Il y a cinquante semaines, après avoir lu Mini-Habits de Stephen Guise, j’ai décidé de développer une habitude de poussées quotidiennes.
J’ai commencé par mon Pourquoi, j’ai choisi un indice fiable et j’ai agi.
La première semaine, j’ai fait UNE poussée par jour.
C’était tout. Pas plus. Pas moins.
Dans la deuxième semaine, j’ai fait deux pompes par jour. Dans la troisième semaine, j’ai fait trois pompes par jour. Et ainsi de suite…
C’est la semaine 50 et aujourd’hui, j’ai fait 50 pompes.
J’ai beaucoup appris sur la formation des habitudes et sur la façon de faire tenir le changement au cours des 50 dernières semaines, alors aujourd’hui, je veux partager 10 leçons que j’ai apprises en développant une habitude quotidienne de pompes. Ces leçons sont applicables à n’importe quel changement que vous pourriez faire.
Démarrons.
Les petits pas trompent les grands bonds
Malgré le fait que j’avais un record personnel de 20 pompes avant de commencer à développer mon habitude quotidienne de pompes, j’ai décidé de commencer la semaine 1 avec une pompe par jour. Pourquoi ? Je voulais rendre l’habitude si facile que je ne pourrais pas dire non (HT : Leo Babauta).
Beaucoup de gens tentent de faire des changements dans leur vie en faisant de grands bonds, alors qu’ils devraient plutôt se concentrer sur UN tout petit changement à la fois. Par exemple, aller à la salle de sport pendant 15 minutes par jour, deux fois par semaine, en tant que débutant, est BEAUCOUP plus facile que d’y aller pendant une heure, cinq jours par semaine.
De même, en commençant par une seule pompe par jour, j’ai eu 20 semaines pour automatiser l’habitude et avant même d’arriver à mon record personnel à la semaine 20. Avoir cet élan derrière moi a rendu le fait de se montrer et de faire le travail beaucoup plus facile. Cela m’amène à la prochaine leçon que j’ai apprise…
La constance est tout
Plus j’étudie la formation des habitudes, plus je réalise que l’habitude n’est pas de compter les calories, d’aller au gymnase, d’écrire dans votre journal, de compléter un projet, de désencombrer, de lire… c’est de COMMENCER.
Il y aura des jours où vous n’aurez pas envie de faire l’habitude, mais si vous vous engagez à faire le premier pas – ouvrir l’application, prendre votre sac de sport, allumer votre ordinateur portable, écrire une phrase, allumer votre Kindle – vous êtes beaucoup plus susceptible de suivre le comportement complet.
Il y a eu de nombreux jours où je n’en avais pas « envie », où j’ai rationalisé, « un jour ne fera pas de mal » alors que je ne pouvais pas être dérangé – mais je me suis quand même engagé à faire le premier pas : me mettre en position de pompes. Si tout ce que j’ai fait était cela, j’ai toujours suivi jusqu’au bout mes pompes.
N’ayez pas peur de fragmenter les habitudes
Lorsque vous faites des petits pas, l’habitude est facile à démarrer et facile à maintenir. Mais lorsque vous passez au comportement complet, elle prend de l’ampleur et vous risquez de compromettre vos progrès.
Pour éviter que cela ne se produise, découpez l’habitude en petits segments gérables.
Lorsque je suis arrivé à la semaine 20, par exemple, j’ai découpé mes 20 pompes en deux séries de 10 avec une minute de repos. Comme le dit l’écrivain James Clear, spécialiste des changements de comportement, » faites des choses que vous pouvez soutenir « .
Définissez des jalons (et célébrez-les)
Si vous êtes un lecteur de longue date, vous savez que je suis un fervent défenseur de la » gamification » du développement des habitudes et du jeu de » petits jeux addictifs » (HT : Daniel Coyle). Lorsque vous construisez une habitude, il y a de nombreuses étapes que vous pouvez célébrer, notamment :
- Faire l’habitude une fois
- Faire l’habitude deux jours de suite
- Faire l’habitude sept jours de suite
- Faire l’habitude 30 jours de suite
- Missionner un jour mais reprendre le lendemain
Et ainsi de suite.
