’est pas le cas, vous avez besoin de quelque chose de réaliste pour vous – si c’est six minutes par jour, alors tant mieux. »
Les dons de la pratique
Ma pratique n’est pas parfaite (et à vrai dire, j’ai manqué un jour ou deux), mais j’ai beaucoup appris de l’approche de Holcombe. Je peux faire du yoga n’importe où, n’importe quand. Je n’ai pas besoin de vêtements spéciaux ou d’un espace sacré. Je l’ai déjà entendu : Même 10 minutes par jour valent mieux que deux heures de sueur une fois par semaine. Mais pendant mon défi de 21 jours, j’ai vraiment compris la valeur de la pratique quotidienne – pas seulement sur le plan intellectuel, mais aussi sur le plan physique et spirituel.
Pourquoi est-ce si important ? Parce que votre tapis personnel est le laboratoire de yoga parfait, où vous pouvez expérimenter les poses pour comprendre comment elles se ressentent dans votre corps. Parce que même les petits mouvements peuvent rapporter de gros dividendes lorsque vous les faites quotidiennement. (Pratiquer régulièrement des ouvertures d’épaules en douceur, par exemple, m’a aidé à descendre plus profondément dans la position du chien couché). Parce que vous pouvez vraiment être attentif aux besoins de votre corps, qui changent d’un jour à l’autre. Parce que vous êtes assez calme pour entendre les excellents conseils qui viennent souvent du professeur qui est en vous.
Mais plus important encore, j’ai réalisé que la pratique quotidienne met le yoga au premier plan dans votre conscience. J’ai appris à me mettre au diapason de la respiration et à rester connectée avec elle tout au long de la journée (même en poursuivant mon bambin !). J’ai tellement apprécié la séquence de Holcombe qu’elle fait désormais partie de ma routine au coucher. La pratique quotidienne a augmenté ma capacité à rester présente avec les pensées, les sentiments et les sensations inconfortables qui surgissent sur le tapis – et chez le dentiste, à l’épicerie et dans la file d’attente à l’école. En d’autres termes, je me souviens plus facilement que les compétences que je développe par la pratique sont toujours utiles. Le yoga déborde sur ma vie.
Je vous invite, vous aussi, à aller en ligne et à vous inscrire au défi des 21 jours. Mettez-vous sur votre tapis pendant trois semaines et regardez votre vie changer pour le mieux. Mais attention, au lieu de vous fixer une liste d’objectifs (être plus mince, plus jeune, plus calme), offrez-vous le cadeau d’une pratique quotidienne et partagez ensuite vos expériences avec la communauté du YJ sur yogajournal.com/21daychallenge. Les gens de Yoga Journal nous mettent au défi de nous engager dans une pratique quotidienne, mais ils nous mettent aussi au défi de repenser la façon dont nous pratiquons.
Le défi m’a rappelé que le vrai yoga ne consiste pas en des poses fantaisistes ou des pratiques puissantes ; il s’agit de développer une volonté d’être présent dans le moment présent, qui est toujours précieux – et fugace. Maintenant, je fais du yoga comme nous le faisons tous, en fin de compte : microseconde par microseconde, dans le corps que j’ai, au milieu de la vie que Dieu m’a donnée. Et c’est bon.
Conseils pour la pratique quotidienne
Pour réussir le défi des 21 jours, prenez-le – et faites-le – facilement.
Prenez-le avec vous : Certains jours, vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre sur le tapis – mais vous pouvez quand même pratiquer. Faites du yoga à votre bureau, dans la cage d’escalier, au parc, ou même – comme je l’ai fait une fois – à la piscine.
Lean on Your Crutch : Trouvez une routine que vous aimez et accrochez-vous à elle les jours où la motivation faiblit. Vous n’en avez pas ? Laissez ce numéro vous inspirer.
Ignorez le désordre : Vraiment, tout ce dont vous avez besoin est un tapis propre et la volonté de fermer les yeux. Vous ne remarquerez le fouillis que si vous le regardez.
Réduisez vos attentes : Établissez une norme minimale facile à respecter (la mienne était de 15 minutes). Vous pouvez toujours en faire plus – et vous pourriez être surpris de réaliser à quel point vous en avez souvent envie.
Défi de 21 jours
Signez : Rejoignez le plaisir sur yogajournal.com/21daychallenge !
