Pour faire le Glute Bridge Hold de base, pliez vos genoux et mettez vos pieds à plat sur le sol juste assez près pour que vous puissiez effleurer vos talons avec le bout de vos doigts lorsque vous tendez vos bras le long de votre côté. Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des hanches. Vous pouvez modifier la distance entre vos talons et vos fesses pour vous assurer que vos muscles fessiers alimentent le pont. Si vos hanches sont serrées, vous devrez peut-être écarter davantage vos pieds. Assurez-vous simplement que vous ne sentez pas vos ischio-jambiers prendre le dessus.

Pliez vos coudes à 90 degrés de sorte que seuls vos bras supérieurs soient sur le sol puis remontez par vos talons et le haut du dos et des bras pour soulever vos fessiers du sol. Levez les hanches aussi haut que possible en serrant fortement les fessiers. Contractez vos abdominaux et étendez vos hanches afin de ne pas hyperextensifier votre dos.

Ne poussez pas vers l’arrière à partir de vos talons. Assurez-vous que vous conduisez droit vers le haut presque comme si vous conduisiez vos genoux vers l’avant par-dessus vos orteils. Assurez-vous également que vos genoux ne s’affaissent pas ou ne tombent pas.

Contractez vos fessiers et maintenez-les au sommet. Concentrez-vous pour sentir vos fessiers travailler. Ne vous contentez pas de faire des mouvements. Pensez réellement aux muscles qui doivent travailler pendant que vous tenez la position.