Vous pouvez également célébrer les réalisations liées aux métriques. Par exemple, faire 10 pompes a été une étape importante pour moi, tout comme 25 et, bien sûr, 50.
Rappellez-vous, si vous pouvez le compter, vous pouvez le transformer en un jeu.
Focus sur le processus plutôt que sur le produit
La plupart des gens, lorsqu’ils font des changements dans leur vie, se concentrent sur ce résultat parfait qu’ils essaient d’atteindre. Perdre 14 livres. Écrire 10 000 mots. soulever 150 livres. En revanche, il est rare que les gens s’efforcent d’atteindre un processus parfait.
Lorsque j’ai développé mon habitude quotidienne de faire des pompes, je ne pensais pas à un nombre que je voulais atteindre ; je pensais à chaque pompe individuelle et je la perfectionnais au mieux de mes capacités. Vous ne vous mettez pas à construire un mur ; vous dites : » Je vais poser cette brique aussi parfaitement qu’une brique peut être posée. »
Utiliser les habitudes existantes comme repères
Presque tous les repères entrent dans l’une des cinq catégories suivantes :
- Lieu
- Heure du jour
- Autres personnes
- Etat émotionnel
- Action immédiatement précédente
Une action immédiatement précédente, selon mon expérience, est l’indice le plus fiable. Pourquoi ? Vous pouvez utiliser une habitude existante comme déclencheur (lire : empilement d’habitudes). L’écrivain Tynan suggère d’utiliser des indices constants comme déclencheurs de nouvelles habitudes. Ce sont des comportements qui se produisent tous les jours, comme se réveiller, manger, aller aux toilettes, etc.
J’ai choisi de faire mon habitude quotidienne de pompes immédiatement après la douche parce que c’est une activité que je fais tous les jours. Après cinquante semaines, cela ne m’a pas fait défaut une seule fois.
L’autodiscipline, c’est savoir quand s’arrêter
La plupart des gens pensent que l’autodiscipline est quelque chose sur lequel il faut compter pour commencer une habitude. Dire : » Je n’ai pas l’autodiscipline nécessaire pour aller à la salle de sport » est un exemple courant.
Ce dont je me suis rendu compte, cependant, c’est que l’autodiscipline est quelque chose sur lequel nous comptons pour arrêter une habitude également. Lorsque j’ai développé mon habitude de pompes quotidiennes, au début, j’ai dû compter sur mon autodiscipline pour ne pas faire plus que ce dont j’étais capable.
Cela demande beaucoup de patience et, si on l’ignore, cela peut causer votre perte.
L’étiquetage fait une grande différence
Lorsque vous décidez de faire un changement dans votre vie, dites-vous que vous devez le faire ou que vous pouvez le faire ? Lorsque vous étiqueter un comportement comme quelque chose que vous obtenez de faire, plutôt que quelque chose que vous devez faire, il devient un choix, un rappel de la chance que vous avez.
L’étiquetage va au-delà du recadrage, aussi. Lorsque j’ai commencé à construire mon habitude quotidienne de pompes, je l’ai étiquetée comme une « expérience ». Je mesurais ce qui fonctionnait, ce qui ne fonctionnait pas et ce qui pouvait être amélioré. En ce qui me concerne, je ne pouvais pas échouer – je ne pouvais qu’apprendre des commentaires.
Faire participer les autres
Au cours de la 12e semaine, ma femme, Luba, s’est impliquée. Elle critiquait ma forme, m’encourageait et me rappelait si j’oubliais de faire mon habitude. Parfois, elle se joignait même à moi. Le fait de partager mon expérience avec un être cher l’a rendu beaucoup plus agréable.
Si vous essayez d’aider un être cher à faire un changement dans sa vie, faites-le avec lui – c’est l’une des façons les plus efficaces de l’inspirer à changer.
Poursuivre
Je n’ai jamais prévu de faire 50 pompes. J’ai juste décidé de faire une expérience pour créer une habitude. Lorsque vous intégrez des systèmes dans votre vie et votre entreprise, le changement est plus facile. Il devient simplement un sous-produit de ce que vous faites déjà.
Je n’ai pas l’intention d’arrêter de sitôt. Je m’amuse beaucoup trop.
Je viens pour toi.