Retournez chaque jour en ligne pour découvrir les vidéos d’instruction de quatre enseignants talentueux : Jason Crandell, créateur du DVD du Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion ; Kate Holcombe, fondatrice de la Healing Yoga Foundation ; Elise Lorimer, professeur de vinyasa flow ; et Rebecca Urban, professeur de yoga et de Pilates. Vous trouverez des pratiques pour chaque jour de la semaine:
Lundi : Une pratique de flow amusante pour démarrer votre semaine
Mardi : Une routine matinale pour maintenir le flow
Mercredi : Une séquence de base pour développer la force
Jeudi : Une séquence « aligner et affiner » pour vous aider à vous concentrer sur la forme
Vendredi : Une séquence « peak pose » pour maîtriser les flexions arrière, les équilibres de bras ou les fentes
Samedi : Une pratique réparatrice pour relâcher les tensions
Dimanche : Une routine douce pour vous reconnecter avec vous-même
La liste complète des instructions vidéo et audio se trouve ici. Aussi, rencontrez les enseignants.
Pratique simple de tous les jours par Kate Holcombe
Inspirez, en sentant votre abdomen se dilater doucement. Expirez en sentant votre abdomen se contracter doucement. Répétez pendant 8 à 12 respirations.
Vajrasana Flexion avant et Cakravakasana modifié
Entrez dans Vajrasana flexion avant. Inspirez en soulevant votre poitrine et votre tête, et mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos hanches alignées avec vos genoux et vos épaules au-dessus de vos poignets. Expirez, en ramenant vos hanches vers vos talons, et posez votre tête sur le sol, bras tendus vers l’avant. Répétez 4 à 6 fois.
Savasana modifié
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez en balayant progressivement vos bras en largeur le long du sol et au-dessus de votre tête. Expirez en ramenant progressivement vos bras vers vos côtés. Gardez votre cou et votre dos détendus tout au long des mouvements. Répétez 4 à 6 fois.
Savasana modifié et Dvipada Pitham modifié
En commençant avec les bras et les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, inspirez pour lever vos hanches, seulement aussi haut que cela est confortable, en gardant les cuisses parallèles. Expirez pour redescendre vos hanches vers le sol. Répétez 4 à 6 fois.
Eka Pada Apanasana et Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modifié
Expirez et pliez doucement votre genou dans votre poitrine. En tenant l’arrière de votre genou, inspirez et étendez doucement votre jambe vers le plafond. Ne tendez la jambe que dans la mesure où cela est confortable. Maintenez cette position pendant 2 à 3 respirations, en pointant et en fléchissant doucement votre pied tendu et en faisant pivoter votre cheville. Changez de côté. Répétez 3 à 4 fois par jambe.
Apanasana et Urdhva Prasrta Padasana
Inspirez en étirant doucement les deux jambes vers le plafond, en ne les redressant que dans la mesure où cela est confortable. En même temps, étendez vos bras pour qu’ils reposent sur le sol au-dessus de votre tête. Expirez en abaissant vos bras jusqu’aux genoux et en pliant les genoux vers la poitrine. Gardez votre cou et votre dos détendus tout au long des mouvements. Répétez l’exercice 4 à 6 fois.
Savasana modifié et Jathara Parivrtti modifié
Avec les bras tendus, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, expirez en faisant une torsion, en abaissant vos genoux d’un côté jusqu’à ce qu’ils reposent sur le sol ou sur un coussin, en tournant la tête du côté opposé. Gardez les épaules et le bas du dos fermes sur le sol. Inspirez en ramenant votre tête et vos genoux au centre. Expirez en abaissant vos genoux de l’autre côté et en tournant votre tête dans la direction opposée. Répétez 4 à 6 fois par côté, en alternance.
Apanasana
En gardant le cou détendu, inspirez, en éloignant doucement vos genoux de votre poitrine, jusqu’à ce que vos bras soient droits. Expirez en ramenant lentement vos genoux vers votre poitrine, les mains sur les genoux. Gardez vos épaules sur le sol et la nuque longue. Répétez 6 fois.
Savasana modifié
Inspirez, en sentant votre abdomen se dilater doucement contre votre main. Expirez, en sentant votre abdomen se contracter doucement. Répétez pendant 8 à 12 respirations.